5 Tukar Kue Sehat yang Perlu Anda Coba

Bagi saya, memanggang adalah kebahagiaan murni. Saya suka membuat brownies, cupcakes, cookie, pai, dan roti jagung. Tetapi sebagai ahli gizi, saya juga ingin merasa nyaman dengan makanan saya, baik saya memakannya sendiri atau membagikannya dengan teman dan keluarga. Untuk itu, saya selalu bermain-main dengan bahan pengganti yang lebih baik untuk Anda.

Berikut adalah lima pertukaran yang akan menopang profil nutrisi makanan Anda, sekaligus meningkatkan rasa dan tekstur (saya berjanji !).

Saya pernah mendengar alpukat disebut sebagai mentega alam, dan namanya sangat cocok. Saya menikmati kebaikan krim alpukat yang dikocok menjadi smoothie, dioleskan di atas roti gandum utuh, atau sebagai dasar untuk saus, tetapi juga luar biasa dalam resep panggang yang enak. Tukarkan saja setiap sendok makan mentega ke dalam resep dengan setengah sendok makan alpukat. Pertukaran ini memangkas kalori, dan tetap memberikan tekstur memuaskan yang Anda dambakan dalam hidangan penutup, sekaligus memberikan lemak tak jenuh tunggal yang lebih sehat untuk jantung dan mengurangi ukuran pinggang (disingkat MUFA), dan secara signifikan meningkatkan vitamin, mineral, dan riasan antioksidan dari camilan Anda. Hanya satu catatan: Anda mungkin ingin menggunakan trik ini dalam resep dengan kakao, yang menutupi warnanya. Saya telah menggunakan alpukat dengan warna pirang dan kue kering, dan meskipun tekstur dan rasanya luar biasa, ada warna hijau yang berbeda!

Saat saya dinyatakan negatif untuk penyakit Celiac, saya merasa lebih baik ketika saya menghindari gluten. Untungnya ada sejumlah tepung bebas gluten yang ideal untuk dipanggang yang juga menambah bonus serat, protein, dan nutrisi. Salah satu favorit saya adalah tepung kacang garbanzo. Seperempat cangkir bungkus 5g serat (versus hanya 1g dalam jumlah yang sama dari tepung serbaguna) dan saya suka rasa pedas dan kelezatannya tetapi tidak menambah beratnya pada brownies dan muffin. Gantikan dalam pertukaran satu-ke-satu untuk tepung terigu atau serbaguna. Ini harus bekerja dengan baik dalam resep memanggang apa pun.

Shortening dan minyak kelapa terlihat serupa karena keduanya umumnya berwarna putih dan padat pada suhu kamar. Perbedaannya adalah shortening itu padat karena minyak cair dihidrogenasi menjadi padat — proses buatan manusia yang jauh dari alami. Hidrogenasi parsial menciptakan lemak trans, penjahat nutrisi yang dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, mulai dari penyakit jantung dan diabetes tipe 2 hingga masalah kesuburan. Minyak yang sepenuhnya terhidrogenasi (alias minyak terinteresterifikasi), meski secara teknis bebas lemak trans, mungkin lebih buruk bagi kesehatan Anda. Sebuah studi Brandeis University menemukan bahwa subjek yang mengonsumsi produk yang dibuat dengan minyak terinteresterifikasi mengalami penurunan kolesterol HDL 'baik' dan peningkatan gula darah yang signifikan sekitar 20% hanya dalam empat minggu.

Masukkan kelapa minyak, lemak nabati alami, yang juga memasok antioksidan yang mirip dengan yang ditemukan pada beri, anggur, dan cokelat hitam. Meskipun tinggi lemak jenuhnya, penelitian terbaru menegaskan bahwa tidak semua lemak jenuhnya buruk bagi Anda. Minyak kelapa mengandung jenis yang disebut trigliserida rantai menengah, atau MCT, yang dimetabolisme dengan cara yang unik. Lemak baik ini sebenarnya telah terbukti meningkatkan HDL 'baik', mengecilkan lingkar pinggang, dan meningkatkan pembakaran kalori. Untuk memanggang, gantikan satu-untuk-satu untuk mentega putih. Luar biasa dalam kulit pai dan kue chocolate chip!

Meskipun lemak dulunya adalah musuh publik # 1, kebijaksanaan nutrisi saat ini menentukan termasuk lemak baik (seperti alpukat dan minyak kelapa) dan menghindari gula rafinasi. Meskipun menghilangkan seluruhnya dalam memanggang tidak selalu memungkinkan, saya menemukan bahwa saya dapat menggantinya hingga 50% dengan bubur buah, seperti pisang, pir, apel, mangga, pepaya, dan kurma kering atau buah ara yang dihaluskan dengan air. Selain dikemas dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, gula alami dalam buah jauh lebih terkonsentrasi. Misalnya, seperempat cangkir (4 sendok makan) pisang tumbuk mengandung kurang dari 7 gram gula, dibandingkan dengan 12 gram hanya dalam satu sendok makan gula meja. Rasio penggantian bisa sedikit rumit, karena beberapa buah lebih manis dari yang lain, tetapi saya sering menemukan bahwa seperempat cangkir bubur buah dapat menggantikan setengah cangkir gula. (Catatan: Saya tidak suka makanan saya yang dipanggang terlalu manis, jadi beberapa pembuat roti mungkin lebih suka penggantian satu-ke-satu.) Dan karena buah memiliki kandungan air yang lebih tinggi, Anda juga perlu mengurangi cairan dalam resep. bit, biasanya seperempat cangkir.

Saya selalu memuji cokelat hitam, dan penelitian terus berdatangan. Sebuah penelitian bulan ini menemukan bahwa bakteri usus memfermentasi cokelat hitam untuk menghasilkan zat yang melawan peradangan, pemicu penuaan dan penyakit, termasuk obesitas. Sebagian besar penelitian tentang manfaat cokelat telah dilakukan dengan 70% t gelap, dan kepingan cokelat yang akan Anda temukan di lorong pemanggangan kemungkinan besar 34% atau kurang (saya telah melihat satu merek 70% tetapi sulit untuk menemukannya dan cukup mahal), jadi saya sarankan untuk menggunakan batang cokelat hitam cincang sebagai gantinya. Ini mudah sekali, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa aroma cokelat, yang dilepaskan saat dicincang, memenuhi langit-langit mulut, yang secara alami dapat membantu Anda melahap lebih sedikit makanan. P.S. Jika Anda menyukai cokelat, lihat resep brownies cokelat vegan saya dengan bahan superstar rahasia (petunjuk: ini sayuran). Untuk membuatnya bebas gluten, gunakan tepung kacang garbanzo sebagai pengganti tepung pastry gandum.