5 Suplemen Yang Harus Anda Konsumsi Jika Anda Melakukan Diet Keto

Mengikuti diet ketogenik berarti berpegang pada pola makan tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat. Apa tujuannya? Makan dengan cara ini membuat tubuh Anda dalam keadaan ketosis, jadi Anda membakar lemak daripada gula untuk energi.

Meskipun tidak dikembangkan sebagai rencana penurunan berat badan, keto telah menjadi, dengan banyak orang penganutnya yang berdedikasi untuk mendapatkan sebagian besar kalori mereka dari lemak dan protein dan membatasi diri hingga kurang dari 50 gram karbohidrat sehari. Meski penggemar memuji berat badan yang mereka turunkan, pakar kesehatan mengatakan ada beberapa potensi kerugian dari diet keto, seperti hilangnya massa otot, diare, dan kondisi yang disebut flu keto.

Lainnya Kelemahan keto adalah Anda bisa kekurangan beberapa nutrisi penting yang biasanya ditemukan dalam makanan yang dilarang atau dibatasi berdasarkan pedoman keto. Jika Anda mengikuti keto atau berpikir untuk mencobanya, ahli gizi mengatakan Anda harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi lima suplemen ini untuk mengganti nutrisi yang mungkin Anda lewatkan.

Banyak makanan tinggi magnesium, seperti biji-bijian, pisang, dan kacang-kacangan, tidak ramah keto karena mengandung terlalu banyak karbohidrat per porsi, jelas ahli gizi yang berbasis di Seattle Ginger Hultin, RD, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.

“Magnesium adalah mineral yang penting untuk banyak fungsi seluler dan membantu mengatur saraf, otot, dan sistem kekebalan, 'kata Hultin. Ini juga berperan dalam membangun tulang yang kuat, menjaga kadar gula darah, dan menjaga detak jantung Anda tetap stabil. 'Sangat penting bagi tubuh untuk membuat protein, tulang, dan DNA juga, "tambahnya.

Penggemar keto dapat mencoba memenuhi asupan magnesium yang direkomendasikan (310 hingga 320 mg, tergantung usia Anda. ) dengan mengonsumsi makanan kaya magnesium yang disetujui keto seperti bayam, brokoli, kangkung, biji labu, dan biji bunga matahari. Tetapi mengonsumsi suplemen magnesium dapat memastikan Anda menutupi basis Anda. "Bicaralah dengan dokter Anda tentang kemungkinan suplementasi, tetapi pastikan untuk tidak melebihi anjuran, karena terlalu banyak magnesium dapat menyebabkan diare," kata Hultin.

Banyak susu dan produk olahan susu tidak cocok untuk diet keto karena tingkat karbohidrat mereka — pikirkan susu murni atau yogurt rasa, yang keduanya memiliki 12 gram karbohidrat per porsi. (Ingat, pengikut keto disarankan untuk membatasi asupan karbohidrat hingga di bawah 50 mg setiap hari.) Dengan membatasi atau menghindari produk susu, Anda juga membatasi asupan kalsium. Bergantung pada usia Anda, wanita harus mengonsumsi 1.000 hingga 1.300 mg kalsium setiap hari.

"Kalsium adalah mineral yang membantu menjaga kesehatan tulang, tetapi juga mendukung komunikasi otot dan saraf," kata Hultin. "Ini membantu sistem kardiovaskular dan mendukung pelepasan hormon." Makanan lain dengan tingkat kalsium optimal yang tidak termasuk atau dibatasi pada keto termasuk jus jeruk dan tahu yang diperkaya. "Kabar baiknya adalah Anda bisa mendapatkan kalsium dari sarden dengan tulang, salmon dengan tulang, kangkung, dan brokoli," katanya.

Namun jika Anda merasa sulit untuk makan begitu banyak sayuran hijau atau Anda tidak suka ikan, di situlah suplemen kalsium berperan. "Bicaralah dengan dokter Anda tentang berapa banyak kalsium yang mungkin perlu Anda tambahkan berdasarkan diet dan kebutuhan Anda," sarannya.

