5 Hal Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Kekurangan Vitamin D.

Bayangkan ada nutrisi yang dapat melindungi tulang, otak, dan jantung Anda, dan bahkan mungkin membantu Anda hidup lebih lama. Ini 100 persen gratis, dan yang harus Anda lakukan untuk mendapatkannya adalah pergi keluar. Sepertinya sesuatu yang semua orang punya banyak, bukan? Nutrisi itu ada - vitamin D, yang dibuat oleh sel kita saat kulit kita terkena sinar matahari. Namun terlepas dari fakta-fakta ini, banyak orang Amerika tidak mendapatkan “vitamin sinar matahari” sebanyak yang seharusnya. Berikut yang perlu Anda ketahui tentang vitamin D, dan bagaimana kadar vitamin D yang tidak memadai dapat memengaruhi kesehatan Anda.

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, yang sangat penting untuk membentuk dan mempertahankan kekuatan tulang dan gigi. Penelitian juga menunjukkan bahwa vitamin D bertindak mirip dengan hormon dalam tubuh, dan mungkin berperan dalam mengatur tekanan darah, berat badan, dan suasana hati. Satu studi baru-baru ini bahkan menunjukkan bahwa memiliki kadar yang memadai dapat melindungi dari kematian dini akibat kondisi seperti kanker dan penyakit jantung.

Saat orang dewasa tidak mendapatkan cukup vitamin D, mereka dapat menderita osteomalacia (pelunakan tulang). ), osteoporosis, nyeri tulang, atau kelemahan otot.

Vitamin D juga merupakan komponen kunci dalam perkembangan otak, dan kekurangan vitamin D dapat menyebabkan gejala depresi atau energi rendah, kata Jim White, RD, pemilik Jim White Studio Kebugaran dan Nutrisi di Pantai Virginia.

Tubuh dapat membuat vitamin D sendiri, tetapi hanya jika kulit terkena sinar matahari. Bagi kebanyakan orang, menghabiskan hanya lima hingga 30 menit di luar dua kali seminggu sudah cukup bagi tubuh untuk mensintesis tingkat vitamin D yang sehat. Matahari perlu menyinari kulit telanjang di wajah, lengan atau kaki Anda, tanpa tabir surya. (Ingatlah, memaparkan kulit Anda ke sinar UVA dan UVB dalam waktu berapa pun dapat meningkatkan kemungkinan kerusakan kulit dan melanoma.)

Tetapi bagi orang-orang yang tidak menghabiskan waktu di luar ruangan, tinggal jauh dari khatulistiwa, memiliki kulit gelap, atau menggunakan tabir surya setiap kali mereka pergi keluar mungkin tidak dapat menghasilkan jumlah vitamin D yang sama.Banyak orang juga memiliki kadar vitamin D yang lebih rendah pada bulan-bulan cuaca dingin, ketika menghabiskan lebih sedikit waktu di luar ruangan dan kulit berkurang paparan elemen.

Meskipun sebagian besar vitamin D kita berasal dari matahari, kita juga bisa mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan. Ikan berlemak (termasuk herring, mackerel, sarden, dan tuna) dan telur mengandung vitamin D secara alami, dan banyak jus, produk susu, dan sereal yang diperkaya dengan vitamin tersebut juga.

Mungkin tidak mungkin untuk mendapatkan penuh, jumlah vitamin D yang direkomendasikan - 600 IU untuk orang dewasa hingga usia 70 - dari sumber makanan saja, kata Smith. "Itu tidak ditemukan secara alami di banyak makanan, dan bahkan mereka yang memilikinya tidak mengandung cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh," jelasnya. “Vitamin D harus berasal dari berbagai sumber termasuk makanan, sinar matahari, dan terkadang suplemen.”

Ulasan terbaru yang diterbitkan di American College of Sports Medicine’s Health & amp; Fitness Journal menyimpulkan bahwa orang yang kekurangan vitamin D mungkin telah menurunkan tingkat kebugarannya. Penelitian telah menemukan, misalnya, bahwa atlet dapat melompat lebih tinggi atau berlari lebih cepat setelah mereka mengonsumsi suplemen selama beberapa minggu atau bulan.

Tetapi lebih banyak tidak selalu lebih baik, tinjauan tersebut memperingatkan: Jika Anda sudah memiliki kadar yang sehat vitamin D, mengonsumsi suplemen mungkin tidak akan berdampak pada kekuatan, kecepatan, atau atletis Anda.

Kekurangan vitamin D yang ekstrem - didefinisikan sebagai kurang dari 12 nanogram vitamin D per mililiter darah - jarang terjadi di Amerika Serikat, tetapi orang yang mengikuti pola makan vegan yang ketat atau memiliki alergi susu berisiko karena mereka tidak makan makanan (seperti ikan, telur, dan susu) dengan vitamin D yang ditambahkan atau ditambahkan secara alami. Usia dan berat badan juga memainkan faktor defisiensi, kata White. "Seiring bertambahnya usia dan ginjal kita menjadi lebih lemah, mereka mungkin tidak dapat mengubah cukup vitamin D menjadi bentuk aktif yang dapat digunakan tubuh kita." Obesitas juga dapat menyebabkan defisiensi, tambahnya, karena nutrisi dikeluarkan dari darah oleh lemak tubuh.

Meskipun kebanyakan dari kita tidak kekurangan vitamin D, kita tidak semua memiliki level ideal, baik. Pedoman saat ini merekomendasikan bahwa orang dewasa memiliki setidaknya 20 nanogram vitamin D per mililiter darah, kata White, meskipun 30 adalah angka yang lebih baik untuk kesehatan tulang dan otot yang optimal. Kebanyakan orang Amerika hampir memenuhi pedoman ini, tetapi sekitar dua pertiga dari kita gagal - terutama di musim dingin ketika kita tidak berada di luar secara teratur.

Sebuah studi tahun 2013 dari University of Auckland di Selandia Baru menemukan bahwa banyak orang dewasa yang mengonsumsi pil vitamin D untuk membantu mencegah osteoporosis sebenarnya tidak memperoleh manfaat pembangunan tulang yang signifikan. Namun, White menyarankan bahwa orang yang vegan, tinggal di wilayah utara, memiliki kulit gelap, berusia di atas 50 tahun, atau yang kelebihan berat badan harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen, karena mereka cenderung kekurangan.

Jika Anda curiga Anda mungkin kekurangan vitamin D, bicarakan dengan dokter Anda. Dia mungkin ingin memberi Anda tes darah untuk memeriksa level Anda - meskipun inisiatif pemerintah baru-baru ini merekomendasikan untuk tidak melakukan pemeriksaan vitamin D rutin, karena tidak ada konsensus dalam komunitas medis tentang seberapa membantu mereka sebenarnya. "Saya menyarankan agar orang dewasa yang sehat diskrining lebih jarang daripada orang dewasa yang tidak sehat," kata Smith.

Intinya: Apakah Anda mengonsumsi suplemen harus menjadi keputusan yang Anda buat dengan dokter, berdasarkan tentang faktor risiko individu Anda dan gejala apa pun yang mungkin Anda alami.