5 Hal yang Perlu Diketahui Tentang Metabolisme Anda, dan Cara Memanfaatkannya

Metabolisme Anda adalah sistem yang kompleks. Ini menentukan seberapa cepat dan efisien tubuh Anda membakar kalori dan seberapa banyak Anda bisa makan dalam sehari tanpa menambah berat badan. Ilmuwan masih mendapatkan wawasan baru tentang faktor-faktor yang membuat metabolisme Anda berjalan. Namun mereka tahu pasti bahwa menjadi wanita yang lebih sehat dan lebih kuat dapat meningkatkan semangat Anda — memperpanjang kesehatan yang baik, memperbaiki suasana hati, memperlambat efek penuaan, dan bahkan mungkin membantu Anda menurunkan berat badan selama proses tersebut.

Para ahli berbagi temuan terbaru, plus apa yang perlu Anda ketahui untuk mewujudkan semua hal baik itu.

Meskipun banyak dari kita berbicara tentang "metabolisme" seolah-olah itu adalah satu proses tubuh, sebenarnya ada tiga jenis, masing-masing yang mengeluarkan energi (atau kalori) pada tingkat yang berbeda. Tingkat metabolisme istirahat Anda menentukan jumlah energi yang digunakan organ Anda untuk tetap berfungsi saat Anda hanya duduk-duduk. Itu merupakan bagian terbesar dari pai metabolisme (sekitar 60 hingga 75 persen) pada hari kerja biasa dengan aktivitas minimal, dan sangat sedikit yang dapat Anda lakukan. Faktanya, bertentangan dengan apa yang Anda mungkin pernah dengar, orang kurus tidak memiliki tingkat metabolisme istirahat yang lebih cepat. “Semakin besar Anda — terlepas dari apakah berat itu berasal dari otot atau lemak — semakin tinggi tingkat metabolisme istirahat Anda,” kata Martica Heaner, PhD, asisten profesor nutrisi di Hunter College di New York City. Metabolisme aktif Anda — yang menyumbang sekitar 10 hingga 15 persen kalori yang Anda bakar dalam sehari — menentukan energi yang Anda gunakan saat berjalan, berlari, berolahraga, bahkan gelisah (bagi sebagian orang). Ini adalah jenis yang lebih Anda kendalikan, sampai tingkat tertentu, karena semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Terakhir, ada termogenesis yang dipicu oleh diet — energi yang digunakan tubuh Anda untuk mengonsumsi dan mencerna makanan. Ya, Anda mendapatkan bonus pembakaran — 8 hingga 12 persen dari penggunaan kalori harian Anda — untuk makan!

Satu pon otot membakar tujuh hingga 10 kalori sehari, sementara satu pon lemak hanya membakar dua atau tiga kalori . Kita semua kehilangan otot seiring bertambahnya usia, mulai dari usia 20-an, dan saat otot menghilang, begitu pula kekuatan pembakaran kalori kita. "Pada usia 70-an, metabolisme istirahat Anda mungkin 15 persen lebih lambat daripada di usia 20-an," kata de Mille. “Itu berarti 15 persen lebih sedikit makanan yang bisa Anda makan tanpa menambah berat badan.” Meskipun membangun otot baru dapat membantu melawan tren ini, lebih penting lagi untuk melibatkan otot yang sudah Anda miliki, kata Wayne L. Westcott, PhD, profesor ilmu olahraga di Quincy College di Quincy, Massachusetts. Setiap kali Anda menantang otot Anda dengan latihan kekuatan, mereka mengalami proses kerusakan dan perbaikan, atau renovasi. Ini berarti Anda membakar kalori saat berolahraga dan terus membakarnya setelah Anda menyingkirkan beban. Teruskan latihan, dan Anda akan meningkatkan kecepatan metabolisme istirahat, bahkan jika ukuran otot Anda tetap sama.

Jika Anda belum mengikuti kereta protein, lakukanlah. Meskipun USDA menyarankan untuk mengonsumsi 5 ons sumber protein per hari sebagai bagian dari diet 1.600 kalori, banyak ahli mengatakan bahwa rekomendasi tersebut konservatif atau bahkan rendah, terutama untuk orang dewasa sehat berusia di atas 50 tahun. Tubuh Anda membutuhkan asam amino — the bahan penyusun protein — agar tetap berfungsi. “Jika Anda tidak mengonsumsi makanan yang cukup kaya di dalamnya, tubuh Anda akan dipaksa untuk menekan otot Anda, yang memiliki cadangan besar,” kata Wayne W. Campbell, PhD, profesor ilmu nutrisi di Purdue University di West Lafayette, Indiana. Saat Anda kehilangan otot yang berharga, metabolisme istirahat Anda yang menanggung akibatnya.

Semua diet penurunan berat badan — ya, bahkan yang tampaknya masuk akal — akan membuat metabolisme Anda lebih lambat daripada saat Anda menimbang lebih banyak. Itu sebagian karena setiap kali Anda menurunkan berat badan, Anda kehilangan lemak dan otot, tetapi saat Anda meninggalkan diet dan mendapatkan kembali berat badan, berat badan kembali sebagai lemak. Dan karena orang yang lebih kecil memiliki metabolisme yang lebih lambat daripada orang yang lebih besar, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda lakukan di awal diet untuk mempertahankan berat badan baru Anda. Berita yang lebih menjengkelkan: Bagian otak Anda yang mengatur metabolisme Anda tidak terlalu peduli apakah Anda akan pernah kembali ke jeans favorit Anda, dan sangat peduli tentang apakah Anda memiliki energi yang Anda butuhkan untuk bertahan hidup. Cobalah menipu tubuh Anda dari kalori yang diandalkan, dan itu akan segera mulai merampas bahan bakar otot Anda dan mengarahkan energi itu ke organ vital Anda — menyebabkan metabolisme Anda turun lebih rendah.

Satu tunggal Kurang tidur malam dapat mengubah metabolisme dan memicu penambahan berat badan, menurut penelitian terbaru dari Universitas Uppsala di Swedia. Kurang tidur cenderung memperlambat metabolisme orang, sebagian karena saat itulah tubuh Anda memperbaiki dirinya sendiri, yang membakar kalori, kata de Mille.