5 Hal Sederhana yang Dapat Anda Lakukan di Pesawat untuk Menghindari Leher Kaku, Sakit Punggung, dan Pantat Mati

Meskipun perjalanan musim panas sering kali berarti banyak kesenangan dan kegembiraan, terjebak dalam 22B selama berjam-jam juga dapat memicu rasa sakit dan nyeri (dari leher yang ketat hingga pantat yang mati). Menurut Leah Dugas, pelatih Tier X di Equinox Beverly Hills, kesengsaraan otot dalam perjalanan udara cenderung bermuara pada satu hal: kurangnya gerakan. Namun untungnya, ada beberapa peregangan sederhana yang dapat Anda lakukan di ketinggian 36.000 kaki untuk membantu meringankan dan mencegah ketidaknyamanan, sehingga Anda dapat menikmati setiap detik liburan Anda sepenuhnya.

Bungkuk dengan punggung menghadap ke depan saat mengambil off untuk mendarat, dan Anda akan merasakannya nanti, kata Dugas. Jika Anda tidak menggunakan seluruh gerakan pada persendian Anda, Anda akan kehilangannya. “Ini bahkan terjadi sementara saat duduk dalam jangka waktu yang lama, dan mengakibatkan kekakuan,” kata Dugas.

Untuk mempertahankan rentang gerakan penuh Anda, setiap 30 hingga 60 menit, lihat ke setiap bahu tiga hingga lima waktu; lihat ke atas dan ke bawah tiga sampai lima kali; dan miringkan kepala Anda dari kiri ke kanan tiga sampai lima kali. Putar kepala Anda dalam lingkaran tiga hingga lima kali di setiap arah juga.

Untuk punggung atas Anda, dari posisi duduk, tekuk samping tulang rusuk Anda dan raih tangan ke atas — selama tempat duduk Anda teman tidak terlalu dekat. Jika ya, silangkan lengan Anda dan pegang bahu yang berlawanan. Ini membuat tulang belakang dada tetap bergerak, dan otot-otot yang menempelnya aktif, Dugas menjelaskan.

Punggung bawah Anda tidak dimaksudkan untuk dimuat dalam posisi duduk selama beberapa jam berlari. “Duduk bukanlah posisi yang ditemukan di alam. Kami dimaksudkan untuk berjongkok, "kata Dugas.

" Duduk tegak tanpa sandaran punggung dari kursi, atau duduk di atas bola latihan dapat membuat otot inti lebih aktif saat duduk, "tambahnya. Kursi pesawat yang padat, di sisi lain, dapat membuat inti pesawat tidak aktif. Seiring waktu, membuat tulang belakang dan otot di sekitarnya stres tanpa dukungan inti dapat menyebabkan nyeri punggung bawah.

Hindari masalah ini dengan menyetel alarm di ponsel Anda setidaknya setiap jam untuk bangun dan berjalan-jalan. Kunci untuk mencegah rasa sakit hanyalah tidak memuat punggung Anda terlalu lama, kata Dugas. Berjalan-jalan menurunkan putaran Anda, mengaktifkan kembali penstabil bagasi Anda. "Saat Anda duduk, Anda akan meningkatkan aktivasi inti dari bergerak," catatnya. Tetapi aktivasi ini berkurang seiring waktu — karenanya perlu diulangi setiap jam!

Posisi duduk membuat fleksor pinggul Anda terkunci dalam posisi tertekuk dan diperpendek, sehingga meningkatkan ketegangan otot, Dugas menjelaskan.

Berdiri di lorong, rapatkan kedua tangan, dan pegang satu lutut sambil menariknya kencang ke dada, menjaga agar kaki bagian bawah tetap lurus dapat membantu. Tahan posisi selama tiga detik atau lebih, dan kaki bergantian. "Ini menggerakkan pinggul melalui fleksi dan ekstensi penuh untuk mempertahankan rentang gerak," jelas Dugas.

Yang disebut 'sindrom pantat mati', bagian belakang yang sakit sebenarnya adalah disfungsi otot medius gluteus, kata Dugas. Duduk telentang terlalu lama dapat membuat glutes tidak aktif, menyebabkan rasa sakit saat otot lain mengimbangi kehilangan tersebut. "Tubuh memberi Anda tanda bahwa ia tidak senang atau jengkel dengan apa yang telah Anda lakukan (dalam hal ini, duduk) dan ingin Anda mengubah sesuatu," jelas Dugas.

Dapatkan glutes Anda menembak dengan berdiri di lorong dengan satu kaki dan mengayun ke depan untuk mencapai ujung jari Anda ke arah lutut atau pergelangan kaki yang berdiri, menjaga tulang belakang tetap lurus, saran Dugas. (Kaki yang tidak berdiri harus menjulur ke belakang Anda. Bayangkan Anda melakukan deadlift satu kaki tanpa beban.) Kaki pengganti.

Sama halnya dengan cara Anda mengaktifkan inti hanya dengan berjalan, glutes Anda akan lebih aktif ketika Anda duduk setelah gerakan ini. Tapi tahukah Anda masalahnya: pengulangan adalah kuncinya!

Anda mungkin pernah mendengar tentang sedikit peningkatan risiko Deep Vein Thrombosis (DVT) — bekuan darah yang biasanya berkembang di kaki dan dapat menjalar ke seluruh tubuh ke area seperti paru-paru — saat terbang. Meskipun risikonya rendah, lakukan beberapa langkah ke atas dan ke bawah lorong setiap 60 menit atau bisa lebih jauh lagi. Berjalan adalah salah satu cara terbaik untuk mendorong aliran darah dan sirkulasi ke seluruh tubuh, kata Dugas.

Disematkan di kursi dekat jendela di samping tempat tidur, dan tidak bisa bangun sesering Anda Suka? Kemas bola mini trigger point di tas Anda (seperti ini atau yang ini) untuk menggerakkan kaki Anda, membantu meningkatkan sirkulasi darah dan getah bening.