5 Masalah Otot, Teratasi

Ya, menjadi kencang bisa berarti perbedaan antara bikini dan one-piece, tanpa lengan dan kardigan. Tetapi lebih dari itu: 'Jumlah otot yang Anda miliki memengaruhi seberapa banyak berat badan Anda bertambah, yang memengaruhi risiko masalah seperti penyakit jantung dan diabetes,' kata Pamela Peeke, MD, profesor kedokteran di Universitas Maryland dan penulis Tubuh untuk Kehidupan Wanita. Menjadi kurus dan sehat dengan latihan, makanan, dan peregangan berikut.

Masalah No. 1: Ketat

Rendah hati Kita modern- Homo sapiens sangat rentan terhadap masalah ini karena terlalu lama tidak aktif — pikirkan hari-hari yang panjang di depan komputer atau duduk di dalam mobil. Ketika gerakan Anda dibatasi dengan cara ini, 'pinggul Anda ditekuk, yang memperpendek fleksor pinggul Anda — otot-otot di depan — sambil memanjangkan otot pinggul belakang, atau glutes,' jelas Rebecca Petersen, koordinator analisis gerak Program di Institut Ortopedi dan Tulang Belakang Rumah Sakit Stamford di Stamford, Conn. Pemendekan tersebut dapat mengencangkan fleksor pinggul Anda (dan mungkin juga otot lain, seperti otot di punggung dan / atau betis) dari waktu ke waktu dan membuat Anda lebih rentan terhadap air mata dan ketegangan.

Bagaimana rasanya Otot Anda tegang dan berkontraksi, dan rentang gerak Anda mungkin terbatas.

Rx Tujuannya adalah untuk bangun dan bergerak sebanyak mungkin, Petersen mengatakan, apakah itu berjalan cepat setiap jam di tempat kerja atau melakukan peregangan ringan secara berkala saat Anda menjadi kentang sofa untuk hari itu. Dan jika Anda adalah tikus gym — yang hebat! —Pastikan Anda melatih semua kelompok otot Anda secara setara. 'Banyak wanita yang tumbuh terlalu tinggi di bagian depan mereka — bisep, paha depan, dada — sementara tidak melakukan latihan untuk punggung, bahu, atau bokong mereka,' catat Robert Gotlin, DO, direktur rehabilitasi ortopedi dan olahraga di Beth Israel Medical Center di New York Kota. Ketidakseimbangan itu dapat menyebabkan otot-otot depan memberi kompensasi berlebihan untuk yang lebih lemah, yang menyebabkan sesak. Jadi, selain bicep curl, push-up, dan squat, lakukan tricep dip, bungkuk, dan baris tegak.

Pijat DIY yang mudah Aduh! Kita semua memiliki simpul di punggung kita, secara teknis dikenal sebagai adhesi otot — area ketat dan sensitif yang terbentuk saat serat otot saling menempel. Ini bisa terjadi jika Anda lelah akibat gerakan berulang atau dehidrasi. Untuk mendapatkan kelegaan secepatnya: Tempatkan bola tenis tepat di bawah simpul dan berbaring langsung di atasnya, menggunakan berat badan Anda sebagai tekanan, saran Brandon Lannan, terapis pijat di L'Auberge de Sedona di Sedona, Ariz. Bernapas perlahan selama 30 hingga 60 detik, membiarkan ketegangan otot terlepas.

Masalah No. 2: Nyeri

Rendahan Menekan otot Anda — misalnya, dengan mengangkat beban atau melakukan squat — menciptakan robekan mikroskopis, kata Alexis Colvin, MD, seorang ahli bedah ortopedi di Icahn School of Medicine di Mount Sinai di New York City. Air mata memang membuat Anda sakit, ya, tetapi proses mematahkan dan membangun kembali otot pada akhirnya dapat meningkatkan massanya, sehingga Anda tumbuh lebih ramping dan lebih kuat.

Bagaimana rasanya, nyeri ringan hingga sedang atau nyeri yang memuncak dalam sehari atau lebih setelah latihan — fenomena yang dikenal sebagai nyeri otot onset tertunda. Anda mungkin melihat beberapa pembengkakan ringan, kekakuan pada sendi di sekitarnya, dan kelemahan pada otot yang terkena.

Rx Dorongan Anda mungkin untuk bermalas-malasan, tetapi jangan: 'Anda ingin melakukan beberapa aktivitas, meskipun itu hanya berjalan kaki, untuk mendorong konsumsi oksigen dan aliran darah — yang menstimulasi otot untuk memperbaiki dirinya sendiri lebih cepat, 'kata Gotlin. Kompres area yang sakit setiap beberapa jam selama 10 hingga 15 menit dan / atau minum NSAID yang dijual bebas, seperti ibuprofen, untuk membantu meredakan nyeri dan bengkak. Dan tidurlah, Gotlin mendesak: Saat Anda melakukannya, tubuh Anda bekerja untuk menyembuhkan otot.

