5 Cara Menjadi Langsing dengan Autopilot

'Beri tahu saya apa yang harus dimakan.' Pakar penurunan berat badan mengatakan itu adalah hal nomor satu yang mereka dengar dari wanita yang mencoba menurunkan berat badan. Dan tidak heran: Apakah itu lorong makanan yang tak ada habisnya di toko bahan makanan atau bar salad yang tampaknya tidak berbahaya, penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak pilihan yang Anda miliki, semakin besar kemungkinan Anda menghabiskan anggaran kalori Anda.

The pelakunya? Kelelahan keputusan. Saat dihadapkan pada banyak pilihan, wilayah otak Anda yang bertanggung jawab atas kemauan dan penyesalan menjadi terlalu terstimulasi, meningkatkan kemungkinan Anda membuat keputusan yang buruk — dan merasa kurang puas dengan pilihan yang Anda buat bahkan ketika itu bagus.

'Kami pikir pilihan membuat kami bahagia, tetapi kenyataannya, itu dapat menyebabkan banyak kecemasan yang tidak perlu,' kata Judith Beck, PhD, penulis The Diet Trap Solution dan presiden Beck Institute for Cognitive Behavioral Therapy di Philadelphia. Sebagian besar kebiasaan makan Anda harus otomatis, mirip dengan mengenakan sabuk pengaman saat Anda masuk ke mobil, katanya: 'Membuat pilihan di awal membantu Anda tetap di jalur karena itu menghilangkan' Haruskah saya? Bukankah seharusnya saya? ' berjuang setiap kali Anda perlu memutuskan sesuatu. ' (Seperti saat rekan kerja Anda membawakan brownies — sekali lagi.)

Berikut adalah lima cara untuk menyederhanakan pengambilan keputusan Anda sehari-hari sehingga Anda dapat melepaskan beberapa brownies dan mengurangi stres dalam prosesnya.

Tidak. 1: Lupakan 'hari bebas' Anda
Ini adalah tunjangan yang populer di kalangan pemakan yang teliti, banyak di antaranya mencatat kemewahan yang menggiurkan (wafel dan krim kocok!) Dengan #cheatday. Tetapi memakan apa pun yang Anda sukai sebagai hadiah untuk makan yang bijaksana di sisa minggu dapat merusak kerja keras Anda. Data dari National Weight Control Registry menunjukkan bahwa orang yang kehilangan berat badan dalam jumlah yang signifikan lebih mungkin untuk mendapatkannya kembali jika mereka membiarkan diri mereka makan tanpa beban pada akhir pekan dan hari libur. Bahkan satu hari makan kentang goreng dan kue dengan margarita tanpa dasar bisa lebih dari dua kali lipat asupan kalori biasa Anda — dan kalori itu bertambah. 'Ketika Anda melangkah ke timbangan pada hari Senin dan melihat bahwa Anda telah meningkat, Anda mungkin akan merasa putus asa, yang merusak tekad Anda untuk tetap makan sehat,' catat Beck. Ditambah lagi, dia menambahkan, 'sulit untuk kembali ke jalurnya setelah ledakan seharian atau akhir pekan. Makan normal terasa seperti kekurangan. '

Tidak. 2: Tapi manjakan diri Anda setiap hari
Beck memberitahu pasiennya untuk menikmati hanya satu makanan yang memanjakan sehari. 'Cookies, chips, fudge: Semuanya adil, asalkan Anda memilih suguhan Anda terlebih dahulu dan tetap berpegang pada porsi sedang yang sesuai dengan jatah kalori harian Anda,' jelasnya. Jika Anda ingin makan cokelat setelah makan malam, akan lebih mudah untuk menolak cupcake yang menggoda di hari ulang tahun keponakan Anda. (Dan jika Anda merasa sedih untuk melewatkan kue mangkuk, Anda dapat membuatnya untuk hari berikutnya.)

Tidak. 3: Katakan ya untuk sup hari Minggu
Atau Selasa Tuna Taco, atau salad besar dengan protein sebagai pilihan makan siang Anda di hari kerja.

Pengendalian diri itu seperti otot: Semakin Anda mengerahkannya ( burger atau branzino? Bar permen atau bar nutrisi?), semakin lelah jadinya, sampai Anda hampir secara tidak sadar membuat keputusan yang biasanya tidak Anda lakukan (tolong, burger dan candy bar!). Kemauan dilebih-lebihkan, 'kata Jane Burrell Uzcategui, RD, instruktur nutrisi di Syracuse University. 'Jika Anda terus-menerus mengandalkan otak untuk membuat pilihan yang tepat, Anda akan terus-menerus kecewa.'

Memiliki camilan dan makanan default mengurangi jumlah keputusan yang Anda buat pada hari tertentu— sehingga Anda cenderung makan enak di waktu lain. 'Saya memberi tahu klien untuk memiliki 5 hingga 10 resep makanan pokok dan mengubahnya: Buat potongan daging yang berbeda pada suatu malam, atau coba saus baru di tumis mingguan Anda,' kata ahli diet New York City Lauren Slayton, RD, penulis Buku Kecil Kurus .

Halaman Berikutnya: No. 4: Siapkan makanan cadangan
Tidak. 4: Siapkan makanan cadangan
Jangan biarkan hari yang sangat sibuk atau makan malam yang membakar membuat Anda langsung ke pelukan pengantar Papa John. Sebaliknya, sediakan beberapa makanan cepat saji yang sesuai dengan kriteria diet Anda, jadi Anda siap ketika ada yang salah.

Makanan yang direncanakan sebelumnya tetap cerdas bahkan saat Anda tidak sedang gila. Dalam sebuah studi baru-baru ini, para peneliti di ConAgra Foods meminta orang untuk memiliki makanan beku ringan (270 kalori) sebagai pengganti makan siang mereka yang biasa tiga hari seminggu selama sebulan. Orang-orang tidak hanya melaporkan merasa puas beberapa jam kemudian, mereka juga mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit per hari.

'Harus mengukur porsi atau menghitung kalori bisa jadi membosankan, dan jika Anda lelah, itu tidak akan terjadi. Alasan mengapa makanan beku berhasil adalah karena mereka menawarkan pilihan tetapi menghilangkan dugaan, 'jelas Kristin Reimers, RD, yang studinya mengilhami program kesehatan yang membantu lebih dari 2.000 karyawan menurunkan berat sebanyak 2 pon seminggu dengan makan makanan microwave dengan kurang dari 450 kalori. setidaknya sekali sehari.

Tidak. 5: Batasi diri Anda
Kemauan bisa menjadi yang paling lemah di malam hari — itulah sebabnya mengapa sangat mudah untuk berniat makan sedikit es krim sebelum tidur, hanya untuk melihat ke bawah dan menemukan bahwa Anda telah mengosongkan setengah pint. Cara mudahnya: Katakan pada diri sendiri, 'Saya tidak makan setelah jam 9 malam.' (atau waktu serupa yang masuk akal untuk jadwal Anda). Kata Beck, 'Aturan berhasil, bahkan ketika aturan itu dipaksakan sendiri.'

Terlebih lagi, mengetahui bahwa dapur tertutup dapat membuat lebih mudah untuk memukul jerami — dan istirahat yang cukup memperkuat kemauan Anda sehingga Anda dapat membuat pilihan makanan yang bijak dan ramah pinggang besok.