5 Cara untuk Mengurangi Makan Gula

Kami berenang dengan gula: Orang Amerika mengonsumsi lebih dari 22 sendok teh gula tambahan setiap hari. Itu adalah jenis yang dimasukkan ke dalam makanan, baik oleh produsen, seperti kue dan permen, atau oleh Anda, seperti mengaduk gula ke dalam kopi Anda. Kebiasaan lengket ini menjadi setara dengan lebih dari 14 karung gula seberat empat pon per orang setiap tahun. Dan semua hal manis itu memengaruhi kesehatan kita.

Menurut studi Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit baru yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Internal Medicine, gula tambahan yang dikonsumsi rata-rata orang Amerika dapat meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung hingga hampir 20% ”terlepas dari masalah kesehatan lainnya. Dan untuk 10% orang Amerika yang mendapatkan seperempat kalori dari tambahan gula, risikonya menjadi lebih dari dua kali lipat.

Untungnya, beberapa penyesuaian diet dapat membantu Anda mengurangi asupan gula dengan cepat, merobohkan penyakit Anda risiko, dan melindungi ticker Anda. Bonus: Anda mungkin akan menurunkan beberapa kilogram dalam prosesnya. Terapkan lima langkah pengurangan gula sederhana ini sekarang:

Hampir 40% gula tambahan dalam makanan orang Amerika berasal dari minuman manis seperti soda, teh manis, limun, dan fruit punch. Hanya satu kaleng soda 12 ons mengandung sekitar 140 kalori, semuanya dari tambahan gula. The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi gula tambahan hingga kurang dari 100 kalori setiap hari untuk wanita dan 150 untuk pria, yang berarti satu soda memenuhi atau melebihi batas. Hentikan kebiasaan tersebut, dan ganti minuman manis dengan H2O yang baik dan kuno yang diracik dengan tambahan yang sehat dan beraroma seperti lemon, jeruk nipis, mint segar, mentimun, atau sedikit buah tumbuk.

Gula bersembunyi di dalam lusinan makanan yang mungkin tidak Anda curigai. Sayangnya, tidak ada cara untuk melihat label Fakta Gizi dan mengetahui berapa banyak kalori yang berasal dari tambahan gula. Dan bahkan gram gula pun bisa menipu, karena tidak ada perbedaan antara gula alami versus gula yang ditambahkan. Misalnya, jika Anda melihat label pada sekantong raspberry beku, satu-satunya bahan adalah raspberry, namun Anda masih melihat 6 gram gula yang tercantum, meskipun tidak ada yang ditambahkan ke kantong.

Cara terbaik untuk mengetahui tambahan gula (jenis yang menjadi fokus penelitian) adalah membaca daftar bahan. Cari kata-kata termasuk gula merah, sirup jagung, maltosa, fruktosa, dekstrosa, molase, agave, sirup beras merah, gula tebu, sirup tebu, dan jus tebu yang diuapkan. Secara hukum, bahan harus dimasukkan dalam urutan menurun menurut beratnya, jadi semakin tinggi daftar Anda melihat salah satu aditif ini, semakin banyak gula per gigitan. Dan Anda mungkin menemukan banyak jenis. 12 produk ini sepertinya tidak terlalu manis, tetapi biasanya mengandung beberapa bentuk gula tambahan dalam bahan-bahannya: saus tomat, saus salad, sup, kerupuk, yogurt rasa, saus spageti, roti, makan malam beku, granola, protein bar dan shake, dan sushi.

Sekarang ini semakin mudah untuk menemukan versi biasa dari banyak makanan. Saya tidak berbicara tentang produk yang dibuat dengan pemanis bebas kalori (yang tidak saya rekomendasikan ”lihat posting saya sebelumnya tentang 5 Langkah untuk Berhenti Menggunakan Pemanis Buatan), tetapi benar-benar barang tanpa pemanis, termasuk yogurt Yunani, oatmeal, dan susu almond. Beralih dari susu almond vanilla manis, yang mengandung jus tebu yang diuapkan, ke vanilla tanpa pemanis, yang tidak mencantumkan pemanis tambahan, menghemat setara dengan sekitar tiga sendok teh gula per cangkir. Jika Anda membutuhkan sedikit rasa manis, tambahkan sendiri untuk mengontrol jumlah dan jenis yang Anda gunakan. Misalnya, beberapa klien saya lebih suka mencampurkan satu sendok teh madu organik atau sirup maple ke dalam yogurt atau oatmeal saat sarapan, keduanya memberikan nutrisi dan antioksidan, daripada membeli versi yang dimaniskan yang dibuat dengan pemanis yang lebih halus.

Salah satu trik favorit saya untuk dibagikan dengan klien saya adalah bagaimana mengganti makanan yang sarat dengan gula tambahan untuk buah yang manis alami dan sama memuaskannya. Misalnya, sebagai pengganti selai stroberi di PB & Js, gunakan stroberi beku yang dihangatkan. Hanya satu sendok makan selai kemasan 50 kalori dan biasanya dibuat dengan tiga pemanis: sirup jagung fruktosa tinggi, sirup jagung, dan gula. Setengah cangkir stroberi beku (sekitar delapan kali volume), dihangatkan di atas kompor dan dibumbui dengan sedikit kayu manis atau jahe, mengandung kurang dari 25 kalori tanpa tambahan gula, dan memiliki bonus vitamin, serat, dan antioksidan. Buah "apakah itu segar, dipanggang, dipanggang, atau dihaluskan" menjadi pengganti yang bagus untuk gula dalam banyak hidangan, dari kue hingga selada kol. Untuk informasi lebih lanjut tentang buah, lihat posting saya sebelumnya tentang Mengapa Buah Tidak Membuat Anda Gemuk.

Tidak realistis bagi kebanyakan orang untuk menjalani hidup tanpa pernah berbelanja secara royal. Tapi menetapkan batasan seberapa sering Anda menikmati makanan kaya gula tentu masuk akal. Pilihlah satu atau dua hari dalam seminggu, mungkin Rabu dan Sabtu, untuk menikmati makanan yang tidak bisa hidup tanpa barang seperti permen, makanan yang dipanggang, atau es krim. Hanya mengetahui bahwa Anda memiliki suguhan yang telah direncanakan sebelumnya untuk dinanti-nantikan dapat membantu Anda menghindari godaan lebih sering, dan dapat mengakibatkan penurunan yang serius terhadap keseluruhan asupan gula Anda.