5 Manfaat Kesehatan Blueberry, Menurut Ahli Gizi

Sering disebut sebagai raja antioksidan, blueberry adalah buah pembangkit tenaga listrik dengan manfaat kesehatan yang mengesankan, dan sedang musimnya sekarang. Berikut lima cara blueberry membantu melindungi kesehatan Anda, cara mudah untuk memasukkannya ke dalam makanan, camilan, dan minuman, dan mengapa Anda harus menikmatinya sepanjang tahun.

Satu cangkir blueberry segar mengandung 85 kalori, 1 gram protein, tanpa lemak, dan sekitar 20 gram karbohidrat, dengan kira-kira 4 gram sebagai serat. Porsi yang sama juga mengemas lebih dari empat ons air, dan hampir seperempat dari target minimum harian untuk vitamin C penunjang kekebalan dan kulit.Mereka juga menyediakan lebih dari sepertiga dari target harian untuk vitamin K penunjang tulang, dan seperempatnya. untuk mangan. Nutrisi yang terakhir juga membantu menjaga kekuatan tulang, selain meningkatkan produksi kolagen untuk kesehatan kulit dan persendian.

Penelitian menunjukkan bahwa di antara buah dan sayuran yang biasa dikonsumsi, blueberry menempati peringkat salah satu yang tertinggi dalam aktivitas antioksidan.

Antioksidan dalam blueberry telah terbukti mengurangi peradangan dan mengurangi stres oksidatif. Yang terakhir terjadi ketika ada ketidakseimbangan antara produksi radikal bebas yang merusak sel dan kemampuan tubuh untuk melawan efek berbahaya mereka. Karena alasan ini, blueberry terikat untuk menangkis kerusakan DNA dan penuaan, serta menurunkan risiko beberapa penyakit kronis, termasuk obesitas, kanker, dan diabetes tipe 2.

Sebuah studi tahun 2018, yang diterbitkan dalam International Journal Ilmu Molekuler, menyimpulkan bahwa blueberry mungkin merupakan salah satu buah fungsional terbaik, karena aktivitas protektif antosianin dan antioksidan polifenolnya.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / Articles / PMC6164568 /

Menurut CDC, penyakit jantung tetap menjadi pembunuh utama pria dan wanita di AS, dan blueberry mungkin menawarkan perlindungan yang manjur. Karena kemampuannya untuk mengurangi peradangan dan stres oksidatif, blueberry melindungi dari pengerasan arteri, suatu kondisi yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Satu studi baru-baru ini pada pria dengan sindrom metabolik membandingkan efek mengonsumsinya secangkir blueberry per hari ke plasebo selama enam bulan. Pemakan blueberry mengalami peningkatan berkelanjutan dalam fungsi arteri, termasuk berkurangnya kekakuan, serta perubahan positif pada profil kolesterol. Hasilnya membuat para ilmuwan menyimpulkan bahwa blueberry harus dimasukkan dalam strategi diet untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

Analisis tahun 2019 dari 11 studi yang dipublikasikan sebelumnya meneliti hubungan antara blueberry dan kinerja kognitif. Ulasan tersebut menemukan bahwa blueberry telah terbukti meningkatkan memori yang tertunda dan fungsi eksekutif pada anak-anak. Buah ini juga melindungi memori yang tertunda, fungsi eksekutif, dan fungsi psikomotor pada orang dewasa yang lebih tua yang sehat, dan orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan.

Memori yang tertunda berkaitan dengan retensi jangka panjang dan kemampuan untuk mengingat informasi; Fungsi eksekutif melibatkan keterampilan yang memungkinkan seseorang untuk merencanakan, memfokuskan perhatian, dan menangani banyak tugas. Fungsi psikomotorik berkaitan dengan kerja sama otak tubuh, seperti koordinasi mata tangan.

Buah beri juga satu-satunya buah yang dipilih dalam MIND Diet, yang menggabungkan aspek diet Mediterania dan diet DASH untuk membuat rencana makan yang berfokus pada kesehatan otak, khususnya pencegahan demensia dan penurunan kognitif terkait usia. Dalam sebuah penelitian selama 20 tahun terhadap lebih dari 16.000 orang dewasa yang lebih tua, mereka yang makan paling banyak blueberry dan stroberi mengalami tingkat penurunan kognitif yang paling lambat.

Keausan yang terjadi pada otot saat berolahraga memicu kerusakan otot yang disebabkan oleh olahraga , atau EIMD. Efeknya bisa mengakibatkan peningkatan nyeri otot, berkurangnya kekuatan otot, dan menghambat kinerja atletik. Namun, apa yang dimakan atlet sebelum dan / atau setelah olahraga berpotensi mengimbangi EIMD. Dalam sebuah penelitian, atlet wanita mengonsumsi smoothie blueberry atau minuman plasebo dengan kapasitas antioksidan serupa lima dan 10 jam sebelumnya, lalu segera, 12, dan 36 jam setelah EIMD, yang dipicu oleh latihan kekuatan yang berat.

Peneliti menemukan tingkat pemulihan kekuatan otot yang lebih cepat pada kelompok intervensi blueberry. Hasilnya membuat para ilmuwan menyimpulkan bahwa konsumsi blueberry memicu peristiwa adaptif dalam tubuh yang mempercepat perbaikan otot.

Blueberry sangat protektif, mereka layak mendapat tempat dalam diet Anda bahkan saat sedang di luar musimnya. Untuk menikmatinya selama 12 bulan dalam setahun, Anda dapat membekukan blueberry segar atau membeli kantong beku tanpa bahan tambahan. Jika Anda mendapatkan banyak buah beri segar dari pasar atau toko petani lokal Anda, bekukan apa yang tidak bisa Anda makan.

Berikut cara membekukannya: Cuci beri dan letakkan dalam satu lapisan di atas loyang agar tidak saling bersentuhan dan menggumpal. Bekukan selama 30 menit, angkat, lalu pindahkan ke kantong freezer. Keluarkan udara sebanyak mungkin, tutup, beri label, dan bekukan. Simpanan Anda akan disimpan selama sekitar enam bulan. Tambahkan blueberry beku ke dalam smoothie, atau cairkan di lemari es untuk menambahkan apa saja mulai dari oatmeal hingga salad taman.

Masukkan blueberry yang sudah dihaluskan ke dalam air datar atau bersoda, bersama dengan daun mint atau basil segar, atau bekukan di dalam es kubus untuk menambah warna dan nutrisi pada gelas Anda.

Campurkan blueberry ke dalam oat dan parfait semalam, dan tambahkan ke dalam pancake sehat dan makanan yang dipanggang, mangkuk acai, dan puding chia.

Untuk suguhan cepat dan bergizi, buat tukang sepatu tiruan sederhana. Hangatkan berry di atas kompor dengan api kecil dengan jahe parut segar, dan taburi dengan crumble yang terbuat dari campuran mentega almond, oat, dan kayu manis.

Blueberry juga cocok untuk hidangan gurih. Tambahkan ke nasi atau quinoa panas atau dingin, salad kangkung, taco kacang hitam, atau selai dan chutney yang dibuat dengan bawang dan rempah-rempah. Usahakan untuk makan minimal dua cangkir blueberry per minggu, tetapi makan lebih banyak tidak masalah.