5 Peregangan Hamstring Kaki Anda Akan Menyukai

Baik Anda berlari-lari sepanjang hari atau duduk berjam-jam di meja, paha belakang yang kaku dapat menyebabkan sejumlah masalah cedera, jika dibiarkan tanpa pengawasan.

Berlari, bersepeda, atau mengangkat bisa membuat paha belakang Anda kencang. Namun tahukah Anda bahwa duduk sepanjang hari juga dapat memperpendek otot, menyebabkan ketegangan pada paha belakang, lutut, dan punggung bawah?

Agar Anda tidak cedera, latihan peregangan dan mobilitas harus menjadi bagian dari rutinitas olahraga harian Anda . Tambahkan lima latihan ini ke dalam pemanasan atau pendinginan untuk mencegah nyeri dan nyeri.

Aktifkan dan libatkan hamstring, glutes, dan punggung bawah dengan engsel pinggul sederhana. Mulailah dengan posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.

Dengan sedikit menekuk lutut, inti ditekuk, dan berat pada tumit, jangkau bagian belakang ke belakang sambil menurunkan dada ke lantai. Paha belakang Anda akan tertekan saat beban Anda bergeser ke belakang. Selesaikan gerakan dengan mendorong pinggul ke depan dan dada kembali ke posisi tegak atau berdiri. Lakukan tiga set dengan 12 pengulangan.

Cobalah gerakan ini untuk peregangan yang dalam. Anda akan membutuhkan kursi atau bangku untuk mengistirahatkan kaki Anda. Yang terbaik adalah memiliki permukaan yang lebih rendah dari tinggi pinggul saat memulai. Mulailah dengan posisi berdiri sekitar 2 kaki dari kursi atau bangku Anda. Letakkan tumit kanan di bangku dan tekuk jari kaki ke tulang kering. Raih tangan Anda ke arah kaki kanan, perlahan. Tahan posisi ini selama 30 detik sebelum mengulangi proses pada kaki kiri. Selesaikan tiga set untuk setiap kaki.

Ambil matras yoga dan berbaring telentang. Rentangkan kaki Anda dalam garis lurus dari tubuh Anda. Jaga kaki kiri Anda di lantai sambil mengangkat kaki kanan hingga 90 derajat. Jaga panggul tetap di lantai dan tekuk jari kaki ke tulang kering. Gunakan tangan Anda untuk memegang kaki tepat di bawah lutut, menariknya ke arah tubuh bagian atas. Setelah Anda tidak bisa melangkah lebih jauh, tahan posisi selama 30 detik sebelum berpindah kaki.

Tiga peregangan pertama bersifat statis, artinya Anda mencapai sampai Anda menemukan titik tusuk dan menahannya di sana. Peregangan ini memiliki gerakan yang sedikit lebih banyak daripada yang lain, menjadikannya peregangan yang dinamis.

Berdiri tegak, rentangkan lengan lurus. Melangkah ke depan dengan kaki kanan, mengayunkan kaki ke atas, mencoba menendang tangan Anda. Turunkan kaki kanan Anda dan ulangi gerakan dengan kaki kiri Anda. Gantilah kaki Anda selama 30 detik. Gerakan ini dapat dilakukan dengan berdiri di satu tempat atau berjalan melintasi ruangan.

Ambil roller busa dan duduklah di tanah. Tempatkan roller di bawah salah satu atau kedua paha belakang Anda. Topang diri Anda di atas tangan dan letakkan beban tubuh Anda di kaki Anda, tekan ke paha belakang. Gerakkan tangan Anda ke belakang dan ke depan untuk menggulung ke atas dan ke bawah bagian belakang kaki Anda. Jenis pelepasan myofascial ini akan menghancurkan jaringan parut dan meningkatkan sirkulasi, membantu memulihkan lebih cepat dan meningkatkan kinerja.