5 Gerakan Mengerjakan Abs Anda Dari Semua Sudut

Perut yang kencang sempurna adalah alasan yang cukup untuk menambahkan lebih banyak gerakan inti ke dalam rutinitas latihan Anda. Selain itu, bagian tengah yang kuat adalah fondasi penting yang Anda butuhkan untuk menstabilkan tulang belakang dan membantu mencegah cedera di masa mendatang. Crunch saja tidak akan menyelesaikan pekerjaannya. Anda membutuhkan gerakan yang akan melenturkan sekaligus menstabilkan inti. Semakin kuat inti Anda, semakin kuat Anda dalam segala hal lain yang Anda lakukan.

Cobalah lima gerakan berikut untuk mengecilkan dan membentuk lingkar pinggang Anda.

Papan adalah contoh terbaik dari latihan isometrik, di mana otot Anda berkontraksi tetapi Anda tidak menggerakkan batang tubuh sama sekali. Dalam posisi ini, Anda melatih semua otot yang mengelilingi inti, termasuk rektus dan perut transversal, oblik internal dan eksternal, dan punggung bawah. Tapi kami menambahkan tantangan. Mulailah dengan papan tradisional, dengan kedua kaki direkatkan dan pergelangan tangan tepat di bawah bahu. Dengan 'berjalan' di papan, Anda cukup turun ke lengan bawah Anda dan kemudian kembali ke tangan Anda. Lakukan 30 detik di satu sisi, lalu ganti arah lengan mana yang turun lebih dulu selama 30 detik.

Cara lain untuk mengganti papan biasa adalah dengan dongkrak papan, di mana Anda menggerakkan kaki seperti biasa jumping jack. Yang ini menargetkan bagian bawah batang tubuh, sedangkan latihan pertama mungkin lebih melatih bagian atas. Dalam posisi papan tradisional di tangan dan kaki, lompati kaki Anda dari satu sama lain lalu lompat kembali ke posisi awal. Usahakan agar tubuh bagian atas Anda tidak bergerak dan bidik 20 repetisi.

Latihan plank ketiga yang dimodifikasi adalah slippery plank. Mulailah dalam posisi push-up dengan handuk (atau barang lain yang memungkinkan Anda meluncur dengan bebas) yang ditempatkan di bawah bola dari masing-masing kaki, kaki menyatu. Bawa lutut kanan Anda ke arah siku kanan, tekan perut Anda. Kemudian, luruskan kembali kaki kanan Anda dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri Anda. Terakhir, tarik kedua lutut ke dada Anda pada saat yang sama dan kemudian geser kaki Anda kembali ke papan penuh. Itu satu rep. Lakukan 3 set 15 repetisi.

Mulailah berbaring telungkup, kaki terentang, dan lengan di atas. Pada saat yang sama, angkat kedua lengan dan kaki ke atas bersama-sama dan raih jari-jari kaki Anda, seimbangkan tulang ekor Anda sejenak sebelum mengembalikan lengan dan kaki Anda ke posisi semula. (Gunakan matras jika Anda memiliki lantai yang keras.) Lakukan 3 set 15 repetisi.

Berbaring telentang di atas matras dengan tangan dipegang kuat di sisi tubuh. Rapatkan kedua kaki Anda dengan erat dan angkat ke atas sehingga jari-jari kaki Anda mengarah ke langit-langit. Tarik napas saat Anda mengangkat kaki ke atas sampai Anda seimbang di tengah tulang belikat. Buang napas dengan kontrol saat Anda menggulung punggung ke bawah, miringkan tubuh sedikit ke kanan. Saat glute kanan Anda menyentuh matras, lingkari kaki Anda ke kiri sampai Anda membuat lingkaran penuh. Kemudian angkat perut Anda ke dalam saat Anda mengangkat kembali kaki dan pinggul Anda dari lantai dan membalikkan gerakan, kali ini putar kaki Anda ke kanan. Coba dan selesaikan 5 setiap arah.