5 Mantra Kuat untuk Membantu Anda Menenangkan Kecemasan, Mengalahkan Keraguan Diri, Mengelola Stres, dan Lainnya

Bagaimana jika Anda bisa berhenti khawatir (atau merasa lebih percaya diri, atau mengurangi stres) hanya dengan beberapa kata sederhana? Itulah premis di balik Habit Changers ($ 22, amazon.com), sebuah buku kecil yang ampuh berisi mantra satu baris yang dimaksudkan untuk membantu Anda memprogram ulang otak Anda.

Terinspirasi oleh praktik pelatihan pikiran Buddha Tibet yang disebut Lojong, penulis dan pelatih eksekutif MJ Ryan telah menggunakan slogan-slogan sederhana bersama kliennya untuk menghentikan proses kebiasaan berpikir yang menahan mereka. Mantra bekerja, tulisnya, karena mereka menggantikan respons otomatis otak, 'membantu Anda menjadi sadar akan apa yang Anda lakukan — dan berfungsi sebagai pengingat akan apa yang ingin Anda lakukan.'

Di bawah ini adalah lima frasa sederhana namun mendalam. Pilih mantra yang paling sesuai dengan Anda, dan ucapkan sesuai kebutuhan.

Apakah Anda biasanya merasa cemas atau takut dalam keadaan tertentu — seperti berbicara di depan umum atau saat mengungkapkan pendapat kepada pemangku kepentingan penting di tempat kerja — rasa takut dapat menjadi melemahkan. Tidak hanya dapat menghalangi Anda untuk mewujudkan tujuan Anda, tetapi juga dapat mencegah Anda dari sekadar menikmati kehidupan sehari-hari. Saya tahu karena saya dikuasai oleh rasa takut selama beberapa dekade — dan saya tidak sendiri.

Ini adalah masalah yang dibicarakan banyak orang kepada saya. Sebagian dari masalahnya adalah bahwa dalam budaya Barat rasa takut adalah sesuatu yang umumnya diajarkan untuk kita abaikan atau tekan; ketika kita tidak bisa, kita menjadi lebih kewalahan.

Umat Buddha memiliki pendekatan yang berbeda. Mereka menyarankan Anda berteman dengan ketakutan Anda, menghadapinya seperti yang Anda lakukan terhadap seseorang yang Anda cintai yang merasa takut: “Oh, kasihan, saya melihat Anda takut. Kamu tidak sendiri. Aku di sini bersamamu. ”

Dengan mengatakan ini, Anda memberi perhatian pada ketakutan Anda, tidak mengabaikannya atau membuatnya lebih dari yang ada. Kedengarannya terbelakang, tetapi seringkali, memperhatikan suatu perasaan dapat membuatnya berkurang atau bahkan menghilang. Kata-kata ini juga dapat membantu Anda melihat bahwa Anda lebih dari sekadar ketakutan Anda. Ya, ada orang ketakutan di dalam dirimu. Tapi ada juga bagian dirimu yang berani dan bijak. Berhubungan dengan diri yang lebih bijaksana dan lebih berani itu membantu Anda bertindak dari kepercayaan diri daripada rasa takut — bertindak bukan karena rasa takut, tetapi terlepas dari itu.

Ini adalah ide yang ditulis Sheryl Sandberg di Lean In, dan didasarkan pada fakta bahwa, menurut banyak penelitian di berbagai disiplin ilmu, wanita memiliki rasa percaya diri yang jauh lebih rendah daripada pria . Fenomena malang ini muncul dengan berbagai cara. Misalnya, wanita secara konsisten menilai kinerja mereka lebih buruk dari yang sebenarnya, sementara pria menilai kinerja mereka lebih baik dari yang sebenarnya. Dan ketika tiba waktunya untuk melamar pekerjaan, wanita merasa tidak cukup memenuhi syarat untuk melamar kecuali jika mereka memenuhi 100% kriteria, sementara pria melalui topinya jika ada kecocokan 50%.

Bahkan ketika kita memahami fenomena ini bersifat sosial, bukan pribadi, akan sangat sulit untuk berubah. Saat menulis tentang itu, Sandberg mencatat tentang dirinya sendiri, “Saya belajar dari waktu ke waktu bahwa meskipun sulit untuk menghilangkan perasaan ragu-ragu, saya dapat memahami bahwa ada distorsi. … Saya belajar untuk menghilangkan distorsi itu. ”

Kata-kata itu melompat dari halaman saya sebagai makanan untuk mengubah kebiasaan yang luar biasa. Sejak saat itu, wanita yang pernah bekerja dengan saya telah menggunakannya untuk mengenali ketika mereka meragukan diri sendiri dan untuk bertindak meskipun mereka ragu-ragu, mengetahui bahwa jika mereka menunggu sampai mereka merasa percaya diri, mereka akan menunggu selamanya. Seperti yang dikatakan oleh seorang wanita yang menggunakannya untuk memulai bisnisnya sendiri, “Hal itu membantu saya mengingat bahwa merasa tidak berharga adalah sebuah kebohongan, jadi saya tidak perlu terlalu banyak mendengarkannya.”

Ketika Anda ' Jika Anda kembali stres karena sesuatu, rasanya seperti harimau rakus akan melahap Anda, bukan? Masalahnya tampaknya sangat menakutkan dan Anda tidak tahu bagaimana Anda bisa mengatasinya. Namun ada jalan keluar — menyadari bahwa yang Anda hadapi hanyalah macan kertas, bukan yang nyata.

Ini tidak berarti bahwa tidak ada masalah, hanya saja bukan masalah yang mengancam hidup Anda. Ahli saraf Rick Hanson menciptakan metafora ini untuk menggambarkan fakta bahwa respons stres dirancang untuk menyelamatkan Anda dari bahaya fisik — seperti harimau yang mengejar Anda. Tetapi amigdala Anda, tempat asal respons stres, tidak dapat membedakan antara harimau dan kemacetan lalu lintas. Jadi ia merespons seolah-olah harimau mengejar Anda ketika Anda hanya terjebak dalam antrean, mengalami penundaan penerbangan, atau mengantisipasi presentasi penting.

Menggunakan pengubah kebiasaan ini setiap kali Anda stres mengingatkan tubuh / pikiran Anda Anda tidak berada dalam bahaya besar sehingga Anda bisa tenang dan mencari cara untuk mengatasi kalimat, penundaan, atau presentasi itu. “Pengubah kebiasaan ini telah menjadi penyelamat hidup,” kata salah satu klien yang stres kepada saya baru-baru ini. “Ini memungkinkan saya untuk berhenti, mencari tahu apakah ada masalah, menyelesaikannya saat diperlukan, dan kemudian melanjutkan hari saya dengan lebih tenang.”

Apakah Anda terus-menerus mengkhawatirkan semua hal buruk yang mungkin terjadi? Banyak dari kita menyiksa diri sendiri dengan jenis pemikiran magis ini: Jika saya khawatir sekarang, itu akan membantu menjauhkan hal buruk.

Sebenarnya yang Anda lakukan hanyalah membuat diri Anda sengsara sekarang karena Anda berfokus pada kemungkinan kemalangan dan ketidakbahagiaan yang akan Anda rasakan jika itu terjadi, yang biasanya tidak terjadi! Jika Anda seorang pencemas kronis, cobalah pengubah kebiasaan ini, yang dilakukan oleh klien saya yang berbahasa Inggris sebagai bahasa kedua.

Saya bekerja dengannya untuk berhenti mengkhawatirkan semua kemungkinan bencana masa depan yang bisa menimpanya dan menyarankan agar dia berkata pada dirinya sendiri, saya akan menyeberangi jembatan itu ketika saya sampai di sana. Segera setelah itu kami sampai pada akhir dari tugas pembinaannya dan dia pindah ke tugas kerja di luar negeri. Beberapa tahun kemudian, dia tiba-tiba menelepon saya untuk mengatakan betapa membantunya belajar "tidak pergi ke dalam pikirannya di mana tubuhnya tidak." Itu benar-benar menghilangkan kekhawatirannya.

Saya sangat senang dengan terjemahannya sehingga sekarang saya memberikannya kepada semua kekhawatiran saya. Gunakan itu untuk mengingatkan diri sendiri bahwa semua kekhawatiran ada di masa depan dan kemungkinan besar tidak akan terjadi. Anda belum sampai di sana — itu semua terjadi dalam pikiran Anda. Dan jika hal buruk benar-benar terjadi, Anda dapat mengatasinya saat hal itu tiba.

Ini adalah strategi yang digunakan pelari jarak jauh untuk menahan godaan untuk menyerah saat mereka lelah atau kesakitan. Ilmuwan menyebutnya efek cakrawala. Daripada berfokus pada seberapa jauh mereka masih harus melangkah, mereka mendorong diri mereka sendiri untuk terus melakukannya berdasarkan kemajuan yang telah mereka buat.

Ketika saya memiliki klien dengan kecenderungan untuk fokus pada kesalahan mereka ketika mereka sedang mempelajari perilaku baru, saya memberi mereka pengubah kebiasaan ini untuk membantu mereka memupuk ketahanan untuk terus melakukannya. Karena kecenderungan otak untuk menjadi Velcro untuk yang negatif dan Teflon untuk yang positif, sebagaimana Rick Hanson menggambarkan bias negatif bawaan kita, ketika orang menghadapi kemunduran kecil, mereka sering melupakan kemajuan yang telah mereka buat.

Saya tidak akan pernah melupakan klien yang menelepon saya untuk mengatakan bahwa dia "gagal total" dalam mengelola amarahnya karena dia menginjak lorong setelah rapat. Dia siap untuk menyerah pada upaya pengelolaan amarahnya sama sekali. Saya mengingatkannya bahwa ini adalah pertama kalinya dia marah dalam tiga bulan, padahal sebelumnya terjadi setiap minggu. Begitu dia mengadopsi pengubah kebiasaan ini, itu membantunya tetap pada teknik yang menurutnya berguna. Ditambah lagi, itu membantunya untuk kembali ke kudanya ketika dia mengacau, karena dia bisa melihatnya hanya sebagai kesalahan yang sesekali terjadi daripada kegagalan mendasar. Gunakan mantra ini saat Anda membutuhkan bantuan untuk tetap berpegang pada apa pun yang sedang Anda kerjakan.