5 Makanan Yang Menurunkan Kolesterol Secara Alami

Anda mungkin pernah melihat makanan tertentu yang disebut-sebut bermanfaat untuk menurunkan kolesterol. Tapi bagaimana sebenarnya diet dan kolesterol terhubung?

Mari kita kembali sebentar. Jika Anda membutuhkan penyegaran cepat pada kolesterol, kita semua memiliki dua jenis alami dalam tubuh kita: HDL, jenis "bahagia" atau baik, dan LDL, jenis "buruk". Secara umum, memiliki HDL tinggi itu sehat, sedangkan memiliki LDL tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Itu karena LDL cenderung menyumbat dan mengeraskan arteri, sedangkan HDL membawa LDL menjauh dari arteri ke hati Anda untuk dihilangkan. HDL juga tampaknya melindungi dari kerusakan pembuluh darah (pendahulu utama arteri yang mengeras).

Selain itu, ada kolesterol makanan, yang ditemukan dalam makanan hewani. Para ahli dulu berpikir bahwa makan makanan berkolesterol tinggi — seperti kuning telur dan udang — meningkatkan kadar kolesterol darah total. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa itu tidak benar.

Namun yang kami tahu pasti adalah bahwa makanan lain (misalnya gandum dan almond) dapat membantu mengelola atau meningkatkan profil kolesterol Anda secara keseluruhan, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Di bawah ini adalah lima pilihan teratas saya untuk "penolong kolesterol" ini — plus cara yang mudah dan enak untuk memakannya lebih sering.

Beberapa penelitian telah menghubungkan kacang-kacangan — istilah umum untuk kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong, seperti buncis —Untuk menurunkan kolesterol. Satu studi, yang diterbitkan dalam Canadian Medical Association Journal, menemukan bahwa 3/4 cangkir kacang setiap hari menurunkan kolesterol LDL yang buruk sebesar 5%. Kedengarannya tidak banyak, tapi ini penurunan yang signifikan.

Kacang-kacangan benar-benar salah satu kelompok makanan paling serbaguna, karena dapat dikonsumsi dalam hidangan gurih dan manis, dan ditemukan dalam berbagai bentuk , termasuk kacang utuh, bubur seperti hummus, tepung nadi, dan produk seperti pasta berbahan dasar nadi. Tambahkan kacang ke telur dadar atau tepung kacang cambuk ke dalam smoothie. Camilan buncis atau sayuran panggang oven dengan saus lentil. Tambahkan kacang atau lentil ke salad atau sup, gunakan mie instan sebagai pengganti versi gandum, dan tukar tepung serbaguna dengan tepung kacang arab atau kacang fava dalam makanan yang dipanggang. Anda bahkan dapat menggunakan hummus atau bubur kacang polong atau lentil sebagai pengganti saus krim.

Dalam sebuah penelitian di Pennsylvania State University, peneliti menempatkan orang dewasa yang kelebihan berat badan pada diet rendah lemak atau sedang, dengan atau tanpa alpukat . Sementara diet rendah lemak menurunkan LDL sebanyak 7 mg / dL, diet sedang lemak menghasilkan hasil yang lebih baik: Pemakan non-alpukat mengalami penurunan LDL 8 mg / dL, dan kelompok alpukat mengalami penurunan 14 mg / dL. .

Alpukat cocok dengan apa saja! Oleskan di atas roti gandum utuh, kocok menjadi smoothie, tambahkan ke telur dadar, frittata, atau salad. Gunakan untuk menghiasi sup, cabai, ikan, ayam, kacang-kacangan, hummus, biji-bijian, atau sayuran. Anda juga bisa menyendok guacamole dengan sayuran mentah sebagai camilan, menggunakan alpukat sebagai pengganti mentega dalam memanggang, dan bahkan mengocoknya menjadi puding dan saus yang lembut.

Oat adalah makanan super penurun kolesterol yang terkenal. Dalam sebuah penelitian di Thailand, orang dengan kolesterol tinggi diberi oatmeal atau bubur beras selama empat minggu. Orang yang mengonsumsi oatmeal mengalami penurunan kolesterol total sebesar 5%, dan penurunan LDL sebesar 10%.

