5 Makanan Sehat Yang Membuat Anda Bangun Malam

Kami tidak perlu menjelaskan kepada Anda mengapa menyelam ke sepiring jalapeno nachos atau jalan berbatu saat makan malam kemungkinan besar akan membuat Anda sulit tidur di larut malam. Makanan berminyak atau pedas dapat membuat Anda kembung dan membuat Anda terlalu tidak nyaman untuk tertidur, dan tambahan gula dalam es krim juga dapat membuat Anda tidak terbawa ke alam mimpi.

Jadi, sebaiknya menjauhi makanan tersebut. Dalam waktu 4-6 jam sebelum waktu tidur Anda, Anda mungkin tidak menyadari beberapa pilihan makan malam sehat yang secara diam-diam dapat membuat Anda bolak-balik sepanjang malam. Berikut adalah lima penyebab insomnia paling mengejutkan di dapur Anda, menurut ahli gizi.

Satu porsi keju sama dengan kira-kira satu irisan tipis sandwich atau beberapa kubus ukuran dadu; Namun, kebanyakan dari kita mungkin makan lebih banyak dari itu dalam sekali makan, dan hal itu membuat kita tidak dapat menilai kualitas tidur.

“Keju yang lebih tinggi lemak jenuhnya seperti Swiss, cheddar, biru, dan parmesan dapat menantang untuk mencerna, terutama saat Anda berbaring, ”kata ahli gizi yang berbasis di Los Angeles Maggie Moon, MS, RD, penulis The MIND Diet. Lalu ada risiko pendengaran. “Berbaring terlalu cepat setelah memakannya dapat mempermudah terjadinya refluks asam, menyebabkan ketidaknyamanan dan rasa terbakar di dada,” jelasnya.

Jika Anda sangat menginginkan keju, rencanakan untuk menyerahkan malam 4 hingga 6 jam setelah memakannya, Moon menyarankan. Dan jika produk susu yang benar-benar Anda dambakan, alternatif yang baik adalah segelas susu hangat, yang benar-benar dapat membantu Anda tertidur berkat asam amino triptofan, yang menurut beberapa orang dapat membantu membuat Anda rileks.

Anda mencari makanan penutup dan mungkin berpikir setengah batang coklat hitam ukuran biasa lebih sehat daripada sepotong kue keju — dan memang begitu. Tapi cokelat itu lebih merupakan ancaman pada waktu tidur.

"Cokelat hitam bisa menjadi suguhan kaya polifenol, tetapi juga sumber kafein yang mengejutkan, 'kata Moon. 'Merupakan hal yang umum untuk menghindari minuman seperti kopi atau teh berkafein sebelum tidur, tetapi sama pentingnya untuk menghindari sumber makanan dari stimulan ini, yang dapat membuat Anda sulit untuk tertidur dan tetap tertidur, "jelas Moon.

A persegi atau dua dari dark chocolate memiliki sekitar seperempat kafein sebagai secangkir kopi, dan sekitar setengah dari kafein sebagai secangkir teh hijau atau hitam, kata Moon. “Ingatlah bahwa beberapa dari kita adalah pemetabolisme kafein yang secara genetik cepat, dan yang lainnya adalah pemetabolisme yang lambat — artinya kafein bertahan di dalam tubuh lebih lama dan memiliki lebih banyak efek samping. Kecuali Anda yakin Anda seorang pemetabolisme yang cepat, jauhi bahan-bahan cokelat hitam.

Secara umum, “butuh 6 hingga 10 jam untuk menghilangkan kafein, jadi itu berarti menikmati suguhan cokelat hitam tidak lebih lambat dari tengah hari sampai jam empat sore untuk jam 10 malam, ”sarannya. Alternatif yang baik adalah jus ceri asam dengan sedikit kacang kenari. Keduanya menyediakan melatonin untuk membantu mengatur tidur dan memicu kantuk.

Daging sapi adalah sumber protein dan zat besi yang sangat baik. Tetapi protein dan lemak dalam burger biasa membutuhkan waktu cukup lama untuk dicerna, kata Moon. Oleh karena itu, hidangan padat dan berdaging apa pun harus dihindari setidaknya empat jam sebelum Anda berencana untuk menghabisinya. "Daging giling dalam burger atau stroganoff terlalu berat dan sulit dicerna menjelang waktu tidur karena kandungan lemak dan protein jenuhnya yang tinggi," jelasnya.

Untuk alternatif protein yang lebih rendah lemak, cobalah ayam panggang atau kalkun payudara, yang memiliki lemak jenuhnya jauh lebih sedikit. "Ounce per ons, daging giling 70/30 memiliki sekitar 12 kali lemak jenuh dibandingkan daging kalkun ringan, dan itu bahkan setelah dimasak dan hampir 40% lemaknya telah dikeringkan," jelas Moon.

Macha adalah teh hijau dalam bentuk bubuk, dan produk buzzy ini telah ditambahkan ke kue, smoothie, tumis, dan banyak lagi. “Jajanan matcha yang trendi sangat populer akhir-akhir ini karena berbagai alasan; warnanya bagus, konon mengandung antioksidan, ”kata ahli gizi yang berbasis di San Diego Elizabeth Shaw, MS, RDN.

Namun ada kekurangannya. Kudapan matcha bisa memiliki sekitar 30 gram gula per porsi, kata Shaw; American Heart Association menyarankan agar wanita membatasi asupan gula tambahan tidak lebih dari 25 gram per hari. Itu karena 'asupan yang berlebihan dari waktu ke waktu dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang kemudian mengakibatkan penurunan tajam dan biasanya perasaan lapar yang ekstrem. Anda mungkin bangun di tengah malam sambil menikmati donat atau camilan lagi, ”jelasnya.

Selain itu, teh hijau mengandung kafein, kira-kira sama banyaknya dengan secangkir kopi yang diseduh — jadi tertidur tidak akan mudah. Pilihan bebas gula dan kafein? Kacang pistasi. Seperti matcha, pistachio mengandung antioksidan, serta lemak tak jenuh tunggal, protein, dan serat, yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan membuat Anda tidak bangun dalam keadaan lapar.

Jika ide makan malam Anda mencakup daging sandwich olahan yang dapat Anda beli di toko kelontong atau toko swalayan mana pun, kami punya kabar untuk Anda. Karena jumlah natriumnya yang tinggi, produk ini dapat membuat Anda merasa kembung, dan menahan cairan sebelum tidur menyebabkan ketidaknyamanan yang mencuri waktu tidur, kata Shaw. Selain itu, Anda mungkin lebih haus setelah mengonsumsi makanan kaya natrium, membuat Anda minum lebih banyak pada jam-jam sebelum tidur ... dan mengganggu tidur Anda dengan buang air di kamar mandi.

“Saya menyarankan klien untuk fokus pada rendah natrium alternatif yang masih banyak mengandung protein, seperti selai kacang alami, ”katanya. Satu atau dua sendok makan di atas satu apel akan membuat Anda kenyang dan menahan rasa lapar sepanjang malam.