5 Pindah untuk Mengangkat Pantat Datar

Jika Anda membandingkan kebugaran dengan dunia mode, celana dalam yang indah dan bertali akan menjadi tren mode yang disorot pada musim ini. Dari J-Lo dan Iggy Azalea hingga Ratu Bey sendiri, barang rampasan itu tampaknya 'rockin' di mana-mana 'saat ini. Bagi kami penggemar kebugaran (atau siapa pun yang tidak berjalan di landasan pacu), punggung yang kencang selalu menjadi gaya.

Tapi, demi wanita cantik itu, kami bersedia bermain bersama hype media. Berikut adalah 5 latihan untuk menguatkan punggung Anda dalam waktu singkat!

Pasang resistance band di sekitar pergelangan kaki dan berbaring tengkurap, sandarkan kepala di tangan. Tekan kedua kaki menjauh satu sama lain sampai Anda merasakan ketegangan pada band. Pertahankan ketegangan itu pada band dan angkat paha Anda dari lantai setinggi mungkin (mungkin hanya beberapa inci). Dari sana, mulailah menekuk lutut, dekatkan tumit ke bokong (bayangkan hamstring curl), lalu rentangkan kaki ke belakang hingga lurus. Lakukan 3 set 10 repetisi.
Tip: Kencangkan perut Anda dengan erat sepanjang waktu untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah Anda.

Latihan glute lateral adalah cara terbaik untuk melengkapi bokong Anda. Saat Anda bergerak ke samping, Anda melatih gluteus medius, alias otot kecil di bagian atas tush Anda yang membantu mengangkat semuanya. Cobalah berlutut di lutut kanan dengan tangan kanan di lantai, tangan kiri di pinggul, dan kaki kiri menjulur ke samping. Mulailah menggambar lingkaran kecil dengan kaki kiri, pastikan pinggul tetap stabil. Lakukan 15 dan kemudian kebalikan arah untuk 15. Kemudian ulangi di kaki lainnya. Untuk tantangan yang lebih berat, coba tambahkan beban pergelangan kaki.

Ambil roller busa dan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kemudian, ambil foam roller dan letakkan secara horizontal di bawah lengkungan kaki Anda. Kencangkan otot bokong Anda dan perlahan mulai tekan pinggul Anda ke langit-langit menjadi jembatan pinggul, lalu turunkan satu tulang belakang pada satu waktu. Lakukan 10 repetisi; pada yang ke-10, pegang pinggul setinggi yang Anda bisa sambil perlahan-lahan mengirim roller menjauh dari Anda beberapa inci dan masuk kembali. Lakukan 10 repetisi dari posisi bridge. Jangan hanya melalui gerakan; pastikan untuk benar-benar mengencangkan otot bokong di bagian atas untuk merasakan luka bakar ekstra.

Merangkak dengan posisi merangkak, pastikan lutut Anda tepat di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah bahu. Tempatkan beban pergelangan kaki 4 hingga 6 pon di kaki kiri Anda. Keluarkan lutut secara lateral hingga membentuk sudut 90 derajat, tahan sebentar, lalu perlahan-lahan tarik kembali. Pada pengulangan ke-15, coba tahan selama 10 detik. Ganti kaki. Jika Anda seorang pemula, cobalah latihan tanpa beban terlebih dahulu lalu tambahkan saat Anda merasa siap.
Tip: Pastikan siku tetap terkunci di tempatnya dan tarik pusar ke arah tulang belakang agar punggung tidak melengkung .

Letakkan kaki kanan Anda di atas handuk atau piring kertas dan kirim kaki kanan Anda kembali melakukan lunge. Perlahan mulailah menarik lutut kanan Anda ke dalam dan ke luar, pastikan kaki kiri Anda tetap menekuk saat melakukan lunge. Setelah 15 repetisi, bawa kaki kanan menjadi setengah dan kemudian turunkan kedua pinggul ke bawah serendah mungkin, tekan pantat Anda untuk berdiri. Lakukan 10 di antaranya lalu ulangi di sisi lainnya.
Tips: Jaga agar tumit belakang tetap terangkat dan taruh sebagian besar berat tubuh Anda di tumit depan.