5 Kunci untuk Pemanasan Sempurna

Kuis pop: Apa satu-satunya bagian terpenting dari latihan Anda?

Jika Anda mengatakan pemanasan, Anda menang! Tanpa pemanasan yang tepat, ada banyak risiko yang terkait dengan olahraga, termasuk namun tidak terbatas pada cedera, kinerja yang kurang optimal, atau kemajuan yang melambat (alias stagnan). Menurut pakar Greg Johnson, CSCS, pelatih kekuatan dan pengkondisian yang berbasis di Sacramento, CA, ada lima bagian integral dari pemanasan yang harus dilakukan bahkan sebelum menyentuh beban atau menginjakkan kaki di treadmill. Mulai dengan kuat, selesaikan lebih kuat!

Mobilitas Dinamis
Mobilitas dinamis adalah kemampuan tubuh untuk bergerak ke berbagai arah dengan aman. Berhubungan erat dengan fleksibilitas (tapi bisa dibilang bahkan lebih penting), "mobilitas dinamis dengan lembut meningkatkan rentang gerak untuk mengurangi kemungkinan cedera," kata Johnson. Cedera yang disebabkan oleh kurangnya mobilitas sendi bisa sangat melemahkan untuk waktu yang lama. Menurut Colin Eakin, MD, seorang dokter di Palo Alto Medical Foundation, pemulihan dari labrum robek (cedera bahu yang umum), misalnya, bisa memakan waktu mulai dari empat minggu istirahat pasca operasi ditambah dua bulan terapi fisik untuk sembuh, atau bisa berlanjut tanpa batas. Untuk meningkatkan peluang Anda untuk tetap bermain, mobilitas dinamis dapat membantu. Cobalah gerakan dinamis, seperti memutar lengan dan mengayunkan kaki ke dinding (kuncinya adalah melatih tubuh bagian atas dan bawah!).

Persiapan Khusus Gerakan
Anda menyalakan mobil sebelum keluar mendorong. Dengan logika yang sama, Anda perlu mengaktifkan bagian otak yang mengontrol gerakan sebagai persiapan untuk latihan. Manfaat utama untuk persiapan khusus gerakan, kata Johnson, adalah mengaktifkan otot yang akan digunakan dalam latihan hari itu untuk memastikan latihan Anda seefektif mungkin. Misalnya, squat berat badan akan masuk akal jika Anda melakukan squat barbel depan, dan light band press atau push-up saat Anda melakukan gerakan menekan, seperti bench press.

Tingkatkan Suhu Inti
Ini disebut "pemanasan" untuk alasan yang bagus. “Peningkatan aliran darah dan suhu otot yang lebih tinggi membuat otot lebih lentur, dan kelenturan itu mencegah ketegangan,” kata Johnson. Ketegangan otot mungkin tampak seperti kemunduran kecil, tetapi setelah tegang, kemungkinan ketegangan itu terulang kembali menjadi jauh lebih tinggi, kata Johnson, yang dapat menyebabkan lebih banyak ketegangan, lebih banyak waktu keluar dari gym, dan melambat (atau tidak ada, terkesiap! ) hasil.

Kesadaran Proprioceptive
Konsep proprioception, diterjemahkan secara longgar, sangat mirip dengan kesadaran tubuh. Namun, definisi yang lebih ketat adalah mengetahui di mana tubuh berada di luar angkasa. Ini adalah perasaan yang memungkinkan Anda untuk menyentuh tangan Anda di belakang punggung dan juga bertanggung jawab untuk koordinasi tangan-mata di lapangan, di lapangan, dan seterusnya. Johnson mengatakan manfaat dari membangunkan perasaan ini sederhana: Anda dapat meminimalkan masalah ketidakseimbangan - dan potensi cedera - dengan menggunakan ketiga bidang gerak. Untuk memulai, cobalah berdiri dengan satu kaki dan sentuh tangan Anda di belakang punggung dengan mata tertutup. Atau, Anda dapat melakukan gerakan "lunge with reach back" yang dijelaskan di bawah ini.

Integritas Bersama
Tidak yakin siapa atau apa yang harus disalahkan atas nyeri sendi? Pelakunya bisa jadi pemanasan Anda. “Meningkatkan efisiensi gerakan sendi, penting untuk kesehatan sendi yang optimal, dapat dicapai melalui pemanasan yang baik,” kata Johnson. Cobalah kombinasi peregangan dinamis dan olahraga ringan, seperti lompat tali. Ini akan mengingatkan tubuh Anda tentang sifat elastis tendon dan ligamen yang mencegahnya robek setiap kali Anda berolahraga, kata Johnson.

Siap menggabungkan semuanya? Cobalah pemanasan dinamis dari Johnson ini agar Anda siap untuk aktivitas yang kuat (termasuk angkat beban, berenang, berlari, dan olahraga lapangan). Bagi mereka yang sangat ketat, mulailah dengan 10 menit busa menggulung untuk mempersiapkan tubuh untuk bergerak. Kemudian lakukan gerakan berikut masing-masing 10 repetisi (kecuali dinyatakan lain), tanpa jeda di antaranya.

1. Half Jack (atau Jump Rope)
Ini adalah jumping jack dasar Anda, tetapi tangan hanya setinggi bahu. Lakukan terus selama 30-60 detik untuk menghangatkan tubuh.

2. Bird-Dog
Dari tangan dan lutut, rentangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Satukan siku kanan dan lutut kiri Anda di bawah tubuh, lalu rentangkan kembali, lalu letakkan di lantai seperti posisi awal semula. Ulangi dengan cara bergantian.

3. Rotasi Eksternal
Jepit handuk di antara siku dan sisi tubuh, pegang pegangan resistance band setinggi siku. Putar tubuh Anda sehingga lengan bawah bertumpu pada perut Anda dan ada ketegangan pada band. Putar lengan atas Anda ke luar sehingga lengan bawah Anda tegak lurus dengan tubuh Anda dan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi yang berlawanan.

4. Lunge with Reach Back
Lakukan langkah terjang besar, jatuhkan lutut belakang hampir ke lantai, dorong pinggul ke depan, dan rentangkan tangan ke atas, bersandar ke belakang seolah meraih kaki belakang. Tahan selama satu detik dan kembali ke posisi awal.

5. Prayer Stretch dengan Rotasi
Letakkan kedua tangan Anda di depan tubuh, telapak tangan rapat. Turunkan sejauh mungkin ke bawah, rasakan regangan di lengan bawah. Putar tangan sehingga jari-jari menghadap ke depan (jika Anda bisa mengarahkannya ke tanah), tahan selama satu detik lalu putar kembali ke arah Anda, coba arahkan ke dada Anda, tahan selama satu detik, kembali ke posisi berdoa, dan ulangi.

6. Inchworm
Bungkukkan badan dengan kaki lurus dan punggung lurus sejauh yang Anda bisa, lalu julurkan tangan ke lantai. Keluar ke posisi push-up, turunkan pinggul ke lantai, lalu luruskan kembali tubuh Anda ke posisi push-up. Dari posisi itu, berjalan kaki Anda ke arah tangan Anda, di jari-jari kaki Anda dengan kaki lurus, sampai Anda merasakan peregangan yang dalam di paha belakang Anda. Keluarkan tangan Anda dan ulangi.

7. Pengocokan Samping
Ambil posisi setengah jongkok dan perlahan berjalan kesamping 10 langkah, jangan biarkan kaki Anda bersentuhan, lalu 10 langkah mundur.

8. Carioca
Yang satu ini bergerak cepat, tapi inilah gangguan dasarnya: Langkahkan kaki kiri ke kanan, putar pinggul ke arah itu. Sekarang lepaskan kaki kanan Anda dari bawah kiri sehingga kaki dan pinggul Anda selebar bahu, mengarah lurus ke depan. Kemudian langkahkan kaki kiri ke belakang kanan, sekali lagi putar pinggul Anda. Keluarkan kaki kanan Anda dari atas kiri sehingga kaki dan pinggul Anda sekali lagi mengarah ke depan, selebar bahu. Lanjutkan sekitar 30 kaki dan mereka kembali ke arah lain.

9. Hitch Hiker
Siapkan gelang resistensi agar bisa dipasang ke sesuatu yang dekat dengan tanah. Berdiri dan pegang salah satu pegangan di tangan kanan Anda, biarkan band menarik lengan Anda melintasi tubuh ke arah saku kiri, dengan ibu jari mengarah ke belakang. Angkat lengan Anda ke atas dan ke luar, putar tangan Anda sehingga ibu jari Anda sekali lagi menghadap ke dinding dan tangan Anda berada jauh di atas kepala Anda. Perlahan kembali ke posisi awal, selesaikan sembilan repetisi lagi, dan ulangi di sisi lain.

10. TRX / Assisted Squat
Pegang TRX dengan lengan terentang sepenuhnya, berdiri tegak. Jongkok serendah mungkin, dengan tetap menahan TRX. Kembali ke posisi awal.

11. Push-Up
Yang ini Anda tahu (dan cinta, kan?). Turun ke bawah, beri kami 10, dan biarkan latihan dimulai!

5 Latihan CrossFit Ramah Pemula

50 Half-Marathon Terbaik di AS

Tes Kekuatan Anda: Seberapa Fit Apakah Anda Sebenarnya?

Artikel ini pertama kali tayang di Life by DailyBurn.