5 Kebiasaan Makan Sehat untuk Diadopsi Tahun Ini

Nutrisi adalah topik hangat akhir-akhir ini, namun banyak klien saya masih kesulitan untuk terus mengikuti dasar-dasarnya secara konsisten, dan statistik menunjukkan bahwa mengabaikan banyak kebiasaan sehat adalah hal yang biasa. Misalnya, median asupan harian hasil bumi untuk orang dewasa AS adalah 1,1 porsi buah dan 1,6 porsi sayuran, jauh di bawah jumlah minimum yang disarankan untuk lima porsi harian.

Jika Anda hanya akan menetapkan satu tujuan untuk 2015, saya pikir makan lebih banyak produk harusnya, tetapi saya juga mencantumkan empat lainnya di bawah. Saya tahu Anda pernah mendengarnya sebelumnya, tetapi tidak diragukan lagi itu adalah kebiasaan makan yang paling terbukti dan benar, yang dapat Anda bina ”baik untuk lingkar pinggang maupun kesehatan Anda. Dan meskipun mengetahuinya, Anda mungkin tidak dapat mencapainya, jadi hal itu layak dipertimbangkan saat Anda memilih resolusi.

Jika menerapkan semuanya sekaligus tampak luar biasa, cobalah fokus "step-ladder approach" pada satu perubahan sampai terasa seperti bagian normal dari rutinitas harian Anda, lalu tambahkan perubahan lain, dan perubahan lainnya. Kadang-kadang mengambil tindakan memperlambat kemungkinan perilaku akan bertahan, jadi pada Desember 2015, Anda akan merayakan satu tahun pencapaian.

(Catatan: posting ini tentang kebiasaan untuk diterapkan. Untuk menetapkan resolusi yang terkait dengan Pola tidak sehat untuk dibuang, lihat posting saya sebelumnya 7 Kebiasaan Makan yang Harus Anda Berhenti Sekarang.)

Ada banyak manfaat untuk membuat produk menjadi daya tarik utama pada waktu makan. Selain meningkatkan asupan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat, makan setidaknya lima porsi sehari dapat menurunkan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, stroke, dan kanker tertentu. Buah dan sayuran juga membantu menggantikan makanan yang mengandung lebih banyak kalori per gigitan, nilai plus jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Misalnya, satu cangkir sayuran non-tepung mengandung sekitar 25 kalori, dibandingkan dengan 200 kalori dalam satu cangkir pasta yang dimasak. Dan meraih pir berukuran sedang sebagai pengganti segenggam keripik, biskuit, atau kue dapat mengurangi 50 hingga 200 kalori.

Anda pernah mendengar tentang efek yang tidak diinginkan dari minum secara teratur dan diet soda, tetapi Anda mungkin tidak mengetahui beberapa manfaat minum lebih banyak H2O. Menurut sebuah studi di American Journal of Clinical Nutrition, orang yang mendapatkan banyak asupan cairan harian dari air putih cenderung memiliki pola makan yang lebih sehat secara keseluruhan, termasuk lebih banyak serat, lebih sedikit gula, dan lebih sedikit makanan berkalori tinggi. Dan selain menghidrasi Anda, air dapat menjadi bantuan penurunan berat badan, dengan mengekang nafsu makan dan meningkatkan metabolisme. Satu studi menemukan bahwa orang yang minum sekitar tujuh cangkir air sehari makan hampir 200 kalori harian lebih sedikit dibandingkan dengan mereka yang minum kurang dari satu gelas. Penelitian lain menemukan bahwa ketika orang dewasa minum dua cangkir air tepat sebelum makan, mereka makan antara 75 dan 90 kalori lebih sedikit. Dan sebuah penelitian di Jerman menyimpulkan bahwa mengonsumsi 16 ons air meningkatkan pembakaran kalori sebesar 30% dalam 10 menit, sebuah efek yang bertahan selama lebih dari satu jam.

Orang Amerika mengonsumsi terlalu banyak biji-bijian olahan, termasuk versi putih roti, pasta, nasi, kerupuk dan pretzel, selain makanan yang dipanggang dan sereal yang dibuat dengan pati olahan. Asupan biji-bijian, seperti beras merah, gandum utuh, dan quinoa sedang meningkat, namun rata-rata asupan biji-bijian di AS kurang dari satu porsi sehari. Penelitian menunjukkan bahwa asupan biji-bijian yang lebih tinggi terkait dengan risiko penyakit jantung, stroke, kanker, diabetes, dan obesitas yang lebih rendah. Yang terakhir mungkin karena biji-bijian penuh ”seratnya membantu menunda pengosongan perut, yang membuat Anda kenyang lebih lama, menunda kembalinya rasa lapar, dan membantu mengatur kadar gula darah dan insulin, yang terkait dengan pengaturan nafsu makan.