Pikirkan zat besi sebagai bahan bakar yang memungkinkan setiap sel di sistem Anda berfungsi dengan baik. “Zat besi adalah mineral yang dibutuhkan tubuh untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh, 'kata Hultin. Tanpa 18 mg zat besi yang direkomendasikan setiap hari untuk wanita tidak hamil antara usia 18 dan 50 tahun, Anda akan merasa lesu dan lemah, dan kulit Anda mungkin tampak lebih pucat.

Banyak makanan yang disetujui keto mengandung kandungan yang sangat baik zat besi, kata Hultin, seperti daging sapi, beberapa ikan, dan tiram. Namun, sumber zat besi padat lainnya dibatasi atau dikecualikan dari diet keto, seperti sereal sarapan yang diperkaya, miju-miju, tahu, dan kacang-kacangan, katanya.

Mendapatkan zat besi yang cukup bahkan lebih sulit jika Anda seorang vegetarian atau vegan keto, karena Anda tidak boleh mengonsumsi produk hewani. Sayuran hijau, seperti kangkung dan bayam, merupakan sumber zat besi yang baik dari tumbuhan, tetapi jenis zat besi yang dikandungnya tidak mudah diserap oleh tubuh. Untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah yang tepat, suplemen zat besi harian adalah ide yang cerdas. Pastikan Anda berusaha memenuhi kebutuhan melalui diet, dan tanyakan kepada dokter apakah Anda mungkin memerlukan suplemen, ”kata Hultin.

Sulit untuk mendapatkan vitamin D dalam jumlah yang cukup meskipun Anda tidak sedang mengonsumsi keto . Vitamin sinar matahari dibuat oleh tubuh saat kulit terkena sinar matahari — dan paparan sinar matahari langsung adalah sesuatu yang banyak orang coba hindari untuk menurunkan risiko kerusakan kulit dan kanker kulit. Meskipun vitamin D juga ditemukan di beberapa makanan — seperti susu, jus jeruk, dan sereal — item ini dibatasi di bawah keto karena kandungan karbohidratnya yang tinggi.

Tapi vitamin D itu penting. "Vitamin D diperlukan untuk kesehatan tulang, dan kekurangan vitamin dalam jangka waktu yang lama dapat menyebabkan perkembangan tulang yang rapuh dan patah tulang," kata ahli gizi New York City Natalie Rizzo, RD. Ini memberi Anda energi, memperkuat sistem kekebalan Anda, dan bahkan dapat membantu menangkal depresi.

Untuk mendapatkan asupan harian yang direkomendasikan (600 IU), Anda dapat beralih ke ikan berlemak yang disetujui keto seperti salmon dan tuna , atau tingkatkan asupan telur Anda — favorit keto berkat kuning telurnya yang tinggi lemak. Tetapi dengan sedikit pilihan makanan, suplemen vitamin D harian bisa berguna. Periksa dengan dokter Anda untuk jumlah yang tepat berdasarkan kebutuhan Anda.

Anda membutuhkan serat untuk menjaga saluran pencernaan Anda berjalan lancar dan untuk menghindari gangguan pencernaan seperti sembelit. Tetapi sebagian besar sumber serat berasal dari roti kaya karbohidrat, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran, dan ini tidak ramah keto.

“Karena makanan ini dibatasi pada diet keto, asupan Anda juga serat, ”jelas Rizzo. Jika Anda kekurangan serat, hal itu juga membuka pintu ke risiko kesehatan lain, seperti obesitas, penyakit jantung, dan risiko yang lebih tinggi terkena kanker usus besar, katanya.

“Karena Anda bisa makan karbohidrat dengan keto , Anda harus memilih sayuran kaya serat, seperti brokoli dan kembang kol, ”sarannya. Tetapi karena akan sulit untuk mengisi seluruh makanan Anda dengan hari-hari ini, suplemen serat harian bisa sangat membantu. Rizzo menyarankan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang yang terbaik untuk Anda dan berapa banyak yang harus dikonsumsi. Anda tidak boleh mengonsumsi terlalu banyak dan berakhir dengan buang air besar atau diare, dia memperingatkan.