5 Latihan Ranjau Darat Layak Dilakukan dan Mengapa

Tentang ranjau darat
Manfaat ranjau darat
Cara menggabungkan
Squat ranjau darat
Pers setengah berlutut
Single-arm press
Standing press
Row
DIY ranjau darat
Bawa pulang

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Berikut prosesnya.

Senam ranjau darat adalah salah satu bentuk latihan beban yang dapat meningkatkan tingkat kebugaran Anda dengan berbagai cara.

Latihan serba guna ini membantu membangun kekuatan dan meningkatkan massa otot. Pelatihan ranjau darat juga meningkatkan keseimbangan dan stabilitas sekaligus memperbaiki ketidaksejajaran tubuh.

Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut tentang ranjau darat.

Anda juga akan belajar tentang lima latihan yang dapat Anda lakukan menggunakan peralatan ini dan cara membuat ranjau darat Anda sendiri di rumah.

Apa itu ranjau darat?

Ranjau darat adalah sebuah peralatan olahraga. Itu adalah barbel yang ditambatkan ke lantai dengan beban di ujung lainnya.

Sudut palang memungkinkan Anda menerapkan gaya secara vertikal dan horizontal. Anda menggunakan kecepatan terkontrol yang stabil untuk menggerakkan barbel dalam bentuk busur alami, bukan dalam garis lurus.

Apa manfaat ranjau darat?

Ranjau darat membuat banyak latihan dan gerakan lebih aman dan lebih mudah diakses, meminimalkan risiko cedera. Berikut beberapa manfaat tambahan:

Ini berguna bagi orang-orang yang cedera, misalignment, atau mobilitas terbatas.
Tidak perlu banyak ruang untuk melakukan latihan ranjau darat, jadi gerakan ini bagus untuk orang yang memiliki ruang terbatas.
Banyak orang merasa lebih mudah melakukan pelatihan ranjau darat daripada melakukan gerakan serupa menggunakan barbel dan dumbel.
Anda dapat melakukan latihan ranjau darat untuk menyempurnakan beberapa gerakan dasar, seperti jongkok, menerjang, dan berputar.

Beli ranjau darat secara online.

Cara melakukan latihan ranjau darat

Untuk menambahkan latihan ranjau darat ke rutinitas kebugaran Anda saat ini, rencanakan untuk melakukannya dua hingga tiga kali seminggu selama 20 hingga 30 menit. Untuk setiap latihan, lakukan tiga hingga lima set dengan 8 hingga 15 pengulangan.

Setelah setiap sesi, istirahat setidaknya selama 1 hari.

Seiring kemajuan Anda, Anda dapat meningkatkan kesulitan latihan ranjau darat dengan menambahkan lebih banyak beban secara perlahan. Anda dapat menambahkan pelat beban setelah Anda terbiasa menggunakan peralatan dan telah menyempurnakan bentuk serta teknik Anda.

Tindakan pencegahan yang harus dilakukan

Seperti halnya semua jenis kebugaran atau latihan beban, Anda harus lakukan tindakan pencegahan tertentu. Ini termasuk yang berikut:

Selalu gunakan bentuk yang benar. Bicaralah dengan ahli olahraga jika Anda tidak yakin tentang cara melakukan latihan.
Jangan mengangkat beban yang terlalu berat atau mempercepat beban Anda terlalu cepat.
Beristirahatlah jika Anda mengalami rasa sakit atau cedera selama pelatihan ranjau darat.
Jika Anda rentan terhadap cedera tertentu atau sedang dalam proses penyembuhan dari cedera yang sudah ada, ubah rutinitas Anda seputar ini.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi kesehatan apa pun, termasuk tekanan darah tinggi. Lanjutkan minum obat yang diresepkan untuk Anda.

1. Squat ranjau darat

Latihan ini melatih sejumlah besar otot, seperti:

trapezius
deltoid
stabilisator skapula
obliques
rectus abdominis
paha depan
glutes
hamstring

Berikut cara melakukan squat ranjau darat:

Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
Pegang bilah di dada Anda.
Libatkan otot inti Anda dan panjangkan tulang belakang saat Anda berjongkok.
Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai.
Libatkan otot bokong dan kaki Anda saat kembali ke posisi awal.

