5 Langkah untuk Menghindari Hangry

Energi Anda terangkat, perut Anda keroncongan, dan kepribadian Anda telah berubah dari berkepala dingin dan manis menjadi pemarah dan pemarah. Rasa lapar Anda telah menyebabkan kemarahan: Anda secara resmi mengalami hangry. Kita semua pernah berada di sana, dan itu tidak bagus, tetapi untungnya — demi hubungan dan kehidupan sosial Anda — hal itu dapat dihindari. Berikut adalah lima aturan untuk menggagalkan rasa lapar yang disebabkan rasa lapar, dan pesta mabuk-mabukan yang sering terjadi.

Banyak klien saya memberi tahu saya bahwa mereka begitu sibuk dengan pekerjaan, tanggung jawab keluarga, atau tugas sehingga mereka lupa waktu , menunggu terlalu lama untuk makan, dan akhirnya (sayangnya) menggigit kepala seseorang. Saat Anda terganggu, Anda mungkin kehilangan kontak dengan sinyal tubuh Anda dan menghilangkan rasa lapar ... dan berakhir lebih dari 4 hingga 5 jam tanpa makan. Atau, jika Anda makan pada waktu yang tidak menentu, sinyal rasa lapar Anda mungkin menjadi kacau. Dalam kedua kasus tersebut, tubuh Anda masih membutuhkan pasokan bahan bakar yang stabil untuk bekerja secara mental dan fisik: Ketika gula darah Anda turun terlalu rendah, efek sampingnya biasanya termasuk sakit kepala, kecemasan, dan agitasi.

Terlebih lagi, Anda mungkin mencelupkan ke dalam cadangan untuk menghasilkan bahan bakar yang Anda butuhkan, dan meskipun akan sangat bagus jika itu hanya berarti memecah lemak tubuh, itu bukanlah cara kerjanya. Kurang makan juga memicu kerusakan otot, jaringan penambah metabolisme yang tidak ingin Anda korbankan. Untuk menjaga agar pikiran dan tubuh Anda tetap stabil, setel alarm ponsel Anda agar berbunyi untuk mengingatkan diri Anda sendiri agar berhenti dan makan siang serta makan camilan. Jika Anda tidak punya waktu untuk makan yang sebenarnya, simpan pilihan makanan sehat dan siap saji di tas atau meja Anda, jadi Anda akan menyiapkannya. Camilan favorit saya adalah kombinasi kacang-kacangan atau biji-bijian dan buah kering tanpa pemanis yang bebas bahan pengawet. Saya mencampur almond dan ceri, atau walnut dan ara dalam porsi seukuran bola golf.

Serat itu berserat. Butuh waktu lebih lama untuk mengunyah, memakan ruang dalam sistem pencernaan Anda, membuat Anda kenyang, dan membantu mengatur gula darah dan respons insulin, yang semuanya menghasilkan energi yang stabil dalam jangka waktu yang lebih lama. Dengan kata lain, menambah makanan Anda dengan serat adalah strategi pencegahan gantungan yang baik. Asupan serat rata-rata adalah sekitar 15 gram per hari, tetapi targetnya setidaknya 25 gram.

Untuk mencapai target, bidik setidaknya dua porsi buah setiap hari (satu saat sarapan dan satu saat camilan ), termasuk beberapa porsi sayuran di setiap makan siang dan makan malam, menukar biji-bijian olahan seperti nasi putih dengan biji-bijian (termasuk beras merah atau liar atau quinoa), lebih sering memilih kacang atau lentil sebagai sumber protein Anda, dan memasukkan kacang-kacangan dan biji-bijian menjadi makanan dan camilan. Beberapa sumber serat teratas meliputi: raspberry (8 gram per cangkir), pir dan apel (sekitar 5 gram per potong sedang), brokoli (5 gram per cangkir dimasak), kacang-kacangan dan lentil (7-8 gram per setengah cangkir) , almond (4 gram per ons), dan biji chia (5 g per sendok makan).

