5 Teknik Visualisasi untuk Ditambahkan ke Latihan Meditasi Anda

• Pernapasan warna
• Meditasi welas asih
• Relaksasi otot
• Gambar terpandu
• Visualisasi tujuan
• Takeaway

Mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi untuk menggabungkan visualisasi dan meditasi. Bagaimanapun, meditasi adalah tentang membiarkan pikiran datang dan pergi daripada secara sadar mengarahkannya ke hasil tertentu, bukan?

Saat Anda memvisualisasikan, Anda fokus pada sesuatu yang spesifik - peristiwa, orang, atau tujuan yang Anda inginkan untuk mencapai - dan menyimpannya dalam pikiran Anda, membayangkan hasil Anda menjadi kenyataan.

Visualisasi adalah teknik kesadaran diri sendiri, tetapi Anda juga dapat menggunakannya untuk meningkatkan meditasi reguler. Menambahkan visualisasi ke dalam campuran meditasi Anda memungkinkan Anda untuk mengarahkan pikiran santai Anda dengan lebih baik ke hasil tertentu yang ingin Anda lihat.

Selain itu, visualisasi terkait dengan banyak potensi manfaat kesehatan, termasuk:

• peningkatan performa atletik
• meredakan gejala kecemasan dan depresi
• relaksasi yang lebih baik
• welas asih yang lebih besar untuk diri sendiri dan orang lain
• pereda nyeri
• peningkatan kemampuan untuk mengatasi stres
• meningkatkan kualitas tidur
• kesehatan emosional dan fisik yang lebih baik
• meningkatkan kepercayaan diri

Tertarik untuk menambahkan visualisasi pada meditasi atau latihan mindfulness Anda? Berikut lima teknik untuk Anda mulai.

1. Pernapasan warna

Teknik visualisasi ini dapat membantu meredakan stres dan perbaikan suasana hati secara umum.

Untuk memulai, pikirkan sesuatu yang ingin Anda hadirkan. Ini bisa menjadi emosi tertentu atau hanya getaran positif. Sekarang, berikan warna pada perasaan ini. Tidak ada jawaban benar atau salah di sini, tetapi pertimbangkan untuk memilih warna yang Anda suka atau menurut Anda menenangkan.

Bagaimana melakukannya

Setelah Anda memiliki emosi yang diinginkan dan warna yang sesuai, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Merasa nyaman, sama seperti Anda akan untuk meditasi biasa.
2. Pejamkan mata dan rileks dengan menarik napas dalam-dalam dan perlahan.
3. Visualisasikan warna yang Anda pilih.
4. Teruslah bernapas sambil menahan warna itu dalam pikiran Anda, pikirkan apa yang diwakilinya untuk Anda.
5. Dengan setiap tarikan napas , bayangkan warna yang diinginkan perlahan membasahi tubuh Anda dari ujung rambut hingga ujung kaki. Teruskan bernapas saat Anda membayangkan warna memenuhi seluruh tubuh Anda, termasuk ujung jari tangan dan kaki Anda.
6. Bayangkan emosi yang tidak diinginkan mengalir keluar dari tubuh Anda dengan setiap hembusan napas, dan gantilah dengan warna pilihan Anda pada setiap tarikan napas.
7. Lanjutkan visualisasi selama Anda suka. Anda mungkin merasa lebih ringan dan lebih damai setelah satu atau dua menit.

Anda dapat menggunakan pernapasan warna sebagai bagian dari meditasi apa pun, tetapi Anda juga dapat meluangkan waktu sejenak untuk pernapasan warna meskipun Anda tidak memiliki waktu untuk meditasi penuh.

2. Meditasi welas asih

Juga disebut meditasi cinta kasih, latihan visualisasi ini dapat membantu Anda menumbuhkan perasaan welas asih dan kebaikan terhadap diri sendiri dan orang lain.

