5 Trik untuk Membantu Membentuk Kebiasaan Makan yang Lebih Sehat

Kita semua telah memulai sesuatu dengan antusias (olahraga, rutinitas makan baru, atau bahkan hobi), hanya untuk kehilangan semangat dan perilakunya gagal.

Jika ini terjadi, Anda mungkin tergoda untuk melakukannya menyalahkan dirimu sendiri, tapi jangan pergi ke sana. Menyalahkan diri sendiri bukanlah motivator dan, jujur ​​saja, perubahan tidak terjadi dalam semalam. Benar-benar mengubah kebiasaan Anda dengan cara yang menghasilkan perubahan pada kehidupan normal bukanlah tentang kemauan ”, melainkan sebuah proses.

Berikut adalah lima cara utama untuk mendukung pola makan baru yang mengarah pada gaya hidup yang lebih sehat.

Riset menunjukkan bahwa sekitar 40% aktivitas kami dilakukan dalam situasi sehari-hari yang sama (mis. bangun, berjalan ke dapur, membuat kopi), karena kami mengulangi apa yang tampaknya berhasil, dan kami membentuk asosiasi antara isyarat dan perilaku (lihat mesin kopi, ambil panci). Artinya, langkah pertama untuk membentuk kebiasaan baru adalah memutuskan koneksi yang memicu Anda untuk melakukan hal sebaliknya, atau hal lain, yang menciptakan jendela peluang untuk bertindak secara berbeda.

Misalnya, jika Anda ingin minum air di pagi hari sebagai pengganti Jawa, simpan pembuat kopi di lemari, letakkan pajangan gelas minum mewah di tempatnya, dan letakkan teko air di lemari es sehingga itu hal pertama yang Anda lihat. Memutus hubungan yang biasa Anda lakukan dapat berdampak besar pada keberhasilan kebiasaan baru. Salah satu klien saya membentuk kebiasaan ngemil yang tidak sehat sebelum makan malam karena dia menyalakan TV begitu dia tiba di rumah, dan dia menghubungkan menonton TV dengan ngemil. Saat dia mulai mendengarkan musik atau berbicara di radio, hal itu membantunya untuk tidak mengunyah sofa, dan dia langsung menyiapkan makan malam.

Saya yakin Anda pernah mendengar berbagai statistik tentang berapa kali Anda harus mengulangi suatu perilaku sebelum menjadi kebiasaan baru ”beberapa orang mengatakan setiap hari selama 21 hari, yang lain 30. Penelitian dari University College London menemukan bahwa untuk sekelompok 96 orang, butuh 66 hari agar perilaku baru menjadi otomatis. Namun, satu hal yang pasti: jika Anda tetap berpegang pada sesuatu, seperti membuat smoothie untuk sarapan setiap pagi, hal itu pada akhirnya akan menjadi kebiasaan.

Faktanya, sebuah studi baru dari Tufts University menemukan bahwa di antara orang-orang yang berpartisipasi dalam program penurunan berat badan, pemindaian MRI mendeteksi perubahan di area pusat penghargaan otak yang terkait dengan pembelajaran dan kecanduan. Setelah enam bulan, otak para relawan menunjukkan peningkatan perasaan penghargaan dan kenikmatan makanan yang lebih sehat, dan penurunan keinginan untuk makanan yang tidak sehat. Pesan yang dibawa pulang di sini adalah terus berulang dan bersabarlah. Enam bulan (atau bahkan dua bulan!) Mungkin tampak seperti waktu yang lama, tetapi terkait dengan sisa hidup Anda, investasi dalam membentuk kebiasaan yang sehat dan langgeng ini hanyalah kesalahan kecil di radar.