Saat sarapan, oat dapat dikocok menjadi smoothies, dipanggang dan ditaburkan di atas buah segar, dilipat menjadi bola energi, dilapisi parfaits, atau ditambahkan ke mangkuk acai. Tentu saja, ada lusinan variasi oat semalam. Ditambah oatmeal yang bisa disajikan gurih sekaligus manis. Buat dengan kaldu sayuran organik rendah sodium sebagai pengganti air dan tambahkan zucchini parut, bawang cincang, jamur, bawang putih, dan bumbu rempah Italia. Kemudian taburi dengan telur mata sapi.

Anda juga bisa menggunakan gandum untuk melapisi ikan atau ayam panggang (sebagai pengganti remah roti), dan sebagai pengisi bakso, daging cincang, atau roti. Dan gandum dan tepung gandum adalah bahan pokok untuk kue dan makanan panggang serta makanan penutup yang lebih sehat. Saya bahkan mengaduknya menjadi cokelat hitam leleh, bersama dengan kayu manis, jahe, dan kelapa parut, untuk membuat "tumpukan jerami". Ide makanan penutup bergizi lainnya: Lipat oat menjadi mentega almond dengan bumbu pai labu, dan gunakan sebagai taburan remah untuk tumis buah (alias tiruan tukang sepatu).

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa di antara jantung pasien penyakit, mengonsumsi hanya 10 gram almond sebelum sarapan (sekitar 8 almond), secara signifikan meningkatkan HDL pelindung. Pada minggu ke-6, nilai kolesterol baik subjek 12-14% lebih tinggi, dan pada minggu ke-12 nilai kolesterol baik 14-16% lebih tinggi, dibandingkan dengan tingkat dasar.

Selain mengemil almond utuh, Anda bisa menggunakan mentega almond dan tepung almond dalam banyak makanan dan kudapan. Kocok mentega almond menjadi smoothie, tambahkan ke oatmeal atau parfaits, oleskan di atas roti gandum utuh, atau oleskan ke irisan buah. Tambahkan bumbu gurih — seperti bawang putih dan jahe segar — ke mentega almond untuk olesan sandwich gurih, atau encerkan campuran dengan kaldu sayuran organik rendah natrium untuk membuat saus untuk sayuran kukus atau tumis. Almond yang dihancurkan atau tepung almond juga bisa digunakan untuk melapisi ikan atau unggas. Selain itu, irisan almond menjadi hiasan yang luar biasa untuk tumisan apa pun, biji-bijian utuh yang dimasak, atau hidangan sayuran yang dimasak.

Mentega almond juga merupakan bahan dasar untuk banyak resep bola energi, dan semua bentuk almond adalah makanan pokok di kue dan makanan penutup. Saya menggunakan tepung almond bersama dengan tepung buncis untuk membuat brownies bebas gluten dan muffin bumbu labu. Saya juga suka mengaduk cincang atau irisan almond ke dalam cokelat hitam leleh, bersama dengan ceri kering dan jahe, untuk membuat kulit kayu.

Salah satu strategi untuk mengurangi risiko penyakit jantung adalah dengan menurunkan LDL tanpa juga menurunkan HDL. Berita bagus? Teh hijau sepertinya berhasil. Sebuah meta-analisis penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi teh hijau secara signifikan menurunkan kadar kolesterol total (lebih dari 7 mg / dL), dan secara signifikan mengurangi nilai LDL (lebih dari 2 mg / dL) tanpa efek pada HDL pelindung.

Selain menyeruput teh hijau panas atau es, Anda bisa memasukkan minuman ini ke dalam makanan Anda. Gunakan hijau dingin sebagai cairan dalam smoothies atau marinade. Bumbui teh hangat sebagai bahan dasar sup, atau gunakan untuk mengukus nasi merah atau sayuran. Teh hijau dingin, dibumbui dengan jahe segar, mint atau basil, dan buah segar campur aduk, juga merupakan salah satu bahan koktail favorit saya. Cobalah dalam margarita sebagai pengganti mixer manis. Cheers!