Bagaimana melakukannya

1. Mulailah dengan menemukan posisi yang nyaman dan rileks, lalu tutup mata Anda.
2. Fokuskan pada napas Anda selama beberapa detik, tarik dan embuskan napas perlahan sampai Anda menemukan ritme yang nyaman dan alami.
3. Visualisasikan orang yang Anda ingin kasihi - diri sendiri, orang yang dicintai, orang yang tidak begitu dicintai, atau bahkan hewan peliharaan. Gambarkan mereka dengan jelas dan pertahankan gambar itu dalam pikiran Anda.
4. Pikirkan bagaimana perasaan Anda tentang orang ini. Perasaan ini mungkin berbeda dari cinta yang dalam hingga permusuhan. Anda mungkin hanya merasa netral, atau tidak memiliki perasaan khusus sama sekali.
5. Bayangkan tantangan atau penderitaan yang mungkin mereka hadapi dalam hidup mereka. Tidak apa-apa jika Anda belum memiliki pengetahuan konkret tentang kesulitan ini. Setiap orang mengalami masalah, apakah mereka membaginya dengan orang lain atau tidak.
6. Sekarang, fokuslah pada perasaan yang ingin Anda kirimkan - kedamaian, ketenangan, kegembiraan, penyembuhan, atau kebahagiaan.
7. Bayangkan perasaan ini dalam bentuk cahaya keemasan yang menyebar dari hatimu untuk mereka.
8. Anda mungkin merasa terbantu untuk mengungkapkan perasaan ini dalam bentuk mantra, seperti "Semoga aku / kamu menemukan kedamaian dan kebahagiaan", "Semoga aku / kamu menemukan kesehatan dan kebebasan dari rasa sakit."
9. Teruslah bernapas saat Anda mengulangi mantra. Dengan setiap hembusan napas, bayangkan cahaya keemasan meninggalkan Anda dan membawa perasaan serta harapan baik Anda ke orang lain.
10. Jika Anda mengarahkan visualisasi ke diri Anda sendiri, bayangkan rasa sakit dan perasaan sulit lainnya mereda dengan setiap embusan napas, saat cahaya keemasan menembus tubuh Anda sendiri.
11. Lanjutkan latihan selama satu hingga tiga menit. Anda mungkin memperhatikan perasaan kasih sayang, kehangatan, dan kegembiraan yang menyebar ke seluruh tubuh Anda.

3. Relaksasi otot progresif

Latihan visualisasi ini dapat membantu meredakan otot kaku atau tegang, yang mungkin Anda alami dengan kecemasan dan stres.

Merilekskan otot dapat meredakan ketegangan fisik dan emosional, memperbaiki suasana hati, dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Cara melakukannya

Relaksasi otot progresif dapat membantu Anda meningkatkan kesadaran akan nyeri fisik dan kekakuan di tubuh Anda.

Jika Anda melihat area yang tegang, Anda dapat secara singkat menggunakan teknik ini untuk memvisualisasikan relaksasi otot dan ketegangan yang keluar dari tubuh Anda. Saat ketegangan ini mereda, begitu juga perasaan stres yang terkait.

4. Citra terpandu

Anda mungkin pernah mendengar seseorang berkata, "Saya di tempat yang bahagia" sebelumnya. Itu pada dasarnya adalah citra terpandu.

Teknik ini dapat membantu Anda memvisualisasikan adegan dan gambar positif, yang dapat membantu Anda rileks, mengatasi stres atau ketakutan, dan merasa lebih damai. Ini juga cara yang bagus untuk meningkatkan mood atau bersantai sebelum tidur.

