5 Gerakan Seluruh Tubuh yang Harus Dilakukan Saat Anda Sakit Burpe

Burpee jelas merupakan latihan yang sangat kita sukai untuk dibenci. Tapi gerakan yang sangat sulit dan membakar kalori ini bagus karena satu alasan: Ini sepenuhnya untuk seluruh tubuh. “Burpees membuat seluruh tubuh Anda bekerja: bahu, lengan, dada, inti, glutes, paha depan, dan paha belakang. Jika dilakukan dengan benar, mereka benar-benar tidak akan meninggalkan satu kelompok otot pun, ”kata spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat Laura Miranda, juga seorang dokter terapi fisik dan pencipta PURSUIT.

Burpe juga merupakan kardiovaskular yang hebat. latihan. Anda membebani semua kelompok otot itu sekaligus, jadi tubuh Anda harus merekrut banyak oksigen dan energi dalam waktu yang sangat singkat, itulah sebabnya bahkan hanya beberapa repetisi dapat membuat Anda sesak, katanya.

Sisi negatif dari gerakan berat badan yang mematikan ini? Sangat mudah untuk mengorbankan formulir Anda. "Burpee itu sulit ... kapan pun Anda harus naik dan turun dari tanah, itu akan sulit karena Anda melatih otot dan sistem metabolisme Anda pada saat yang sama," kata Miranda. 'Ketika mereka selesai dengan cepat, orang cenderung membantai wujud mereka. " Dan jika formulir Anda tidak aktif? Ada risiko lebih besar Anda akan menarik atau mengubah sesuatu, terutama jika Anda hanya mencoba untuk mengetahui nomor yang diresepkan oleh instruktur kebugaran Anda, katanya.

Tapi inilah kabar baik tentang burpe: Anda tidak harus melakukannya! Dalam hal kebugaran, ada banyak pilihan yang dapat Anda buat; itu hal yang indah (berkeringat, berkeringat, berkeringat). Kami meminta Miranda untuk gerakan-gerakannya ketika Anda merasa kelelahan mendapatkan yang terbaik dari burpee Anda, atau Anda hanya muak dengan gerakan klasik.

Siap untuk bekerja? Lakukan lima latihan seluruh tubuh ini. Mereka membutuhkan peralatan minimal, jadi Anda bisa melakukannya di mana saja. Bentuk masih kunci, jadi istirahatlah jika milik Anda mulai tergelincir atau Anda berhenti memiliki energi untuk menempatkan setiap repetisi. Ingat, tidak ada salahnya menurunkan skala.

Lalu, lakukan push-up. Pastikan inti Anda kencang, seluruh punggung Anda lurus, dan glutes serta paha belakang Anda terpasang. Dengan mata terfokus sekitar dua hingga tiga kaki di depan Anda untuk mempertahankan punggung yang rata, turunkan tubuh Anda sampai dada menyentuh bangku. Buang napas saat Anda mendorong kembali ke posisi awal.

Terakhir, lompat kedua kaki ke depan sehingga Anda berada dalam posisi jongkok rendah, lalu berdiri. Tanpa jeda, selesaikan empat sentuhan jari kaki setinggi lutut di bangku, dua per sisi. Dorong satu kaki ke atas pada satu waktu dan ketuk jari kaki Anda di bangku. Setelah empat repetisi, turun kembali ke posisi papan tinggi sebelum melakukan push-up lagi. Ulangi selama 30 detik.

Untuk melakukan air squat, kencangkan perut, dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan, pastikan berat badan Anda tetap di tumit, turunkan tubuh hingga berjongkok. Dorong kembali melalui tumit Anda ke posisi awal. Itu satu rep.

Untuk repetisi berikutnya, ganti kaki. Silangkan kaki kiri Anda di depan tubuh Anda, dan kaki kanan Anda di belakang saat Anda memutar tubuh bagian atas ke kiri (selalu berlawanan dengan arah kaki depan Anda). Lompat kembali untuk memulai. Ulangi sebanyak 8 hingga 10 repetisi untuk setiap sisi.

Lompatlah kembali ke posisi papan yang tinggi hingga tubuh Anda sepenuhnya terulur dan dalam garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Kemudian lompat kembali ke posisi awal. Ulangi seluruh urutan ini selama 20 detik. Istirahat 30 hingga 45 detik, lalu lanjutkan selama 20.

Dari posisi mendarat, turunkan telapak tangan ke tanah. Mulailah menggerakkan tubuh Anda ke depan, keluarkan tangan Anda satu per satu tanpa menggerakkan kaki Anda sampai tubuh Anda sepenuhnya terulur di papan tinggi. Kemudian balikkan gerakan, kembali ke posisi berdiri.

Terakhir, mundurkan dua hingga empat kaki kembali ke posisi awal Anda. Itu satu perwakilan. Ulangi selama 30 detik.

“Jalan keluar akan memberi tubuh Anda rangsangan tubuh bagian atas yang serupa dengan burpee. Dan backpedal adalah kesempatan bagi tubuh Anda untuk berlatih bergerak ke arah yang berbeda, yang meningkatkan stabilitas secara keseluruhan, ”kata Miranda. Selain itu, Anda akan melihat peningkatan quad, glute, dan hamstring yang serius jika Anda menambahkan burner ini ke latihan Anda secara konsisten.

Catatan: Ini adalah gerakan lanjutan, paling baik disediakan untuk mereka yang sudah bisa memegang handstand selama 30 detik. Untuk membuatnya lebih mudah, pertahankan kaki Anda di lantai dalam posisi papan tinggi untuk pendaki gunung biasa: Lakukan 'lari' lutut ke dada secepat mungkin selama 20 detik.

Untuk mendapatkan Berita utama kami dikirimkan ke kotak masuk Anda, daftar ke buletin Hidup Sehat

“Anda juga dapat menambahkan variasi, jika Anda merasa nyaman: Berlututlah setiap empat lutut mengemudi dan kemudian melompat kaki Anda kembali ke dinding untuk luka bakar ekstra, ”saran Miranda. Ingatlah, apa pun variasi yang Anda lakukan, pastikan bentuk tubuh Anda tepat untuk mendapatkan manfaat pembakar kalori dan penguatan otot terbesar.