Paving cara untuk perilaku baru dapat dicapai dengan menggunakan apa yang disebut para ilmuwan sebagai isyarat konteks, yang pada dasarnya berarti mengikat perilaku tersebut ke sesuatu yang lain yang masuk akal. Misalnya, jika Anda sudah memasak makan malam di rumah, tetapkan tujuan untuk menggunakan waktu itu untuk menyiapkan makan siang esok harinya juga. (Bahkan jika itu hanya membagi sisa makanan untuk dibawa bekerja.) Ketika sebuah perilaku baru secara konsisten dilakukan dalam konteks tertentu, jauh lebih mudah untuk mengingat untuk mengambil tindakan, dan tindakan tersebut kemungkinan besar akan bertahan. Misalnya, Anda akan berakhir dengan makan siang bersih sepanjang minggu alih-alih lupa dan harus membeli makanan yang kurang sehat.

Saya telah melihat orang-orang menerapkan ini dengan banyak cara, dan itu berhasil bagi saya juga. Misalnya, saya mulai berlatih meditasi singkat segera setelah membuka tirai untuk membiarkan matahari pagi masuk. Tak lama kemudian, kedua tindakan itu mulai terasa seperti satu ritual harian. Bahkan menyetel alarm ponsel untuk memicu Anda istirahat di kantor untuk minum air atau makan makanan ringan yang sehat bisa menjadi isyarat. Bagi banyak klien saya, trik ini pada akhirnya menyebabkan istirahat secara otomatis tanpa perlu khawatir.

Selama bertahun-tahun dalam konseling, saya menemukan bahwa banyak orang yang sedang dalam perjalanan untuk membentuk kebiasaan baru angin up berbicara sendiri untuk berhenti, karena mereka berpegang pada gagasan konvensional tentang apa yang akan berhasil. Misalnya, rencana makan di buku terbaru saya S.A.S.S! Yourself Slim membutuhkan 'pelarian cokelat hitam harian', yang melibatkan makan beberapa kotak cokelat hitam tanpa gangguan selama waktu Anda. Berkali-kali saya telah melihat taktik ini berhasil untuk mengekang keinginan ngemil, dan mengurangi keinginan untuk makan makanan cepat saji yang manis dan asin seperti keripik dan makanan yang dipanggang.

Namun saat seseorang mulai berpikir, Dua kotak cokelat hitam kecil tidak akan membuat saya tidak ingin kue, mereka berhenti berlatih, dan berhenti memberinya kesempatan untuk membuat perubahan. Tetapi kenyataannya adalah banyak asumsi yang kita pegang tentang apa yang akan berhasil atau tidak adalah salah. Satu studi Stanford baru-baru ini menemukan bahwa porsi kecil sebenarnya lebih memuaskan daripada porsi besar. Yang lain menemukan bahwa tidak ada rasa sakit, tidak ada latihan yang tidak menyenangkan dapat memicu makan berlebihan, yang dapat membatalkan pembakaran kalori Anda. Intinya: tetap berpikiran terbuka. Saya memiliki lusinan klien yang mengatakan hal-hal seperti, saya tidak pernah berpikir saya akan dapat melepaskan diet soda atau saya tidak pernah berpikir saya akan berharap untuk memasak makanan sehat tetapi mereka sampai di sana karena mereka memiliki keyakinan dan tergantung masuk.

Salah satu langkah terpenting dalam membentuk pola baru yang sehat adalah dukungan. Sayangnya budaya kita diatur untuk mendorong dan memperkuat banyak kebiasaan tidak sehat, jadi mencoba mengubah atau membentuk kebiasaan baru bisa terasa seperti berenang ke hulu. Beberapa hari yang lalu seorang klien mengatakan kepada saya bahwa dia tidak menyadari betapa tidak sehatnya lingkungan kerja dan rumahnya sampai dia melakukan upaya sadar untuk menjadi sehat. Untuk memerangi keputusasaan, stres, keraguan diri, atau pikiran tentang menyerah, temukan setidaknya satu orang yang benar-benar mengerti apa yang Anda lakukan dan dapat menghibur Anda, atau setidaknya membiarkan Anda melampiaskan ketika Anda merasa tertantang. Bahkan dukungan online dari orang-orang yang tidak akan pernah Anda temui tetapi yang berpikiran sama dapat sangat membantu.