6 Distorsi Kognitif yang Bisa Memicu Pikiran Cemas Anda

Sangatlah membantu untuk memperhatikan berbagai cara berpikir — dan Anda pasti akan mengenali pola-pola ini dalam diri Anda — sehingga Anda dapat melangkah mundur dan menyadari ketika Anda telah jatuh ke dalam "jebakan pikiran", yang sering disebut sebagai sebagai "distorsi kognitif." Yang paling membuatku bersalah? Catastrophizing, yang akan kita mulai dengan ini.

Catastrophizing adalah jenis pemikiran terdistorsi yang benar-benar memperkuat kecemasan. Saat itulah kita melompat ke kesimpulan terburuk, mengharapkan bencana, atau kita melihat sesuatu yang jauh lebih buruk daripada yang sebenarnya. Terdengar akrab? Melompat ke skenario terburuk adalah kekuatan super saya.

Kita melihat situasi atau tantangan yang kita hadapi, secara otomatis membayangkan kemungkinan terburuk yang bisa terjadi.

Pikiran kita melanjutkan ini dengan permainan bagaimana-jika. Ini terjadi ketika pikiran kita terus berputar: Bagaimana jika skenario terburuk ini terjadi?

Catastrophizing umumnya dapat mengambil dua bentuk. Yang pertama, ini mengambil situasi saat ini dan memberinya "putaran" yang benar-benar negatif. Yang kedua terjadi ketika kita melihat ke masa depan dan mengantisipasi semua hal yang salah. Memutuskan siklus bisa jadi sulit, tetapi seperti halnya dengan kecemasan secara keseluruhan, ada beberapa langkah sederhana untuk mengetahui apa yang terjadi dan menghentikannya sebelum menjadi tidak terkendali:

Pemikiran terpolarisasi terjadi jika Anda meyakini hal itu. hanya hasil atau pandangan yang benar atau salah.

Saat Anda melihat sesuatu dalam kaitannya dengan kebaikan murni atau murni buruk, hal itu mengarah pada standar yang tidak dapat diraih dan tingkat stres yang tinggi.

Pemikiran terpolarisasi muncul ketika Anda menemukan diri Anda mendasarkan harapan dan ekspektasi Anda pada satu peristiwa atau hasil, seperti masuk ke kursus perguruan tinggi yang Anda impikan, ingin semua orang terkesan oleh Anda, tingkat pendapatan tertentu, atau bahkan tingkat kepuasan tertentu .

Pemfilteran adalah mengambil detail negatif dan memperbesarnya sambil menyaring semua aspek positif dari suatu situasi.

Misalnya, seseorang dapat memilih satu detail yang tidak menyenangkan dan terus memikirkan secara eksklusif, sehingga visi mereka tentang realitas menjadi gelap atau terdistorsi.

Ini tipis raja bahwa segala sesuatu yang orang lakukan atau katakan adalah semacam reaksi terhadap Anda secara khusus. Misalnya — dan saya telah melakukan ini berkali-kali — berpikir bahwa suasana hati teman yang buruk adalah karena saya telah melakukan sesuatu yang membuat mereka kesal, jadi saya mencari-cari alasan untuk menyalahkan diri sendiri. Anda juga membandingkan diri Anda dengan orang lain, mencoba menentukan siapa yang lebih pintar, lebih tampan, dll.

Asumsi yang mendasarinya adalah bahwa nilai Anda dipertanyakan.

Oleh karena itu, Anda terus menerus dipaksa untuk uji nilai Anda sebagai pribadi dengan mengukur diri Anda sendiri terhadap orang lain. Jika Anda menjadi lebih baik, Anda mendapatkan kelegaan sesaat. Jika Anda gagal, Anda merasa dikecilkan. Kesalahan pemikiran dasarnya adalah Anda menafsirkan setiap pengalaman, setiap percakapan, masing-masing tampilan sebagai petunjuk untuk nilai dan nilai Anda sendiri.

Overgeneralisasi sampai pada kesimpulan umum berdasarkan satu kejadian atau bukti. Jika sesuatu yang buruk terjadi satu kali, kita berharap itu terjadi berulang kali.

Seseorang mungkin melihat satu peristiwa yang tidak menyenangkan sebagai pola kekalahan yang tidak pernah berakhir. Menggunakan "selalu" dan "tidak pernah" adalah petunjuk bahwa gaya berpikir ini sedang bekerja.

Distorsi ini dapat mengarah pada kehidupan yang terbatas, karena Anda menghindari kegagalan di masa depan berdasarkan insiden atau peristiwa tunggal. Anda langsung mengambil kesimpulan tanpa individu mengatakan apa pun, seolah-olah Anda tahu apa yang mereka rasakan dan mengapa mereka bertindak seperti itu. Secara khusus, kami dapat menentukan bagaimana perasaan orang terhadap kami. Misalnya, seseorang mungkin menyimpulkan bahwa seseorang bereaksi negatif terhadapnya dan sebenarnya tidak repot-repot mencari tahu apakah dia benar. Contoh lain adalah seseorang mungkin mengantisipasi bahwa segala sesuatunya akan berubah menjadi buruk dan akan merasa yakin bahwa prediksi mereka sudah menjadi fakta yang mapan.

Mirip dengan cara-cara generalisasi yang berlebihan, sungguh gila untuk percaya bahwa Anda dapat mengenal seseorang dengan benar alasan cara mereka berperilaku. Tindakan mereka mungkin disengaja atau tidak.

Orang tersebut bahkan mungkin tidak menyadari apa yang mereka lakukan (ini, menurut pengalaman saya, sering kali terjadi). Tindakan mereka mungkin atau mungkin tidak ditujukan kepada Anda. Tindakan mereka mungkin memiliki konsekuensi yang tidak diinginkan atau mungkin diakibatkan oleh kecelakaan atau kebetulan.

Kita menilai orang lain berdasarkan perilaku, dan kita menilai diri kita sendiri berdasarkan niat. Sulit untuk menentukan sebab jika hanya akibat dari sesuatu yang dapat diamati.

Sadarilah apa yang Anda katakan kepada diri Anda sendiri. Tanyakan pada diri Anda: "Apa yang ada dalam pikiran saya?" atau “Apa yang membuat saya kesal dalam situasi ini?”

Tantang pikiran Anda. Ingat, hanya karena Anda berpikir sesuatu tidak berarti itu benar. Tanyakan pada diri Anda: “Apakah pemikiran ini membantu?”; “Apakah saya bersikap realistis?”; “Akankah orang lain dalam situasi ini memikirkan pemikiran ini?”; “Apakah ini contoh dari salah satu jebakan pikiran umum?”

Pertimbangkan strategi berikut dan tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan berikut: