5 Cara untuk Membakar Inti Anda dalam Setiap Latihan

Artikel ini pertama kali tayang di DailyBurn.com. Lihat latihan lainnya di Daily Burn.

Inti dari setiap gerakan hanya itu: inti Anda. Dan meski sering kali "inti" dan "abs" menjadi sama, tidak 100% benar untuk menggunakannya secara bergantian. Rektus abdominus, abdominus transversal, dan obliques merupakan bagian tengah tubuh Anda, tetapi bukan itu saja otot yang terlibat. Punggung, pinggul, dan glutes Anda juga menyediakan dasar stabil yang Anda butuhkan untuk melangkah maju dan mundur, melompat dari sisi ke sisi atau berputar-putar. Jadi, untuk mendapatkan latihan inti yang serius, Anda perlu melatih semuanya.

“Kekuatan inti dan stabilitas tidak hanya meningkatkan kinerja fisik dan atletik, tetapi juga membantu menjaga dan memperbaiki postur dan bentuk tubuh, serta mencegah cedera,” ucapnya Andia Winslow, pelatih Daily Burn Audio Workouts. “Mereka yang memiliki kesadaran akan inti dan kemampuan mereka untuk melibatkannya dengan baik juga telah meningkatkan proprioception - atau rasa posisi ekstremitas mereka, tanpa benar-benar melihatnya.”

Bayangkan saja gerakan atlet elit, Winslow menjelaskan, dan betapa berirama dan mudahnya mereka melintasi ruang, sering kali dalam beberapa bidang gerak pada waktu yang sama. Mereka bisa berterima kasih pada otot batang yang kuat untuk itu. “Inti harus menjadi fokus dalam setiap latihan,” kata Winslow. “Olahraga tidak akan seefektif tanpa interaksi inti yang tepat.”

Bukan berarti sit-up membutuhkan tempat permanen dalam sesi olahraga Anda. Anda dapat dengan mudah menyelinap dalam tantangan inti tambahan selama latihan umum lainnya. “Ketika orang memilih untuk menambah kesulitan pada latihan, mereka sering kali menambah berat badan, pengulangan atau durasi. Cara lain - dan seringkali lebih efektif - untuk meningkatkan intensitas adalah dengan mengubah posisi berdiri, kontak tanah, dan / atau peralatan varians dinamis, ”kata Winslow. Menggeser berat badan, menguji keseimbangan, atau berfokus untuk melakukan pendaratan, semua melibatkan bagian tengah Anda lebih banyak.

Pelajari cara mendapatkan latihan inti yang kokoh di setiap sesi kekuatan dengan strategi licik bagian tengah tubuh dari Winslow.

Baik saat Anda melakukan squat atau lunge, Winslow menyarankan untuk mendorong atau menahan beban di atas kepala - atau bahkan menjaga lengan tetap tegak - untuk mengaktifkan perut dan bahu. Kelompok otot ini harus bekerja lebih keras untuk menjaga tulang belakang Anda dalam posisi netral sehingga Anda tidak terlalu melengkung sehingga punggung bawah Anda tegang. Terjemahan: Angkat tangan Anda seolah-olah Anda benar-benar peduli (tentang latihan inti Anda).

Untuk naik ke bangku, kursi, atau kotak, Anda harus menggunakan satu kaki, melepaskan tumit untuk mencapai puncak . Sementara menyeimbangkan pada satu tungkai sudah membuat inti Anda tetap tegak, Winslow menjelaskan bahwa berhenti di atas (dengan lutut terangkat) akan lebih menggabungkan bagian tengah Anda. Saat Anda berdiri, cukup tahan selama dua hingga lima detik, lalu turun lagi.

Strategi yang sama berlaku untuk chin-up dan pull-up. Dengan berhenti dengan dagu Anda di bar, inti Anda menyala untuk membuat Anda tetap stabil dan dalam satu garis yang solid. Latihan kaki atau lengan menjadi latihan inti.

Untuk meningkatkan latihan inti dalam lompatan kotak, mulailah dengan menurunkan ketinggian lompatan. Kemudian, pertahankan lompatan eksplosif ke satu kaki dan lakukan pendaratan dengan benar-benar. (Tahan di bagian atas selama satu hingga tiga detik sebelum berdiri dan melangkah keluar.) Satu latihan seluruh tubuh dalam kondisi terbaiknya.

Jadikan rutinitas lengan dan perut Anda berjalan seiring. Menggerakkan satu lengan pada satu waktu dalam latihan seperti dumbbell press atau fly, mendorong bagian tengah tubuh Anda bekerja melawan rotasi untuk menjaga pinggul tetap lurus dan punggung Anda lurus. Ini akan berhasil baik Anda berdiri atau berbaring telentang. Angkat pinggul Anda ke dalam jembatan dan Anda juga menargetkan glutes Anda. Begitu banyak otot; jadi lebih sedikit waktu.

Kami cenderung berputar-putar ke berbagai arah sepanjang hari, dari berbalik untuk memberi teman satu studio tos hingga berputar-putar untuk mengobrol dengan rekan kerja. Tetapi untuk menjaga gerakan itu tetap aman, inti Anda membutuhkan kekuatan yang cukup untuk menopang Anda tegak dan melindungi tulang belakang. Masuk: latihan rotasi untuk membangun stabilitas. Cobalah memutar tubuh Anda di bagian atas step-up atau bagian bawah front atau side lunge, sehingga tubuh Anda belajar untuk menangani putaran yang Anda lakukan dengan lebih baik sepanjang hari.