5 Karbohidrat Superfood yang Mungkin Anda Hilang dalam Diet Keto

Kami mungkin telah memulai tahun baru, tetapi kegemaran keto terus berlanjut. Dengan 3,9 juta postingan yang mengejutkan dengan hashtag #keto di Instagram, diet ultra populer ini tidak menunjukkan tanda-tanda kehilangan kecepatan.

Jika Anda memerlukan penyegaran singkat tentang dasar-dasar diet ketogenik, inilah versi CliffsNotes : Diet medis pertama kali muncul pada 1920-an sebagai pengobatan untuk pasien epilepsi yang resistan terhadap obat. Saat ini, pola makan tinggi lemak dan rendah karbohidrat diikuti terutama sebagai cara untuk menurunkan berat badan.

Makanan keto terdiri dari sekitar 70% –80% lemak, sekitar 20% protein, dan sekitar 5% karbohidrat. Itu berarti karbohidrat "baik" dan "buruk" pada dasarnya dilarang dalam diet keto. “Buah, biji-bijian, bertepung, dan sayuran akar seperti parsnip, kacang-kacangan, lentil, pemanis, makanan yang dipanggang, jus, smoothie, dan soda tidak boleh dikonsumsi,” jelas Carolyn Brown, RD, ahli gizi di Food Trainers di New York City.

Membatasi asupan karbohidrat olahan seperti roti putih dan makanan yang dipanggang bukanlah ide yang buruk. Tetapi membatasi karbohidrat kompleks seperti yang ditemukan dalam biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran dapat membuat Anda kehilangan vitamin dan mineral penting. Di bawah ini, lima makanan kaya karbohidrat yang memberikan manfaat kesehatan utama — tetapi tidak ramah keto.

“Apa pun diet yang paling cocok untuk Anda, sayuran harus menjadi yang terdepan dan mengisi setidaknya setengah dari piring Anda, ”kata Brown. Selain kemampuannya menurunkan risiko penyakit kronis, sayuran mengandung serat, fitonutrien, dan curah yang membantu kita kenyang.

Ambil wortel, misalnya. Setengah cangkir wortel bayi (sekitar enam) memberikan 6 gram karbohidrat, sekitar 10% dari asupan karbohidrat harian Anda yang dialokasikan pada diet keto, yaitu sekitar 50 gram per hari. Kandungan karbohidrat yang relatif tinggi tersebut cenderung menyebabkan pemakan keto terhindar dari wortel seperti wabah penyakit. Karena siapa yang makan hanya enam wortel bayi sekaligus?

Sayuran yang terlalu manis untuk keto juga dikemas dengan beta karoten, prekursor antioksidan untuk vitamin A, yang meningkatkan kesehatan mata dan kesehatan kulit. sangat penting untuk fungsi kekebalan yang tepat.

“Langsung saja, mengurangi karbohidrat dapat menyebabkan gula darah rendah, energi rendah, kemurungan, kelaparan, dan kelelahan,” kata Brown. "Ketika orang-orang mengurangi karbohidrat dalam jangka panjang, kami menemukan bahwa ketika mereka menambahkannya kembali, mereka mendapatkan kembali semua berat badan yang hilang dan kemudian beberapa." Ditambah lagi, karbohidrat itu enak dan makanan dimaksudkan untuk dinikmati, tambah Brown. “Ini lebih tentang memilih yang tepat dan menjaga kuantitasnya.”

Para pemakan keto disarankan untuk secara signifikan membatasi asupan biji-bijian seperti gandum, yang menyajikan hingga 14 gram karbohidrat per setengah cangkir, hampir satu sepertiga dari karbohidrat yang dialokasikan untuk satu hari.

Namun oat bukanlah karbohidrat kosong. Pokok sarapan mengandung serat larut yang sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kadar kolesterol (yang mungkin lebih penting lagi saat Anda mengonsumsi makanan hewani yang tinggi lemak jenuh saat makan keto). Oat juga mengandung beberapa protein dan mineral penting seperti zat besi, folat, dan magnesium.

Pecinta keto suka menganggap buah dengan cara yang sama seperti kebanyakan dari kita berpikir tentang permen: sebagai suguhan sesekali itu tidak untuk dikonsumsi setiap hari. Meskipun buah-buahan dengan glisemik rendah seperti beri diperbolehkan dalam jumlah sedang pada diet ketogenik, buah-buahan yang memiliki indeks glikemik lebih tinggi akan diabaikan.

Pisang berukuran sedang yang mengandung 27 gram karbohidrat, sebenarnya hampir merupakan pasti keto tidak-tidak. Meskipun benar bahwa penderita diabetes mungkin ingin menghindari buah bertepung, menghindari pisang hanya karena berada di ujung spektrum karbohidrat yang lebih tinggi tidak diperlukan untuk semua orang, terutama karena pisang menyediakan kalium, vitamin B6, dan serat. Pisang juga bertindak sebagai prebiotik — alias makanan untuk bakteri baik di usus Anda.

Makanlah satu setengah cangkir lentil matang (yang mengandung sekitar 60 gram karbohidrat) dan Anda sudah melebihi karbohidrat keto Anda asupan untuk hari itu. Itu tidak menyisakan ruang untuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, atau susu di piring Anda pada makanan lain. Maka, tidak mengherankan jika pemakan keto menjauh dari pulsa.

Namun, kacang-kacangan jauh dari musuh. Hanya satu cangkir lentil yang dimasak mengandung sekitar 18 gram protein (sebanyak tiga telur) dan 15 gram serat; mineral seperti tembaga, mangan, seng, dan fosfor; dan tanpa lemak jenuh, menjadikannya pembangkit tenaga nutrisi nabati.

Namun, jika Anda memilih untuk mencoba diet ketogenik, jadilah strategis saat Anda tidak mengonsumsi karbohidrat yang dialokasikan. “Pertimbangkan untuk makan karbohidrat Anda sebelum latihan, karena karbohidrat memberi Anda lonjakan energi yang cepat,” kata Brown.

Hati-hati pecinta kacang, kacang mete tidak ramah keto. Meskipun sebagian besar dari kita menempatkan kacang dalam kategori lemak atau protein, kacang-kacangan mengandung karbohidrat, dan jumlah dalam varietas tertentu dapat bertambah saat mengikuti rencana makan ketogenik.

Seperempat cangkir kacang mete, misalnya, akan mengurangi sekitar 10 gram karbohidrat, kira-kira 20% dari asupan karbohidrat harian yang Anda rekomendasikan saat makan keto. Meskipun kami tidak menyarankan makan secangkir kacang mete utuh, Anda tidak perlu memasukkan kacang dalam daftar makanan yang tidak boleh Anda makan. Mengapa? Makan satu ons kacang mete — sekitar 18 kacang — akan memberi Anda 17 miligram asam lemak omega-3 yang sehat (satu ons almond, sebaliknya, mengandung 0 mg). Penelitian awal bahkan menunjukkan bahwa menambahkan kacang mete ke dalam makanan Anda dapat menurunkan kolesterol LDL "jahat".