Pada tahun 2015, upayakan untuk mengganti biji-bijian olahan "yang serat dan nutrisi alaminya telah dilucuti" dengan 100% pilihan biji-bijian utuh (termasuk varietas bebas gluten jika Anda ingin atau lebih suka bebas gluten). Atau pilih pati kaya nutrisi non-biji-bijian, seperti kentang, umbi-umbian, labu, kacang-kacangan, dan lentil. Jika penurunan berat badan adalah tujuan, kurangi porsi Anda daripada mengurangi karbohidrat sama sekali sehingga Anda tidak kehilangan nutrisi dan energi berkelanjutan yang mereka berikan, yang penting untuk meningkatkan suasana hati dan daya tahan latihan ”dua kunci lain untuk berhasil menurunkan berat badan.

Selama bertahun-tahun menjadi klien konseling, saya telah menemukan bahwa bagi kebanyakan orang, moderasi bekerja lebih baik daripada kekurangan. Saat ini, rata-rata orang Amerika mengonsumsi 22 sendok teh gula tambahan setiap hari. Gula yang ditambahkan tidak termasuk jenis yang dimasukkan ke dalam makanan oleh Alam (seperti gula dalam buah), melainkan jenis yang ditambahkan ke makanan, seperti yogurt manis, atau gula yang Anda sendokkan ke dalam kopi. Menurut American Heart Association, target harian untuk tambahan gula tidak boleh lebih dari 6 sendok teh tingkat untuk wanita, dan 9 untuk pria "untuk kombinasi makanan dan minuman. Ini ketat, tetapi targetnya tidak nol, yang berarti Anda tidak perlu membuang gula sepenuhnya. Memberi diri Anda sendiri beberapa hal manis dapat menjadi cara yang berguna untuk tetap berada di jalur yang benar, karena mengumpat sepenuhnya dapat menyebabkan rasa mengidam yang intens dan rebound makan berlebihan.

Nikmati sedikit cokelat hitam (hingga satu ons dari 70% kakao atau lebih) setiap hari, atau sekali atau dua kali seminggu, rencana awal yang tidak akan mengganggu pola makan sehat Anda secara keseluruhan, seperti membagi makanan penutup dengan teman makan malam, atau membeli satu kue yang sangat berharga dari toko roti. Jika Anda tidak merasa perlu makanan biasa, itu bagus ”banyak klien saya menemukan bahwa semakin sedikit gula yang mereka makan semakin sedikit yang mereka inginkan. Tetapi jika gigi manis Anda menyerang, atau ini adalah acara khusus, jangan menyerah pada pemikiran semua-atau-tidak sama sekali (misalnya, saya tidak dapat memiliki atau memiliki sedikit, jadi sebaiknya saya keluar semua!). Orang yang menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang akan menemukan cara untuk mencapai keseimbangan yang waras dan sehat.

Salah satu resolusi paling kuat yang dapat Anda buat untuk tahun 2015 adalah bekerja untuk meningkatkan kesadaran makan Anda, yang meliputi menyetel ke isyarat lapar dan kenyang, serta memperlambat kecepatan makan Anda, dan mengidentifikasi pemicu makan non-fisik (kebosanan, kebiasaan, atau hari yang buruk). Memperhatikan sinyal tubuh terbukti sama efektifnya dengan kelas formal untuk menurunkan berat badan. Dan memperlambat makan Anda secara alami dapat membantu Anda makan lebih sedikit sambil merasa lebih kenyang. Satu studi University of Rhode Island menemukan bahwa pemakan cepat makan lebih dari 3 ons makanan per menit, dibandingkan dengan 2,5 ons untuk pemakan kecepatan sedang, dan 2 ons untuk pemakan lambat. Akhirnya, menjadi lebih perhatian juga dapat membantu Anda menyadari kapan Anda tertarik pada makanan meskipun Anda tidak lapar secara fisik, yang dapat membantu Anda mengatasi kebutuhan emosional Anda dengan cara non-makanan (lihat posting saya sebelumnya 5 Cara untuk Menutup Makan Emosional).

Apa pendapat Anda tentang topik ini? Ngobrol dengan kami di Twitter dengan menyebut @goodhealth dan @CynthiaSass.