5 Mitos Nutrisi Bahkan Para Iblis Kesehatan Menjadi Salah

Setidaknya sekali seminggu, klien memberi tahu saya betapa bingungnya mereka tentang nutrisi — dan saya mengerti. Dengan begitu banyak informasi dan saran yang bertentangan yang beredar, mudah untuk merasa bingung. Tapi menghilangkan mitos, dan menjelaskan ilmu di balik makan sehat adalah salah satu bagian favorit saya dari pekerjaan saya. Berikut adalah lima kesalahpahaman paling umum yang saya dengar, dan mengapa Anda bisa membiarkannya pergi selamanya.

Tidak sesederhana itu. Kualitas makanan Anda sangat penting. Dan kerusakan dari makanan yang tidak sehat tidak dapat diatasi dengan latihan yang berat. Sebuah studi tahun 2015, misalnya, menemukan bahwa aditif buatan dari makanan olahan dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit autoimun.

Mencoba mengkompensasi pilihan diet yang buruk dengan olahraga sebenarnya adalah pukulan ganda: Aktivitas fisik membuat stres pada tubuh, dan tanpa nutrisi yang cukup untuk pulih dari kerusakan, Anda bisa menjadi lebih lemah daripada lebih kuat. Diet makanan utuh yang seimbang penting bagi semua orang. Dan jika Anda aktif secara teratur, itu bahkan yang lebih penting, tidak kurang.

Sebagian besar klien saya khawatir tentang konsumsi karbohidrat yang berlebihan. Tapi sebenarnya Anda bisa makan terlalu banyak makronutrien apa pun, termasuk protein. Protein yang Anda makan memelihara, menyembuhkan, dan memperbaiki jaringan dalam tubuh yang terbuat dari bahan penyusun ini. Tetapi Anda hanya membutuhkan begitu banyak protein untuk menyelesaikan tugas-tugas ini. Jika Anda melebihi jumlahnya, kelebihan protein dapat mencegah penurunan berat badan, atau menyebabkan kenaikan berat badan.

Untuk mencapai keseimbangan yang baik, sertakan beberapa protein dalam setiap makanan, tetapi jangan menjadi gila. Aturan praktis yang baik: Jika Anda aktif, targetkan setengah gram protein per pon berat badan ideal Anda. Jadi jika target Anda adalah 130 pon, Anda memerlukan tidak lebih dari 65 gram per hari.

Anda dapat mencapai jumlah ini dengan dua telur saat sarapan (12 gram), satu cangkir lentil saat makan siang (16 gram), seperempat cangkir almond sebagai camilan (6 gram), dan 6 ons salmon saat makan malam (33 gram). Pengaturan waktu juga penting. Untuk membantu tubuh Anda memaksimalkan protein yang Anda makan, protein tersebut harus disebarkan sepanjang hari.

Tidak, kalori yang Anda konsumsi setelah olahraga tidak segera dialirkan kembali ke sel lemak Anda. Faktanya, penting untuk makan setelah sesi berkeringat.

Berolahraga berdampak buruk pada tubuh Anda, dan setelah itu tubuh Anda siap untuk pemulihan: Makan makanan atau kudapan yang bersih dan kaya nutrisi akan memenuhi kebutuhan sel Anda. dengan bahan mentah yang dibutuhkan untuk menyembuhkan dan memperbaiki. Proses pemulihan ini adalah kuncinya, karena bukan hanya dari pelatihan itu sendiri, tetapi penyembuhan dari pelatihan yang membangun dan mempertahankan massa otot, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda.

Untuk hasil terbaik, pilih postingan -latihan makanan yang memberikan vitamin, mineral, antioksidan, protein tanpa lemak, dan lemak sehat, seperti salad dengan salmon atau kacang-kacangan dan alpukat; atau smoothie protein dengan sayuran, buah, dan mentega almond.

Beberapa klien saya menghindari buah karena khawatir gula alami dapat menambah berat badan. Tetapi penelitian Harvard baru-baru ini menemukan bahwa menghindari buah sama sekali tidak diperlukan untuk pengelolaan berat badan. Para peneliti mengamati lebih dari 130.000 orang dewasa, dan menemukan bahwa mereka yang makan porsi buah ekstra setiap hari kehilangan setengah pon tambahan selama periode empat tahun. Meski kedengarannya tidak signifikan, hal ini dapat membantu mengimbangi kenaikan berat badan yang biasanya berkaitan dengan usia.

Buah juga mengandung nutrisi penting, air, dan serat. Dan gula alami kurang terkonsentrasi dibandingkan makanan manis lainnya. Misalnya, satu cangkir stroberi utuh secara alami mengandung sekitar 7 gram gula, dibandingkan dengan sekitar 13 gram dalam satu sendok makan sirup maple, 17 gram dalam satu sendok makan madu, 21 gram dalam 17 gummy bear, atau 30 gram dalam kaleng 12 ons. cola.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa dibandingkan sayuran, buah mungkin memiliki efek yang lebih kuat dalam menurunkan berat badan. Ini mungkin karena buah-buahan cenderung menggantikan makanan dan camilan berkalori tinggi, sedangkan sayuran cenderung menjadi tambahan. Intinya: dengan begitu banyak manfaat, buah pasti layak dimasukkan dalam menu makanan sehari-hari, selama tidak berlebihan. Targetkan setidaknya dua porsi sehari, mungkin satu dengan sarapan, dan satu lagi sebagai camilan atau makanan penutup. Raih lebih banyak jika Anda sangat aktif.

Terlepas dari upaya terbaik para ahli nutrisi (termasuk saya) untuk menghilangkan anggapan bahwa makan lemak membuat Anda gemuk, fobia lemak masih ada. Klien terus memberi tahu saya bahwa mereka menghindari alpukat, atau memilih saus salad rendah lemak karena mereka menjaga lingkar pinggang mereka.

Namun, makan lemak yang tepat sebenarnya adalah strategi cerdas untuk menurunkan berat badan. Lemak sehat sangat mengenyangkan. Mereka membuat Anda kenyang lebih lama, dan penelitian menunjukkan bahwa lemak nabati seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan meningkatkan hormon penekan nafsu makan.

Lemak nabati juga telah terbukti mengurangi peradangan dan meningkatkan metabolisme, dan mereka bisa menjadi sumber antioksidan yang kaya. Bertujuan untuk memasukkan porsi lemak sehat dalam setiap makanan dan camilan.

Butuh beberapa ide? Anda bisa menambahkan alpukat ke telur dadar, atau mengocoknya menjadi smoothie. Tambahkan kacang atau selai kacang ke oatmeal. Taburi salad dan sayuran taman dengan minyak zaitun extra virgin. Camilan sayuran dengan guacamole atau tahini sebagai saus. Dan nikmati sedikit cokelat hitam sebagai suguhan harian.