5 Tips untuk Mikrobioma usus yang lebih sehat dengan IBD

Membuat mikrobioma usus yang lebih kuat dan lebih sehat dapat membantu mengurangi gejala dan mencegah flare.

Dengan kondisi penyakit radang usus (IBD) seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn, kambuh terkadang bisa sepertinya muncul entah dari mana, tidak peduli apa yang telah Anda makan.

Hal itu tidak hanya membuat frustasi dan membatasi aktivitas Anda, tetapi juga dapat membuat manajemen menjadi lebih sulit, kata Ashkan Farhadi, MD, ahli gastroenterologi di MemorialCare Orange Coast Medical Center di California.

“IBD terkenal dengan flare,” katanya. “Tetapi bahkan jika Anda memiliki riwayat serangan mendadak, ada cara untuk mengurangi frekuensi dan intensitasnya, dan itu dimulai dengan berfokus pada mikrobioma usus yang sehat.”

Disebut juga flora usus Anda, mikrobioma terdiri dari semua mikroba di usus Anda, termasuk bakteri, virus, dan jamur.

Meskipun beberapa memiliki dampak negatif, banyak yang penting untuk berbagai fungsi, mulai dari kesehatan jantung hingga respons emosional.

Menjaga kesehatan "orang baik" dapat memengaruhi seluruh sistem Anda, bukan hanya pencernaan Anda, dan itu kunci untuk menurunkan peradangan dan meningkatkan respons kekebalan - yang berperan utama dalam IBD.

Berikut beberapa cara untuk meningkatkan kebahagiaan flora Anda.

1. Tidur yang berkualitas

Hubungan antara tidur yang nyenyak dan mikrobioma usus yang sehat begitu kuat sehingga Farhadi sering kali merekomendasikan untuk berfokus pada strategi ini terlebih dahulu, bahkan sebelum perubahan makanan utama.

“Sulit untuk melebih-lebihkan pentingnya tidur untuk IBD, dan saya sering melihat orang yang berjuang dengan masalah tidur mengalami lebih banyak serangan, ”katanya. “Usus Anda membutuhkan istirahat sebanyak yang Anda lakukan; begitulah cara mempertahankan fungsi yang tepat. ”

Mulailah dengan membuat rutinitas waktu tidur, seperti membatasi waktu layar setidaknya setengah jam sebelum tidur, tidur, dan bangun pada waktu yang sama setiap hari - ya, bahkan di akhir pekan - dan menghindari makanan di malam hari yang cenderung membuatmu kesulitan.

2. Olah raga secara teratur

Sama seperti mengurangi waktu tidur, tidak banyak bergerak dapat membebani mikrobioma usus Anda, kata Farhadi. Dan seperti halnya mendapatkan tidur yang berkualitas dapat meningkatkan fungsi, olahraga teratur memberikan banyak manfaat. Penelitian menunjukkan hal itu bahkan dapat meningkatkan keragaman dan jumlah spesies mikroba yang bermanfaat di usus.

Bahkan selama kambuh, olahraga ringan seperti aliran yoga yang lambat dapat membantu memudarkan gejala dan meningkatkan fungsi usus, kata UK- pelatih pergerakan dan mobilitas berbasis Luke Jones, CPT, yang juga menderita penyakit Crohn.

"Peregangan sederhana dan gerakan terfokus selama 15 hingga 20 menit pun dapat membantu," katanya. “Dan jika Anda tidak sedang marah, melakukan olahraga yang lebih intens bisa menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan usus yang lebih sehat secara keseluruhan.”

3. Kembangkan strategi menghilangkan stres

Salah satu alasan mengapa olahraga sangat bermanfaat untuk kesehatan usus adalah karena membantu menurunkan stres, kata Rudolph A. Bedford, MD, ahli gastroenterologi di Pusat Kesehatan Providence Saint John di Santa Monica, California .

Stres dan peradangan sangat erat kaitannya, yang berarti perasaan kewalahan, cemas, dan lelah tidak hanya dapat meningkatkan risiko kambuh, tetapi juga berdampak negatif pada kesehatan usus.

“Kronis stres membebani mikrobioma usus Anda, ”katanya. “Itulah mengapa perlu upaya untuk menemukan sebanyak mungkin cara untuk mengendalikan tingkat stres - dan mencegahnya terjadi sejak awal.”

Selain aktivitas rutin dan tidur yang nyenyak, pencegahan stres mungkin termasuk:

• menerapkan praktik syukur
• berjalan di luar dengan udara segar
• melakukan latihan pernapasan dalam
• mengambil meditasi mini istirahat sepanjang hari
• membuat jurnal

4. Makan sayuran Anda

Diet telah memainkan peran besar dalam pengelolaan IBD, dan juga berdampak signifikan pada mikrobioma usus Anda, kata Bedford.

Namun, beberapa pilihan makanan yang diarahkan pada peningkatan kesehatan usus secara umum mungkin tidak bekerja dengan baik untuk penderita IBD, tambahnya. Misalnya, makanan fermentasi dan produk susu - seperti yogurt dan sauerkraut yang kaya probiotik — sering kali direkomendasikan untuk meningkatkan bakteri baik, tetapi dapat menjadi masalah jika Anda menderita Crohn atau kolitis ulserativa.

Yang cenderung tidak terlalu menantang dan buah-buahan dan sayur-sayuran sangat membantu, kata Bedford. Terutama jika dimasak dengan cara yang lembut di usus - seperti dikukus atau dipanggang sebentar. Sayuran menawarkan vitamin, mineral, serat, enzim, dan bahkan protein.

5. Tanpa pemanis

Sama seperti kurang tidur, tidak banyak bergerak, dan hidup dengan stres kronis semuanya dapat berdampak negatif pada mikrobioma usus Anda, mengonsumsi makanan manis juga dapat berdampak buruk pada bakteri menguntungkan Anda, kata Maria Zamarripa , RD, ahli diet pengobatan fungsional.

“Gula dapat meningkatkan peradangan, dan bagi seseorang dengan IBD, hal ini dapat memperburuk kondisi,” katanya. “Ini juga dapat menyebabkan bakteri 'jahat' berkembang, yang menciptakan ketidakseimbangan di mikrobioma Anda.”

Ini tidak berlaku untuk gula alami yang ditemukan dalam buah-buahan, biji-bijian, dan produk susu, tetapi gula tambahan yang Anda temukan dalam makanan olahan, katanya. Hal itu dapat dilihat tidak hanya pada makanan pencuci mulut yang manis, tetapi juga pada produk yang tidak begitu disukai, seperti bumbu, saus pasta, minuman, dan pilihan lainnya.

Zamarripa menyarankan untuk memeriksa label saat Anda berbelanja untuk istilah seperti sirup jagung, jus tebu, sukrosa, sirup beras, dan pemanis lainnya.

Intinya

Di Secara umum, semua strategi ini berguna untuk semua orang, tidak hanya mereka yang mengidap IBD. Tapi mereka bisa sangat bergizi bagi mereka yang menderita Crohn atau kolitis ulserativa, karena membuat mikrobioma usus yang lebih kuat dan lebih sehat dapat mengurangi gejala dan mencegah flare.