5 Peregangan yang Mungkin Anda Lakukan Salah

Baik itu Jane Fonda atau guru gym sekolah dasar yang mengajari kita duduk dan menggapai, sejak usia muda kita telah dikondisikan untuk mengaitkan peregangan dengan olahraga. Tetapi yang kita ketahui sekarang adalah bahwa ada lebih dari satu bentuk peregangan, mulai dari metode yang lebih aktif (disebut dinamis) hingga variasi yang lebih pasif (juga dikenal sebagai statis). Meskipun variasi aktif lebih tepat untuk pemanasan saat berolahraga, penelitian menunjukkan bahwa peregangan pasif paling baik disimpan setelah berolahraga.

Jadi, meskipun meniru anggota gym lain mungkin OKE saat menyesuaikan sepeda, itu mungkin bukan milik Anda. pendekatan terbaik di atas tikar peregangan. Untuk membantu Anda menavigasi pencarian untuk mendapatkan fleksibilitas yang lebih besar - dan mobilitas secara keseluruhan - kami telah menguraikan lima peregangan yang biasanya dilakukan secara tidak benar dan cara mendapatkan posisi yang benar di lain waktu. Dr. Mike Reinold, Ahli Terapi Fisik dan Spesialis Peningkatan Kinerja di Boston, merekomendasikan untuk menahan setiap peregangan selama 30 detik sebelum melanjutkan. Selain itu, jangan lupa untuk memberi perhatian yang sama pada kedua sisi tubuh Anda - tidak jarang menemukan bahwa satu sisi lebih rapat dari yang lain.

Catatan: Peregangan mungkin bukan jawaban terbaik untuk setiap situasi. Saat menangani cedera atau persendian dan otot yang sangat menyakitkan, selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan peregangan baru.

Berjam-jam dihabiskan di kursi sepanjang hari di kantor dapat merusak pinggul. Posisi duduk secara drastis mengencangkan fleksor pinggul Anda, yang pada gilirannya dapat menyebabkan masalah pada punggung bawah dan area lain di tubuh Anda.

Apa yang Anda Lakukan Salah: Sebagai solusinya, banyak pengasuh yang sering berbalik untuk sepak terjang pelari (dinamai demikian karena popularitasnya di kalangan pelari). Dalam peregangan ini, peserta melakukan lunge dengan satu kaki menapak di lantai dan kaki lainnya bertumpu pada lutut. Meskipun peregangan efektif, sebagian besar penggemar melakukannya secara berlebihan. “Saat meregangkan fleksor pinggul, banyak orang yang salah melengkungkan punggung atau memuntir sendi pinggul, bukannya benar-benar meregangkan fleksor pinggul,” kata Dr. Reinold.

Solusi:
Ketika sampai pada melakukan peregangan dengan benar, lebih sedikit sebenarnya lebih banyak. Dengan mundur dari peregangan dan menghindari dorongan untuk menekan ambang rasa sakit, sering menjadi pengasuh sebenarnya bisa mendapatkan hasil yang lebih dari latihan. Selain menahan diri, mengencangkan otot tertentu secara sadar dapat memastikan posisi yang tepat. Cara: Untuk mendapatkan posisi, letakkan kaki kanan Anda rata di lantai dan berlutut di atas lutut kiri. Kedua lutut harus berada pada sudut 90 derajat. Dari posisi ini, geser berat badan Anda ke depan dengan lembut, yang akan memperpanjang lutut kiri ke belakang tubuh dan menyebabkan regangan di bagian depan pinggul kiri. Pastikan Anda menjaga inti Anda sekencang mungkin dan menekan glute kiri Anda. Latihan yang pertama membantu menjaga punggung bawah Anda pada posisi yang tepat sementara yang kedua membuat otot pinggul Anda menjadi lebih rileks.

Setelah membungkuk ke depan di atas komputer sepanjang hari (atau menghabiskan waktu berkualitas di bench press !), pektoralis mayor dan minor Anda (dua otot utama di dada) bisa menjadi sangat tegang dan nyeri. Selain memperkuat postur tubuh yang buruk, dada yang ketat dapat mengganggu pola pernapasan dan meningkatkan risiko cedera selama aktivitas olahraga lainnya.

Apa yang Anda Lakukan Salah: Sayangnya, reaksi usus Anda saat bergantung pada benda diam dan kunci tubuh Anda ke arah yang berlawanan dapat menyebabkan risiko cedera yang lebih besar karena dua alasan. Pertama, sendi bahu Anda memiliki derajat gerakan yang tinggi dibandingkan dengan sendi lain di tubuh Anda dan oleh karena itu, risiko cedera meningkat. Kedua, posisi ini, secara umum, cocok untuk peregangan berlebihan. Jika Anda menggabungkan keduanya, Anda memiliki resep untuk bencana.

Solusi:
Untuk menempatkan diri Anda pada risiko cedera yang lebih rendah, cukup tekuk siku hingga 90 derajat saat melakukan peregangan, yang memperpendek lengan tuas dan mengurangi jumlah torsi yang diletakkan di bahu Anda. Cara: Mulailah berdiri di pintu yang terbuka atau di sebelah kiri dinding atau tiang. Melangkah maju sedikit dengan kaki kiri Anda sehingga Anda berada dalam posisi terjang yang dangkal. Letakkan siku kanan Anda di dinding atau pintu untuk memastikan siku kanan Anda berada pada sudut 90 derajat dan lengan kanan Anda pada sudut 90 derajat ke batang tubuh Anda. Tarik perut Anda dan jaga agar tulang rusuk Anda tetap di bawah, hindari keinginan untuk terlalu meregangkan punggung bawah Anda. Geser berat badan Anda ke depan dengan lembut untuk meningkatkan peregangan di bahu kanan Anda. Kemudian, perlahan-lahan putar kepala ke wajah sedikit ke kiri untuk meningkatkan regangan. Untuk memaksimalkan potensi peregangan Anda, fokuskan pada pernapasan perut yang dalam. Menurut Dr. Reinold, "Dengan bernapas dalam-dalam dengan diafragma atau pernapasan buaya, Anda mendorong mekanisme pernapasan yang tepat, yang akan membantu otot leher Anda rileks." Ini berujung pada peregangan terbaik untuk dada yang kencang.

Mudah terlihat pada perenang dan orang yang menghabiskan cukup banyak waktu di pull-up bar, lat (kependekan dari latissimus dorsi) adalah dua otot besar yang membentang dari lengan atas sampai ke punggung bawah. Saat berfungsi dengan baik, mereka membantu dalam sebagian besar gerakan mendayung dan menarik. Namun, jika terlalu kencang, otot-otot ini dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk dan pola pernapasan yang tidak tepat.

Apa yang Anda Lakukan Salah: Meskipun mungkin tidak ada peregangan umum untuk lat Anda (atau yang Anda lakukan lihat terlalu sering), metode yang paling sering digunakan melibatkan memegang benda yang tidak bergerak (seperti bannister atau bagian belakang bangku) dengan kedua tangan Anda dan duduk di atas tumit dalam posisi jongkok atau berjongkok. Sementara peserta mungkin merasakan regangan pada tulang belikat mereka, peregangan lat khusus ini gagal mengatasi dua elemen penting. Pertama, dengan meregangkan kedua lengan sekaligus, Anda mengabaikan perbedaan fleksibilitas dari satu lengan ke lengan lainnya. Kedua, posisi ini sering kali mendorong individu untuk mengabaikan posisi punggung bawah mereka, yang merupakan elemen penting untuk mengoptimalkan peregangan.

Solusi:
Memindahkan peregangan ke posisi berlutut menghilangkan sedikit manfaat dari pekerjaan kaki yang diperlukan untuk mendapatkan posisi yang tepat. Cara: Pegang bola stabilitas dan berlututlah di kedua lutut. Letakkan tangan kanan Anda di atas bola dengan ibu jari mengarah ke atas dan lengan kanan terentang sepenuhnya. Sesuaikan tubuh Anda sehingga tangan kiri menopang Anda di lantai dan bahu serta lutut Anda pada sudut 90 derajat relatif terhadap tubuh Anda. Turunkan dada dengan lembut ke lantai secara efektif sambil meregangkan bahu kanan sampai Anda merasakan regangan lembut pada tulang belikat Anda. Di posisi bawah, tarik napas dalam-dalam dan tarik tulang rusuk ke bawah.

Standar menekuk dan menyentuh jari kaki mungkin berhasil dengan baik di sekolah menengah, tetapi peregangan sebenarnya berhasil sedikit untuk paha belakang Anda. Faktanya, sebagian besar peregangan terkonsentrasi di area lain seluruhnya - punggung bawah Anda.

Apa yang Anda Lakukan Salah: Saat Anda membungkuk dengan kaki lurus, paha belakang Anda akan meregang hingga ke titik tertentu. Kemudian, punggung Anda akan mulai berputar. Sejak saat itu, setiap inci peregangan tambahan tidak memberikan hasil yang baik untuk paha belakang Anda yang kencang.

Solusi:
Cara termudah untuk melakukan peregangan ini dengan benar adalah dengan menjaga punggung tetap rata. Daripada membungkuk, cobalah melakukan peregangan sambil berbaring karena lantai menciptakan panduan alami untuk menjaga punggung Anda tetap lurus. Cara: Berbaring di tanah dan kaitkan tali peregangan (atau tali olahraga tebal) di sekitar kaki Anda. Jaga agar kaki Anda yang lain tetap di bawah dan punggung Anda rata di lantai, angkat kaki Anda sampai Anda merasakan regangan lembut pada paha belakang Anda. Saat berbaring bukanlah suatu pilihan, letakkan satu kaki di atas objek antara setinggi lutut dan pinggul. Membungkuk sedikit ke depan, menjaga punggung tetap rata dan hanya bergerak di pinggang.

Leher kaku termasuk salah satu keluhan paling umum di antara pekerja kantoran di mana pun. Dari berbicara di ponsel hingga makan taco, leher kami sepertinya selalu diputar ke posisi yang canggung. Hasilnya adalah serangkaian masalah mulai dari sakit leher hingga meningkatnya kemungkinan sakit kepala.

Apa yang Anda Lakukan Salah: Meskipun terlihat alami, memenggal leher ke berbagai arah kemungkinan besar bukanlah cara terbaik untuk meredakan otot yang tegang. Peregangan agresif dapat meningkatkan kekencangan alih-alih meredakan ketegangan.

Solusi:
Untuk mengurangi ketegangan pada leher Anda, fokuslah pada gerakan lambat dan terkontrol yang membantu meregangkan bagian depan leher Anda . Bagaimana caranya: Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tangan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan. Bahu dan kepala Anda harus rileks. Jaga bahu Anda bahkan saat Anda melihat ke atas dan ke belakang bahu kanan Anda dengan lembut. Di akhir latihan, Anda akan merasakan peregangan lembut di bagian kiri depan leher Anda.

Penting untuk diperhatikan bahwa peregangan tidak boleh membuat Anda merasa tidak nyaman. Faktanya, mendorong hingga titik nyeri dapat menyebabkan otot lebih kencang daripada mengendur. Pernapasan juga penting. Setelah Anda menemukan posisi yang tepat, cobalah bernapas dalam-dalam. Ini akan membantu otot Anda rileks dan memberikan peregangan yang lebih baik. Dengan menggabungkan posisi dan teknik yang tepat, Anda akan menuju Anda yang lebih sehat, lebih bahagia (dan lebih lentur!).
Artikel ini pertama kali tayang di Life by DailyBurn.