2. Pers setengah lutut ranjau darat

Anda dapat membantu menstabilkan tubuh Anda dengan melakukan latihan ini pada lutut Anda. Latihan ini melatih otot-otot berikut:

deltoid
pectoralis mayor dan minor
stabilisator skapularis
trisep
obliques
otot inti
glutes

Berikut ini cara melakukan pers setengah lutut ranjau darat:

Berlutut dengan lutut kiri ke depan.
Gunakan tangan kanan untuk memegang barbel di depan dada Anda.
Libatkan otot inti dan bokong Anda.
Tekan barbel lurus ke atas hingga lengan Anda terulur sepenuhnya.
Libatkan otot inti Anda saat Anda menahan posisi ini selama 1 atau 2 detik.
Turunkan beban secara perlahan ke posisi awal.
Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

3. Landmine single-arm press

Latihan sepihak ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot. Ia bekerja pada otot-otot berikut:

deltoid
pectoralis mayor dan minor
stabilisator skapula
trisep
obliques
otot inti
glutes

Berikut ini cara melakukan penekanan satu tangan ranjau darat:

Berdiri dengan kaki kiri ke depan dalam posisi split.
Tekan beban Anda ke kaki belakang Anda.
Gunakan tangan kanan Anda untuk menahan palang di depan dada Anda.
Saat Anda menekan ke atas, pindahkan beban ke kaki depan.
Tahan posisi ini selama 1 atau 2 detik.
Tekan beban Anda ke kaki belakang saat Anda menurunkan palang ke posisi awal.
Pada saat yang sama, putar tubuh bagian atas Anda ke sisi kanan untuk meregangkan dada Anda.
Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

4. Landmine standing press

Latihan ini melatih otot-otot berikut:

deltoid
pectoralis mayor dan minor
stabilisator scapular
trisep
obliques
otot inti
glutes

Berikut cara melakukan pers ranjau darat sambil berdiri :

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
Pegang barbel di depan dada Anda.
Libatkan otot inti dan bokong Anda.
Bergantung di pinggul untuk sedikit mencondongkan tubuh ke depan.
Tekan barbel lurus ke atas sampai lengan Anda terulur sepenuhnya.
Libatkan otot inti Anda saat Anda menahan posisi ini selama 1 atau 2 detik.
Secara perlahan turunkan bobot ke posisi awal.

5. Baris ranjau darat

Baris ranjau darat melatih otot-otot berikut:

deltoid
trapezius
erector spinae
latissimus dorsi
glutes

Berikut ini cara melakukan baris ranjau darat:

Berdirilah dengan sisi kanan Anda di sebelah bar .
Tekuk pinggul Anda untuk menahan palang dengan tangan kanan Anda.
Panjangkan tulang belakang Anda, libatkan inti Anda, dan pertahankan sedikit lutut Anda.
Tekuk siku untuk mengangkat beban ke arah dada, dekat dengan tubuh Anda.
Turunkan bilah.
Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

Bisakah Anda melakukan latihan ini tanpa ranjau darat?

Mayoritas sasana olahraga memiliki mesin ranjau darat. Namun, jika Anda ingin membuat ranjau darat sederhana untuk digunakan di rumah Anda, itu mudah dilakukan.

Petunjuk untuk membuat ranjau darat Anda sendiri

Letakkan ujung barbel ke dalam lubang pelat pemberat.
Jika Anda tidak memiliki pelat pemberat, letakkan palang di sudut ruangan. Anda bisa menggunakan karung pasir yang berat untuk membantu menstabilkannya.
Untuk melindungi dinding, balut ujung barbel dengan handuk.
Untuk semua opsi ini, pastikan barbel Anda stabil dan aman sebelum memulai latihan.

Poin-poin penting

Latihan ranjau darat dapat menantang Anda untuk bekerja lebih keras saat Anda meningkatkan fungsi dan membangun kekuatan. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini akan mengurangi tekanan pada tubuh Anda dan cenderung tidak menyebabkan cedera.

Latihan ranjau darat adalah tambahan yang bermanfaat untuk rutinitas kebugaran Anda, terutama jika Anda ingin: