5 Kebiasaan Sehat yang Mengatur Nafsu Makan Anda

Suatu kali, salah satu klien saya dengan setengah bercanda meminta pengusiran setan dari iblis yang merasuki tubuhnya: kelaparan. Jenis analogi yang mengerikan tetapi, sejujurnya, itu cukup akurat mengingat betapa dia merasa tidak terkendali. Ketika klien saya kesulitan seperti ini, saya sering mengatakan saya berharap bisa melambaikan tongkat sihir untuk membuat semuanya lebih baik, yang tentu saja tidak bisa. Tetapi yang dapat saya lakukan adalah menawarkan beberapa saran yang telah dicoba dan benar untuk secara efektif mengendalikan nafsu makan dan membantu mendapatkan kembali keseimbangan. Lima strategi di bawah ini adalah yang teratas untuk melakukan hal itu, dan masing-masing juga memiliki kekuatan untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Sama-sama menang!

Pernahkah Anda merasa lebih lapar setelah berolahraga, lalu makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar saat berolahraga? Ini adalah fenomena yang umum, dan trik untuk memutus siklus tersebut mungkin hanya dengan memilih cara menjadi aktif yang terasa menyenangkan. Dalam studi Universitas Cornell baru-baru ini, para peneliti meminta dua kelompok orang dewasa untuk berjalan kaki sejauh dua kilometer sebelum makan siang atau makan camilan. Mereka yang diberi tahu bahwa mereka telah berjalan-jalan untuk berolahraga akhirnya memakan 35% lebih banyak puding cokelat untuk pencuci mulut saat makan siang dan 124% lebih banyak M & amp; Ms pada waktu camilan daripada mereka yang diberi tahu bahwa mereka telah berjalan-jalan dengan pemandangan yang menyenangkan.

Penelitian lain menunjukkan bahwa latihan intens "sesi berkeringat yang dianggap sebagai pekerjaan" dapat menyebabkan makan lebih banyak secara keseluruhan. Dengan kata lain, mentalitas tanpa rasa sakit, tidak ada keuntungan mungkin akan merusak nafsu makan Anda. Jika Anda berada di perahu yang serupa, cobalah mencampuradukkan. Tukarkan olahraga yang melelahkan dengan aktivitas yang meningkatkan detak jantung Anda tetapi tampak seperti bermain. Pikirkan menari, hiking, sepatu roda, dan berenang. Banyak klien saya menemukan bahwa meskipun mereka membakar lebih sedikit kalori, melakukan aktivitas rekreasi sering kali membantu mereka menurunkan lebih banyak berat badan, karena mereka tidak mengalami lonjakan rasa lapar yang meningkat.

Menangkap terlalu sedikit ZZZ terkenal tidak hanya karena meningkatkan rasa lapar, tetapi juga meningkatkan keinginan untuk makan junk food. Satu studi dari University of Texas Southwestern Medical Center menemukan bahwa terlalu sedikit tidur memicu makan berlebihan dan penambahan berat badan, dan tidur lebih banyak memangkas konsumsi karbohidrat dan lemak, yang menyebabkan penurunan berat badan. Penelitian lain dari University of Chicago menemukan bahwa tidur 4,5 jam (bukan 8,5) meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan, terutama di sore hari.

Selain menyebabkan kegilaan nafsu makan, kurang tidur juga dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk kekebalan yang lemah, dan risiko lebih besar terkena diabetes tipe 2, depresi, dan penyakit jantung. Untuk alasan ini, menurut saya, menjadikan tidur sebagai prioritas bahkan mungkin lebih penting daripada olahraga untuk menurunkan berat badan. Jika Anda gagal seperti kebanyakan orang, bacalah tentang cara-cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Penelitian mendukung apa yang menurut saya benar untuk diri saya dan klien saya: minum banyak air dapat membantu mengelola nafsu makan. Satu studi menemukan bahwa orang yang minum sekitar tujuh cangkir air per hari makan hampir 200 kalori harian lebih sedikit dibandingkan dengan mereka yang minum kurang dari satu gelas. Penelitian lain menemukan bahwa ketika orang dewasa minum dua cangkir air tepat sebelum makan, mereka makan 75 hingga 90 kalori lebih sedikit. Studi kedua oleh peneliti yang sama menunjukkan bahwa ketika dua kelompok orang mengikuti diet terbatas kalori yang sama selama 12 minggu, mereka yang meminum dua cangkir air sebelum makan kehilangan sekitar 15,5 pon dibandingkan dengan sekitar 11 pon untuk kelompok tanpa air.

Terakhir, sebuah penelitian di Jerman menunjukkan bahwa dosis air 16 ons meningkatkan kecepatan metabolisme sebesar 30% dalam 10 menit. Efeknya memuncak 30 hingga 40 menit setelah konsumsi, tetapi bertahan selama lebih dari satu jam. Untuk memanfaatkan manfaatnya, minumlah sekitar 16 ons H2O empat kali sehari. Jika Anda tidak menyukai rasa air putih, hiasi dengan irisan lemon atau jeruk nipis, daun mint segar, irisan mentimun, jahe parut segar, atau sedikit buah tumbuk.

Tubuh Anda menyukai konsistensi, yang mana Itulah mengapa menurut pengalaman pribadi saya, dan juga klien saya, makan pada waktu yang sama setiap hari bisa sangat membantu dalam mengatur nafsu makan. Cobalah makan sarapan dalam waktu satu jam setelah bangun tidur dan beri jarak makan yang tersisa sekitar tiga hingga lima jam. Selain waktu makan yang konsisten, upayakan untuk memiliki struktur makanan yang stabil dalam hal makanan dan proporsi yang Anda sertakan.

Misalnya, saya sarankan untuk selalu menyertakan: produk, protein tanpa lemak, lemak nabati (seperti alpukat ), dan sebagian kecil pati sehat. Saya telah melihat bahwa mencampurkan makanan yang Anda pilih dalam kategori ini, sambil menjaga jenis dan jumlahnya tetap sebanding, dapat berdampak besar pada pengaturan rasa lapar, mendukung energi berkelanjutan, dan menciptakan kembalinya rasa lapar yang dapat diprediksi, hampir seperti jarum jam. Dengan kata lain, saat makanan Anda sudah tersedia di mana-mana, jauh lebih mudah untuk merasa lapar sepanjang waktu atau mengacaukan rasa lapar yang sebenarnya dengan kebosanan atau emosi lainnya.

Bagi sebagian besar klien saya, stres adalah pemicu makan nomor satu. Dan penelitian mendukung pepatah lama: stres adalah makanan penutup dieja terbalik. Satu penelitian pada hewan baru-baru ini menemukan bahwa monyet betina secara kronis terpapar stres dengan makanan kaya kalori yang berlebihan, tidak seperti monyet yang tenang. Mereka juga makan lebih banyak sepanjang siang dan malam, sementara simpanse yang kedinginan secara alami membatasi kebiasaan makan mereka pada siang hari saja. Perilaku ini sejalan dengan apa yang saya lihat pada banyak orang, dan sampai mereka menemukan cara efektif untuk mengurangi stres, pola makan emosional adalah pola yang sulit untuk dihilangkan.

Tempat terbaik untuk memulai: berhenti menyalahkan diri sendiri. Alih-alih mencaci diri sendiri karena tidak memiliki cukup kemauan, akui bahwa ketika hormon stres Anda melonjak, Anda diprogram untuk memakan keripik atau cokelat. Berbicaralah dengan ramah kepada diri sendiri, dan alihkan energi Anda untuk menguji cara-cara positif untuk mengatasinya, seperti mendengarkan meditasi terpandu, melampiaskan ke teman, menghabiskan waktu di luar ruangan, membaca, meregangkan tubuh, menggambar, atau apa pun yang memberi Anda liburan kecil dari intensitas emosi Anda. Strategi tersebut, daripada berdiet, adalah cara yang jauh lebih baik untuk mempersiapkan diri Anda agar berhasil mengontrol berat badan dan kesehatan secara keseluruhan yang lebih baik.