Protein dan lemak dapat menunda pengosongan perut dan meningkatkan rasa kenyang. Itu berarti mereka membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menunda kembalinya rasa lapar, jadi memasukkannya ke dalam makanan adalah cara cerdas untuk menghindari perubahan gula darah dan menstabilkan suasana hati Anda. Jika Anda pernah makan sesuatu yang rendah serat, protein, dan lemak (pikirkan permen manis, bagel dengan selai, atau semangkuk pasta dengan saus tomat), Anda mungkin memperhatikan seberapa cepat rasa lapar Anda kembali, bahkan jika Anda mengonsumsinya. sebagian besar. Faktanya, dua kali makan dengan jumlah kalori yang sama dapat menghasilkan efek yang sangat berbeda pada rasa kenyang, energi, metabolisme, dan suasana hati.

Kecuali Anda akan berolahraga, saya sarankan untuk menyertakan beberapa protein tanpa lemak atau penyehatan jantung. lemak (idealnya keduanya) di setiap makan. Kacang dan lentil adalah sumber protein pokok untuk klien vegan saya, sementara vegetarian menambahkan telur organik dan yogurt Yunani tanpa lemak organik, dan klien omnivora saya makan semua makanan di atas ditambah makanan laut dan unggas. Lemak sehat yang saya rekomendasikan untuk semua orang termasuk alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang / biji, dan minyak zaitun dan minyak kelapa extra virgin. Padukan dengan hasil bumi dan biji-bijian dengan memilih hal-hal seperti hummus yang dibuat dengan minyak zaitun plus sayuran dan quinoa; cabai kacang hitam yang dibuat dengan sayuran dan nasi merah dengan alpukat; yogurt dilapisi dengan beri, oat panggang, dan irisan almond; dan sayuran yang digoreng dengan minyak kelapa di atas nasi liar dengan udang atau salmon.

Semakin banyak penelitian yang mengeksplorasi bagaimana makanan dan nutrisi tertentu memengaruhi suasana hati, jadi jika Anda ingin tetap produktif dan segar, pilihan Anda adalah kunci. Misalnya, kayu manis telah terbukti meningkatkan konsentrasi, kenari dikaitkan dengan penalaran yang lebih baik, dan untuk kepositifan, hasil bumi adalah puncak. Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan meminta hampir 300 orang dewasa muda untuk menyelesaikan buku harian makanan harian selama tiga minggu, termasuk peringkat psikologis dan suasana hati. Peneliti menemukan bahwa konsumsi buah dan sayuran yang lebih tinggi menghasilkan lebih banyak energi, ketenangan, dan perasaan bahagia yang lebih besar.

Untuk meraup keuntungan, pilihlah produk Anda terlebih dahulu saat merencanakan makanan. Salah satu klien saya tidak pernah makan sayuran saat makan siang, karena makanannya yang biasa adalah sandwich kalkun. Begitu dia mulai memikirkan sayuran terlebih dahulu, pilihannya diperluas dengan memasukkan banyak salad, paprika isi, sup sayuran, dan semur. Tak lama kemudian, dia beralih dari makan satu porsi sayuran setiap hari menjadi tiga hingga empat porsi dengan mudah.

Salah satu cara terbaik untuk mengatur suasana hati Anda adalah dengan menghindari minuman manis dan pemanis buatan, lalu mengambil air dan tanpa pemanis. teh hijau panas atau dingin agar tetap terhidrasi. Dalam studi makanan dan suasana hati Inggris, lebih dari 70% peserta melaporkan bahwa meningkatkan asupan air meningkatkan suasana hati mereka. Dan sebuah penelitian di Jepang yang melibatkan lebih dari 40.000 orang menemukan bahwa tingkat stres psikologis 20% lebih rendah pada mereka yang minum setidaknya 5 cangkir teh hijau per hari, dibandingkan dengan mereka yang minum kurang dari satu cangkir setiap hari. Bersorak untuk itu!