5 Cara Sederhana Menurunkan Lemak Perut

Berat berlebih di bagian tengah tubuh Anda bisa mengganggu — bukan hanya karena sangat sulit untuk dibuang, tetapi karena hal itu juga berdampak pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Lemak perut berlebih meningkatkan risiko masalah seperti penyakit jantung dan diabetes, dan, menurut spesialis kekuatan dan kondisi bersertifikat Michele Olson, PhD, hidup dipenuhi dengan penyabot kecil licik yang membuat penambahan berat badan di area ini menjadi terlalu mudah. ​​

“Karena perubahan hormon, stres harian, kurang tidur, ditambah dengan kemungkinan kehamilan, lemak yang didapat wanita sering disimpan di area perut,” jelas Olson, juga seorang profesor klinis senior di Huntingdon College di Montgomery, Alabama.

Dan meskipun Anda tidak tahu persis apa yang terjadi, Anda dapat membuat perubahan gaya hidup yang dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut. Di sini, para profesional yang hidup sehat menawarkan strategi terbaiknya yang didukung sains untuk mengurangi lemak perut.

Jika Anda pernah mendengarnya, Anda pasti sudah mendengarnya jutaan kali: Perut dibuat di dapur. Sayangnya, jika Anda rutin makan makanan ultra-olahan (seperti keripik, makanan panggang yang dibeli di toko, dan permen), Anda tidak akan dapat melihatnya. “Makanan ini diproduksi dengan menggunakan pemanis seperti sirup jagung fruktosa tinggi, yang dalam jumlah tinggi terbukti meningkatkan penumpukan lemak visceral di hati, menyebabkan penambahan berat badan, peradangan, dan penyakit terkait,” jelas Rachel Fine, RD, pemilik To The Pointe Nutrition.

Sebaliknya, pilih makanan yang memiliki jumlah serat larut yang sehat seperti oatmeal, ubi jalar, alpukat, dan buah jeruk. Penelitian mengungkapkan bahwa peningkatan makanan ini terkait dengan penurunan visceral — alias lemak perut.

Mengurangi asupan alkohol juga dapat membantu, kata Fine. Alkohol mengandung sekitar tujuh kalori per gram — 'tepat di bawah lemak, yang setara dengan sembilan kalori per gram. ” Dan karena alkohol diserap dengan cepat, "ketika dikonsumsi secara berlebihan, metabolisme alkohol merusak metabolisme makronutrien lainnya, seperti karbohidrat dan lemak, meningkatkan… penyimpanan lemak daripada pemecahan," katanya.

Saat Anda sedang memikirkan kembali minuman Anda, batasi juga konsumsi minuman berkarbonasi, saran Vanessa Voltolina, RD, ahli diet terdaftar di New York City, mencatat bahwa minuman bersoda itu, meskipun enak, dapat menyebabkan perut kembung. (Maaf LaCroix!)

Sebaliknya, pilih air putih, yang menurut Emily Incledon, RD dapat bertindak sebagai penekan nafsu makan, serta membantu membersihkan tubuh Anda untuk mengurangi rasa kembung.

Kabar baik: Berolahraga itu baik untuk lebih dari sekadar menambah tahun dalam hidup Anda, meningkatkan kesehatan otak Anda, dan mengurangi tingkat stres — ini juga dapat membantu Anda mengendalikan usus Anda. Faktanya, penelitian dalam jurnal Cell Metabolism mengungkapkan bahwa olahraga secara khusus membantu mengurangi lemak visceral.

Namun, kunci untuk menghilangkan lemak perut dengan berolahraga adalah memastikan sesi keringat Anda intens. Anda pasti ingin bekerja pada 85% dari detak jantung maksimal Anda, kata Olson. “Semakin tinggi detak jantung Anda, semakin tinggi pelepasan epinefrin ke dalam aliran darah dan sel,” jelasnya. “Efek samping positif dari epinefrin adalah ia juga mengaktifkan pelepasan lebih banyak lemak perut ke dalam aliran darah untuk digunakan sebagai energi.”

Jadi, jenis olahraga apa yang terbaik untuk membakar lemak perut? Olson merekomendasikan latihan beban yang intens, latihan interval Tabata, latihan kardio gaya sprint, dan latihan kettlebell. Tentu saja, sedikit kerja otot perut juga tidak akan merugikan — terutama gerakan (seperti serangga mati) yang menargetkan abdominus transversal, otot inti dalam yang bertindak seperti ikat pinggang, mengikat Anda di seluruh tubuh.

Gagal mengenakan zzz juga merupakan cara jitu untuk membahayakan lingkar pinggang Anda. Itu karena kurang tidur membuat hormon kelaparan Anda rusak, yang menyebabkan peningkatan ghrelin, yang merangsang nafsu makan, dan penurunan leptin, yang menandakan saat Anda kenyang. Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda tidak cukup istirahat, Anda juga lebih cenderung meraih junk food (halo Ben & amp; Jerry's!) - dan bahkan mungkin menjadi lebih sulit bagi Anda untuk membangun massa otot.

Untuk membantu mengendalikan lemak perut, cobalah berpelukan dengan bantal Anda setidaknya selama tujuh hingga delapan jam setiap malam. Dan jika memungkinkan, tidurlah di waktu yang sama setiap malam — sebuah penelitian menemukan bahwa wanita yang melakukannya dan tidur sekitar delapan jam per malam memiliki lemak tubuh yang lebih rendah.

Stres, yang bisa datang dalam banyak hal bentuk, dapat mendatangkan malapetaka pada kesehatan Anda. Entah itu sesuatu yang Anda anggap sebagai masalah "besar", seperti mengerjakan proyek untuk memenuhi tenggat waktu kerja yang penting, atau sesuatu yang lebih kecil, seperti seseorang menghentikan Anda saat perjalanan pagi, tubuh Anda memperlakukannya dengan cara yang sama — dengan memberlakukan tanggapan melawan atau kabur Anda.

"Saat persepsi tubuh Anda tentang stres meningkat, kortisol, yang sering disebut hormon stres, dilepaskan dari kelenjar adrenal," jelas Nana Yaw Adu-Sarkodie, MD, dokter keluarga bersertifikat yang mempraktikkan perawatan di rumah di Baltimore . “Kadar normal dilepaskan saat Anda bangun di pagi hari atau saat berolahraga. Stres kronis dapat menyebabkan peningkatan kortisol dan hormon stres lainnya, yang menyebabkan peningkatan gula dalam aliran darah, penambahan berat badan, masalah pencernaan, depresi, dan sejumlah efek kesehatan lainnya. ”

Sebuah studi di Pengobatan Psikosomatik mengkonfirmasi hubungan antara stres dan penambahan berat badan, mengungkapkan bahwa wanita yang paling rentan terhadap efek stres lebih cenderung memiliki lemak perut berlebih dan kadar hormon stres kortisol yang lebih tinggi. Salah satu alasannya mungkin karena wanita cenderung makan lebih banyak, terutama yang manis-manis, pada hari-hari mereka stres, menurut sebuah penelitian dalam jurnal Psychoneuroendocrinology .