5 Aturan Makan Sehat untuk Pelari Baru

Baik Anda ingin menurunkan berat badan atau mempelajari cara terbaik untuk meningkatkan latihan Anda, mungkin ada banyak kebingungan tentang strategi nutrisi terbaik untuk pemula.

Jika Anda merasa kewalahan, kami ' kembali ke sini untuk membantu. Sebelum Anda membeli bubuk protein dan mengosongkan lemari karbohidrat Anda, dapatkan fakta tentang bahan bakar sehingga Anda dapat mempersiapkan diri untuk sukses nutrisi.

Terlepas dari kebutuhan kalori atau tujuan pelatihan Anda, penting untuk tetap menjadi yang terdepan rasa lapar Anda, dan makan cukup untuk membuatnya melalui latihan Anda.

'Sebagai pelari baru, hal terpenting yang dapat Anda lakukan adalah bersikap proaktif terhadap rasa lapar Anda,' kata Tara Coleman, dari San Diego- ahli gizi klinis berbasis. 'Nafsu makan Anda akan meningkat seiring dengan tingkat aktivitas Anda, tetapi saat Anda bereaksi terhadap isyarat lapar, Anda cenderung menunggu sampai Anda kelaparan dan berakhir dengan makan berlebihan.'

Pelari baru sering kali melakukan kesalahan dengan memotong keluar kelompok makanan atau sangat membatasi kalori. Ini bisa menjadi masalah karena makanan menyediakan energi yang Anda butuhkan untuk berolahraga. Jika Anda merasa lelah saat berlari, kekurangan bahan bakar bisa menjadi penyebabnya.

'Saya bukan pendukung pemotongan kelompok makanan,' kata Jennifer Gill, seorang Road Runner's Club of America bersertifikat pelatih lari jarak jauh. 'Kecuali jika Anda memiliki masalah kesehatan, mengurangi karbohidrat itu konyol. Anda membutuhkan karbohidrat untuk energi. Baik Anda seorang pelari atau tidak banyak bergerak, Anda membutuhkan karbohidrat untuk hidup. '

Hanya karena karbohidrat memberikan energi yang diperlukan, bukan berarti Anda harus makan makanan manis dan tinggi karbohidrat. Penting untuk memilih karbohidrat padat nutrisi yang sehat.

'Anda ingin memilih makanan seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, bukan roti putih, pasta, donat, dan sejenisnya,' kata Gill. 'Ada karbohidrat bagus di luar sana. Perhatikan jenis makanan yang Anda makan dan kapan Anda memakannya. '

Sangat penting juga untuk mendistribusikan karbohidrat Anda sepanjang hari daripada makan porsi besar karbohidrat untuk pra dan pasca menjalankan makanan.

'Pastikan ada semacam karbohidrat yang ada setiap kali Anda makan,' kata Coleman. 'Ini akan memastikan Anda memiliki cukup vitamin dan mineral. Contohnya adalah apel dan mentega almond sebagai camilan. '

Meskipun ada beberapa pedoman umum yang dapat membantu Anda menentukan kebutuhan kalori, jika Anda baru mengenal nutrisi dan rencana makan, Anda mungkin ingin untuk berkonsultasi dengan profesional.

'Dalam hal berlari dan kebutuhan kalori, kalori harian Anda harus cukup tinggi untuk menyediakan energi untuk tugas-tugas rutin harian Anda (dari bernapas dan berpikir hingga aktivitas fisik yang sebenarnya) sebagai tambahan untuk latihan apa pun yang mungkin Anda lakukan, 'kata Gill. 'Lari membakar sekitar 100 kalori per mil, jadi Anda harus menyediakan kalori yang cukup untuk persiapan lari dan kalori yang cukup untuk pulih.

Pengaturan waktu kalori sama pentingnya dengan kuantitas. Ini bisa membingungkan bagi pelari baru, jadi jika Anda mengonsumsi sekitar 2.000 kalori (untuk wanita) pada hari Anda berlari dan sekitar 1.800 kalori pada hari istirahat, Anda akan baik-baik saja. Sekali lagi, tujuan pribadi Anda dapat mengubah angka ini, jadi sebaiknya bicarakan dengan profesional untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah kalori yang tepat. '

Ada juga beberapa sumber daya online yang dapat membantu Anda menentukan kebutuhan Anda dan rencana makan ideal yang sesuai dengan tujuan Anda.

Terlepas dari tujuan penurunan berat badan atau pelatihan Anda, Anda harus mengonsumsi cukup jenis makanan yang tepat untuk mendukung latihan Anda. Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi masih ada kebingungan tentang kapan dan apa yang harus dimakan sebelum berlari.

'Makanan sebelum latihan Anda sangat penting,' kata Coleman. 'Ini akan menjadi unik untuk setiap orang. Beberapa orang bisa makan steak dan lari maraton; orang lain bahkan tidak bisa berpikir tentang makan sebelum berlari. '

Makanan pra-lari Anda harus didasarkan pada berapa banyak waktu yang Anda miliki sebelum berolahraga, makanan apa yang paling cocok untuk Anda dan tujuan pribadi Anda.

'Tingkat aktivitas Anda menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan sebelum dan sesudah latihan,' kata Gill. 'Semakin lama lari Anda, semakin banyak bahan bakar sebelum dan sesudah lari yang Anda perlukan. Apa yang mengubah jumlah makanan yang Anda butuhkan sebelum berolahraga adalah berapa banyak waktu yang Anda miliki. Jika Anda bersiap untuk berlari dan hanya memiliki waktu 30 menit untuk bersiap, miliki sesuatu yang mudah dicerna karena akan memberi Anda bahan bakar yang cepat untuk membantu Anda melanjutkan lari. Jika sudah lama sejak makan terakhir Anda, misalnya Anda lari pagi atau malam sekitar 3 sampai 4 jam setelah makan siang, Anda pasti ingin memiliki karbohidrat yang mudah dicerna untuk memberi Anda energi untuk menjalani lari Anda. '

Jika Anda makan dalam waktu 45 menit hingga satu jam sebelum berolahraga, pilih makanan yang mudah dicerna seperti buah-buahan, yang memberikan gula sederhana, memetabolisme dengan cepat, dan memberi Anda tambahan energi.

Jauhi makanan yang tinggi protein, lemak, dan serat, karena tidak mudah dicerna, dan akan mengenyangkan di perut Anda.

Berikut beberapa makanan ringan siap saji yang enak:

* Buah (segar atau kering)
* Sandwich
* Smoothie (dengan air atau air kelapa sebagai bahan dasar sebagai pengganti susu atau pilihan olahan susu lainnya)
* Roti panggang dari gandum utuh atau gandum utuh tortilla dengan mentega almond dan buah

Sama seperti nutrisi pra-olahraga penting untuk membantu Anda berlari, makanan yang Anda makan setelah berolahraga dapat membantu Anda menjadi lebih kuat, pulih lebih cepat, dan lebih bersemangat kembali ke sana untuk latihan Anda berikutnya.

'Makan setelah latihan Anda adalah waktu yang ideal untuk mengonsumsi karbohidrat bertepung seperti roti, pasta, nasi, atau kacang-kacangan,' kata Coleman. 'Ini akan membantu mengisi kembali simpanan glikogen Anda dan membantu Anda pulih untuk hari berikutnya.'

Perlu diingat bahwa kebutuhan pengisian bahan bakar sebelum dan sesudah lari akan bervariasi tergantung pada durasi latihan Anda, aktivitas Anda tingkat dan tujuan penurunan berat badan Anda. Sementara seorang pelari maraton mungkin memerlukan makanan setelah lari untuk mengisi kembali simpanan glikogen, seorang pemula yang berlari 30 menit atau kurang akan membutuhkan lebih sedikit makanan. Inilah mengapa penting untuk menilai mana yang terbaik untuk Anda dan alasan lain Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan profesional.

Berikut beberapa makanan ringan pasca-lari yang direkomendasikan Gill dan Coleman:

* Apel dengan satu sendok makan selai kacang
* Roti panggang dengan selai kacang dan sepotong buah (apel atau pisang)
* Kocok protein dengan campuran buah
* Smoothie
* Oatmeal dan kacang
* Susu cokelat

Saat Anda meningkatkan aktivitas, nafsu makan Anda kemungkinan besar juga akan meningkat. Meskipun penting untuk makan dalam jumlah yang cukup untuk mendukung upaya Anda, terlalu mudah untuk melebih-lebihkan jumlah kalori yang Anda bakar dan akibatnya makan berlebihan.

Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan spekulasi adalah dengan berkonsultasi dengan profesional atau gunakan alat yang dapat diandalkan untuk membuat rencana makan dan menghitung kebutuhan kalori Anda.

Dengan memulai program lari, Anda mengambil langkah positif menuju kesehatan dan umur panjang. Pastikan nutrisi Anda mendukung gaya hidup aktif baru Anda. Semua sumber daya tersedia untuk Anda jika Anda bersedia bekerja.

Jadi, ambillah camilan siap pakai, persediaan bahan bakar yang sehat, lalu bersiap-siap dan keluarlah.