Bagaimana melakukannya

1. Dapatkan posisi meditasi yang nyaman. Anda bisa berbaring atau duduk, mana saja yang Anda suka.
2. Pejamkan mata dan mulailah memperlambat napas dengan ritme yang menenangkan dan merilekskan.
3. Visualisasikan tempat Anda merasa tenang dan tenang. Ini mungkin suatu tempat yang pernah Anda kunjungi atau imajinasi pemandangan dari suatu tempat yang ingin Anda kunjungi.
4. Gunakan kelima indra Anda untuk menambahkan sebanyak mungkin detail pada gambar Anda. Apa yang kamu dengar? Bisakah Anda mencium wewangian yang menenangkan, seperti pohon, bunga yang bermekaran, atau sesuatu yang dimasak? Apakah kamu hangat atau dingin? Bisakah Anda merasakan udara di kulit Anda? Apakah langit cerah, gelap, penuh badai, penuh bintang?
5. Bayangkan diri Anda bergerak maju, merasa lebih tenang dan damai saat Anda memasuki visi Anda lebih dalam.
6. Teruslah bernapas perlahan saat Anda melihat sekeliling adegan yang Anda buat, rasakan sepenuhnya dengan semua indra Anda.
7. Dengan setiap tarikan napas, bayangkan kedamaian dan harmoni memasuki tubuh Anda. Visualisasikan kelelahan, ketegangan, dan kesusahan keluar dari tubuh Anda saat Anda mengeluarkan napas.
8. Saat Anda merasa siap, tinggalkan visi Anda. Mengetahui bahwa Anda dapat kembali kapan saja dapat membantu rasa relaksasi yang baru Anda temukan bertahan sepanjang hari. Ini dapat membantu Anda merasa lebih bisa mengendalikan perasaan yang sulit dan memungkinkan Anda mengelola stres dan frustrasi dengan lebih mudah.

5. Visualisasi tujuan

Itulah sebagian alasan mengapa visualisasi berfungsi. Ketika Anda memvisualisasikan diri Anda mencapai tujuan, otak Anda mungkin pada akhirnya percaya bahwa Anda telah melakukan hal-hal itu. Ini dapat membantu Anda merasa lebih percaya diri dan lebih mudah untuk mencapai tujuan tersebut dalam kenyataan.

Visualisasi juga membantu menciptakan jalur baru di otak Anda dari waktu ke waktu melalui proses yang disebut neuroplastisitas. Katakanlah Anda membayangkan diri Anda mendapatkan promosi di tempat kerja dan merasa senang dan senang karenanya.

Gambar ini dapat membantu otak Anda mulai mengasosiasikan optimisme dan perasaan positif lainnya dengan memikirkan promosi, alih-alih merasa tidak aman tentang peluang Anda untuk naik pangkat.

Cara kerja visualisasi tujuan sama seperti citra terpandu. Tetapi alih-alih menciptakan adegan dalam imajinasi Anda, visualisasikan momen spesifik untuk mencapai tujuan Anda.

Cara melakukannya

1. Pertahankan tujuan Anda dengan kuat di benak Anda. Mungkin tujuan Anda berpusat pada memenangkan kompetisi, mempelajari keterampilan baru, atau mengembangkan sifat kepribadian tertentu.
2. Bayangkan diri Anda berhasil mencapai tujuan ini. Fokus pada lokasi Anda, orang lain di sekitar Anda, dan perasaan Anda saat ini. Tambahkan detail sebanyak mungkin untuk membuat pemandangan menjadi hidup dan realistis.
3. Jika keraguan muncul, seperti "Saya tidak bisa melakukan ini", atau "Ini tidak akan berhasil", lawan mereka dengan mantra positif. “Saya bisa melakukan ini,” “Saya memiliki keyakinan pada diri saya sendiri,” atau “Saya memiliki kekuatan untuk terus mencoba.”
4. Fokuskan pada pernapasan dan mantra Anda saat Anda memvisualisasikan adegan kesuksesan Anda.

Intinya

Menambahkan latihan visualisasi ke dalam latihan mindfulness dapat membantu Anda mengarahkan otak ke tempat yang Anda inginkan, baik itu aliran damai melalui hutan atau keyakinan bahwa Anda dapat (dan akan) mencapai tujuan tertentu

Hal itu tidak mudah bagi semua orang, dan mungkin akan terasa sedikit canggung pada awalnya. Tetapi dengan sedikit latihan yang konsisten, itu akan mulai terasa lebih alami.