5 Tanda Anda Makan Terlalu Sedikit untuk Berapa Banyak Anda Berolahraga

Sejak awal tahun 1970-an, jumlah atlet wanita telah meningkat sebesar 560 persen di kalangan pelajar sekolah menengah atas dan hampir seribu persen di kalangan mahasiswa. Ini adalah berita luar biasa, tentu saja: Atletik dapat membawa manfaat seumur hidup dalam hal kesehatan dan harga diri anak perempuan (dan wanita).

Namun seiring dengan peningkatan partisipasi ini, sebuah sindrom yang disebut atlet wanita triad juga menjadi masalah yang berkembang. Ditandai dengan siklus menstruasi yang tidak teratur, energi yang rendah, dan kepadatan tulang yang rendah, sindrom triad atlet wanita paling sering disebabkan oleh kurang makan sehubungan dengan olahraga.

Sebagai editor nutrisi kontribusi Health, saya telah menulis banyak mengidam, ukuran porsi, dan cara mengekang makan berlebihan. Tetapi dalam pekerjaan saya sebagai ahli gizi olahraga, sama sekali tidak jarang saya memberi tahu salah satu klien saya, Anda tidak cukup makan. Saya bekerja dengan wanita aktif dari segala usia, dari atlet sekolah menengah hingga wanita pelari maraton berusia di atas 40 tahun dan segala sesuatu di antaranya, dan saya melihat kurang makan di seluruh spektrum usia.

Sementara triad (yang dapat menyebabkan rapuh tulang, belum lagi memengaruhi kinerja Anda) adalah hal yang paling serius pada atlet wanita yang membatasi makanan karena benar-benar mengalami gangguan makan, ada juga banyak wanita aktif yang tanpa sadar mengurangi kebutuhan energi tubuh mereka.

Seringkali ada tanda-tandanya, tetapi Anda mungkin mengabaikannya karena Anda pikir Anda makan dengan benar. Saya juga pernah melihat wanita takut melakukan perubahan makan karena takut berat badan bertambah. Berikut adalah lima indikasi Anda tidak memenuhi kebutuhan Anda, ditambah cara untuk mencapai keseimbangan yang lebih baik.

Banyak wanita yang saya sarankan untuk menghindari makan setelah berolahraga karena menurut mereka hal itu dapat membatalkan pembakaran kalori mereka. Sebenarnya tidak sesederhana kalori masuk dan kalori keluar. Setelah berolahraga, tubuh Anda siap menggunakan nutrisi untuk penyembuhan, jadi makanan sehat, seperti sayuran dan telur dadar alpukat dengan buah, akan menyediakan bahan dasar yang dibutuhkan sel Anda untuk memulihkan diri dari kelelahan akibat olahraga.

Faktanya, yang benar-benar menyembuhkan, bukan olahraga itu sendiri, yang membuat Anda lebih kuat, jadi tidak makan cukup setelah latihan adalah resep untuk menjadi lebih lemah, yang pada akhirnya menyebabkan kinerja dan cedera yang buruk.

Ada beberapa penyebab kelelahan, termasuk stres, kurang tidur, dan ya, kurang makan.

Bahkan saat istirahat, tubuh Anda membutuhkan kalori untuk mendukung fungsi vital (detak jantung, pernapasan paru-paru, dan sirkulasi). Aturan umumnya adalah jika Anda relatif tidak aktif, Anda membutuhkan sekitar 10 kalori untuk setiap pon berat badan, ditambah lebih banyak untuk olahraga. Itu berarti seorang wanita seberat 135 pon membutuhkan 1.350 kalori hanya untuk duduk di sana, belum termasuk tambahan 400-500 kalori untuk satu jam kelas kardio, belum lagi aktivitas normal sehari-hari seperti berjalan kaki dan mencuci pakaian.

Namun saya berbicara dengan banyak wanita yang berjuang untuk tidak lebih dari 1.200 kalori per hari, yang mungkin sebanyak 35 persen lebih sedikit dari yang sebenarnya mereka butuhkan. Bahkan jika Anda mencoba menurunkan berat badan, itu terlalu banyak perbedaan, itulah sebabnya Anda akan merasakan efeknya, dari energi rendah hingga mudah tersinggung, kemurungan, kesulitan berkonsentrasi, dan kantuk. Pada dasarnya, tubuh Anda memberi tahu Anda, Hei, Anda tidak memberi saya cukup untuk melakukan semua yang perlu saya lakukan di sini.

Ini adalah bendera merah besar. Meskipun mungkin ada alasan lain untuk menstruasi tidak teratur, ini sering kali merupakan tanda bahwa Anda tidak cukup gizi untuk mempertahankan kadar hormon yang memadai. Anda mungkin berpikir bahwa Anda harus kekurangan berat badan agar hal ini terjadi, tetapi hal itu dapat terjadi meskipun BMI Anda normal.

Ketidakseimbangan ini dapat memicu penurunan kepadatan tulang, yang meningkatkan risiko patah tulang dan osteoporosis . Meskipun osteoporosis paling umum terjadi pada wanita yang lebih tua, hal itu dapat memengaruhi wanita berusia 20-an, 30-an, dan 40-an. Sayangnya, saya pernah melihat wanita menderita patah tulang yang serius, termasuk patah pinggul, di awal kehidupan, karena kurang makan dalam jangka panjang, dan mengonsumsi suplemen kalsium saja tidak cukup.

Gizi yang tidak memadai dapat menyebabkan kekebalan yang lemah, dan intinya: minum jus hijau, atau mengonsumsi suplemen vitamin C atau seng tidak dapat mengimbangi kekurangan makanan secara keseluruhan. Jadi, jika Anda tampaknya salah satu dari orang-orang yang terkena setiap pilek atau flu yang datang, perhatikan diet Anda dengan serius. Terkadang saya akan bertanya kepada klien wanita apakah dia akan merasa percaya diri menasihati wanita aktif lainnya untuk makan persis seperti yang dia makan. Keraguan sering kali membantu orang menebak-nebak seberapa ketat mereka menjadi.

Sebagai ahli gizi, ada banyak makanan tidak sehat yang tidak ingin saya masukkan ke dalam tubuh saya. Namun ada perbedaan antara berjuang untuk makan bersih dan sehat dan menjadi obsesif tentang makanan.

Jika Anda mendapati diri Anda tidak ingin makan saat merasa lapar, hindari situasi sosial karena Anda tidak ingin melepaskan kendali atas makanan Anda, menjadi semakin membatasi, atau mengikat apa dan berapa banyak Anda makan untuk diri sendiri harga, bicaralah dengan seorang profesional. Dengan klien saya, tujuan utamanya adalah kesehatan yang optimal. Apakah Anda sedang berlatih untuk suatu acara, mencoba untuk menurunkan berat badan, atau keduanya, Anda harus merasa sehat, secara fisik dan emosional, dan memiliki hubungan yang sehat dengan makanan dan tubuh Anda sepanjang jalan. Jika Anda merasa tidak seperti itu, Anda harus tahu bahwa itu mungkin, tetapi Anda mungkin membutuhkan dukungan untuk mencapainya.