5 Variasi Push-Up Level Berikutnya untuk Siapa Saja yang Mendapat Tantangan

Push-up adalah olahraga klasik tanpa peralatan dengan banyak fasilitas seperti peningkatan dada, bahu, trisep, dan inti yang serius – belum lagi tubuh bagian atas yang tampak kencang. Memperkuat otot-otot tersebut dapat membantu mengurangi gejala seperti sakit punggung, postur tubuh yang buruk, dan bahkan payudara yang tidak terlalu indah. Namun, melakukan latihan hebat dan multi-tugas yang sama berulang kali bisa menjadi sedikit membosankan.

Untungnya, variasi push-up berlimpah. “Setelah Anda menguasai push-up dasar, menggabungkan variasi push-up yang berbeda akan membantu melibatkan dan memperkuat berbagai bagian tubuh Anda,” kata spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat Laura Miranda, juga seorang dokter terapi fisik dan pencipta PURSUIT . Beberapa akan melatih bisep atau trisep Anda lebih banyak, sementara yang lain akan melatih inti dan paha depan Anda. "Menambahkan variasi berarti Anda memperkuat seluruh tubuh Anda dengan cara baru" katanya.

Di bawah, Miranda mendemonstrasikan lima variasi push-up yang jauh melampaui gaya klasik (dan itu berarti mereka akan membantu membentuk lengan lebih cepat). Baik Anda bosan dengan push-up standar atau hanya mencari cara baru dan kreatif untuk melatih dada, trisep, bahu, punggung, dan otot inti Anda, cobalah gerakan berikut.

Dan jangan terintimidasi jika terlihat menantang pada awalnya: Jika Anda belum cukup siap untuk gerakan level berikutnya ini, Miranda menawarkan variasi yang lebih mudah yang akan membuat Anda mengguncang hal yang sebenarnya dalam waktu singkat.

Variasi plyometrik dari push-up standar tidak hanya membutuhkan kekuatan, tetapi juga kekuatan eksplosif dalam bidang gerakan naik-turun dan sisi-ke-sisi. Ini paling baik disediakan untuk orang yang dapat melakukan setidaknya lima hingga 10 push-up standar dan yang dapat berjalan dengan nyaman sejauh 15 kaki dalam papan yang bergerak menyamping.

Selanjutnya, lanjutkan dengan push-up bertepuk tangan. Push-up tepuk tangan membutuhkan gerakan eksplosif yang sama, tanpa Anda harus bergerak ke samping. Untuk variasi ini, setelah menurunkan tubuh Anda ke lantai, gunakan kekuatan sebanyak yang Anda bisa pada lengan Anda untuk mendorong dan mengangkat tubuh Anda cukup tinggi dari lantai sehingga Anda bisa bertepuk atau menyentuh kedua tangan Anda di bawah dada. Ini akan membantu membangun kekuatan dan tenaga yang luar biasa.

Bertujuan untuk tiga set yang terdiri dari lima hingga delapan repetisi. “Tetapi jika Anda hanya bisa melakukan satu atau dua repetisi, apakah Anda bisa melakukannya, kemudian letakkan kaki Anda di tanah alih-alih bangku dan lakukan beberapa repetisi lagi. Ini akan membantu membangun kekuatan prasyarat, "kata Miranda.

Ini adalah gerakan berbasis ketahanan, jadi Miranda merekomendasikan pengulangan selama 30 detik setiap kali. “Ini adalah gerakan yang dibatasi oleh jumlah push-up yang bisa Anda lakukan. Tiga puluh detik adalah waktu yang lama untuk push-up, bahkan untuk atlet yang paling mahir, jadi ketika Anda tidak dapat melakukan push-up standar lagi, pergilah ke permukaan yang ditinggikan seperti bangku, kotak, atau bahkan dinding dan selesaikan sisanya. dari interval 30 detik, ”katanya.

Agar berita utama kami dikirim ke kotak masuk Anda, daftar ke buletin Hidup Sehat

Putar kembali ke posisi awal dan kembalikan kaki kiri dan lengan kanan Anda ke lantai. Itu satu perwakilan. Ulangi di sisi yang berlawanan. Bertujuan untuk tiga set dengan empat repetisi per sisi.