Halaman Berikutnya: Masalah No. 3: Kram
Masalah No. 3: Kram

Bagian bawah Anda tertidur nyenyak ... sampai Anda bangun dengan rasa sakit yang mematikan di betis Anda. Ya, Anda mengalami kram otot — atau yang oleh sebagian orang disebut kuda charley. "Ini disebabkan oleh kejang, atau kontraksi tak disengaja, dan biasanya karena dehidrasi," karena otot kita membutuhkan cairan untuk berkontraksi dan rileks secara normal, kata Gotlin. (Ini menjelaskan mengapa Anda sangat rentan untuk mendapatkannya selama musim panas atau setelah penerbangan yang panjang.) Mereka cenderung lebih umum seiring bertambahnya usia: Saat kita kehilangan massa otot, sisa-sisa mungkin menjadi lebih mudah tertekan, berpotensi menyebabkan kram. Anda juga bisa mendapatkannya selama kehamilan saat otot Anda meregang.

Bagaimana rasanya Tiba-tiba, sensasi tarikan yang tajam. Kram paling sering terjadi di betis atau paha — area yang rentan terhadap penggunaan berlebihan atau cedera — tetapi bisa terjadi pada otot mana pun, kata Gotlin.

Pijat Rx dan regangkan area tersebut. Jika memungkinkan, gunakan panas lembab. Untuk mencegah kram: Saat berolahraga di luar ruangan, menyesap minuman olahraga untuk mengisi kembali elektrolit (termasuk kalium, magnesium, dan kalsium, yang dapat membantu mencegah kram) dan / atau mengemil pisang atau kismis yang kaya kalium.

Soal No . 4: Penuaan

Lowdown Pada puncaknya, otot membentuk sekitar 40 persen dari berat tubuh Anda. Tetapi massa mereka mulai menurun setelah usia 30 tahun. 'Jumlah dan ukuran serat otot menurun,' jelas Susan Joy, MD, direktur Jaringan Olahraga Kesehatan Komunitas Klinik Cleveland. Penurunan ini dipercepat di sekitar perimenopause, ketika kadar testosteron, yang penting untuk menjaga massa otot, mulai turun. Kandungan air pada tendon Anda juga berkurang, menyebabkan kekakuan.

Bagaimana rasanya Anda mungkin bertambah gemuk, merasakan penurunan kekuatan, atau merasa lebih cepat lelah saat berolahraga.

Rx Pump it up! Penelitian menunjukkan bahwa mengangkat beban dua kali seminggu selama 20 menit akan mencegah perubahan ini.

Masalah No. 5: Ketegangan

Penurunan Meskipun mendapatkan microtears setelah latihan adalah hal biasa, robekan lebih besar —Yang mungkin terjadi saat otot tegang karena peregangan melebihi batas alaminya atau mengalami pukulan — tidak. Ketegangan dapat terjadi pada otot mana pun, tetapi sering kali mengenai paha saat Anda melakukan aktivitas kecepatan tinggi seperti lari cepat atau sepak bola.

Seperti apa rasanya Nyeri hebat yang tiba-tiba disertai letupan atau benturan. 'Tidak seperti rasa sakit, ini terjadi selama latihan,' kata Gotlin. Anda mungkin juga melihat bengkak dan memar.

Rx Cobalah RICE selama beberapa hari (istirahat, kompres es, kompres dan angkat) dan konsumsi antiperadangan yang dijual bebas. Tetapi jika rasa sakitnya tidak kunjung membaik setelah 72 jam, temui dokter Anda. Anda harus membatasi gerakan Anda sampai ketegangannya sembuh; Anda mungkin membutuhkan kruk dan terapi fisik.

Untuk melakukan peregangan atau tidak?

Sebagian besar dari kita tumbuh dengan melakukan ronde di awal kelas gym. Namun ulasan baru-baru ini dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menemukan bahwa meskipun peregangan statis — yang ditahan tanpa bergerak — dapat meningkatkan fleksibilitas, peregangan tersebut tidak mencegah cedera saat dilakukan sebelum latihan. Faktanya, peregangan sebelum otot Anda bergerak sebenarnya bisa menyebabkan ketegangan. Sebagai gantinya, lakukan pemanasan aktif lima menit sebelum latihan (seperti berjalan atau melompat) untuk meningkatkan aliran darah. Kemudian lakukan peregangan ini setelah berolahraga:

Peregangan trisep Dengan lengan di atas kepala, pegang siku kanan dengan tangan kiri. Tarik siku ke belakang kepala dengan lembut. Ulangi dengan siku kiri.

Peregangan tubuh bagian atas Saat berdiri atau duduk, jalin jari di belakang punggung. Dengan telapak tangan menghadap ke luar, perlahan dorong lengan ke belakang dan ke atas.

Peregangan bahu Tarik perlahan siku kanan melintasi dada ke arah bahu kiri. Ulangi dengan siku kiri.

Peregangan hamstring Duduk di lantai dan luruskan kaki kiri. Tekuk kaki kanan sehingga telapak kaki berada di samping paha bagian dalam kiri. Duduk tegak dan condongkan tubuh ke depan dari pinggul, raih ke arah kaki kiri. Ulangi dengan kaki kanan.

Peregangan Quad Saat berdiri, pegang kaki kiri dengan tangan kanan dan tarik tumit ke arah tengah bokong. Ulangi dengan kaki kanan.