5 Latihan Yang Harus Anda Lakukan untuk Menghindari Cedera Setelah 40

Ada beberapa hal yang menjadi lebih baik seiring bertambahnya usia: keju cheddar, wajan besi cor, dan terutama Jane Fonda. Namun, satu hal yang tidak ada dalam daftar adalah kesehatan sendi kita. Sungguh, seberapa sering Anda mendengar — atau mungkin Anda sendiri yang mengatakannya — 'Ooh, sendi saya yang sakit!'

Itu karena seiring bertambahnya usia, mobilitas sendi cenderung berkurang — berkat kombinasi sembilan - pekerjaan ke lima meja, bersantai di sofa, dan postur tubuh yang buruk saat kita menggunakan ponsel dan komputer. Mobilitas sendi adalah kemampuan kita untuk mengakses semua rentang gerak dalam persendian kita, jelas terapis fisik dan spesialis kekuatan dan kondisi bersertifikat Grayson Wickham, pendiri Movement Vault, sebuah perusahaan mobilitas dan pergerakan.

Konsekuensi dari keterbatasan mobilitas sendi? Sakit, mengimbangi dengan otot dan persendian yang salah untuk bergerak seperti Anda mencoba bergerak, dan bahkan cedera. “Sekitar usia 40 tahun, tingkat cedera mulai meningkat karena pada saat itu kita telah menempatkan tubuh kita pada — dan beroperasi pada — posisi yang kurang optimal selama empat dekade, 'kata Wickham. 'Itu mengakibatkan otot dan persendian menjadi tegang dan berarti kita memiliki kemampuan yang lebih sedikit untuk bergerak bebas, yang benar-benar berdampak pada tubuh.'

Tanpa mobilitas yang optimal, lanjutnya, lebih sulit untuk melakukan segala macam hal . “Mobilitas adalah hal yang memungkinkan kita untuk melakukan tugas-tugas harian kita seperti mencuci piring, melemparkan Frisbee ke anjing, berolahraga tanpa rasa sakit, dan bahkan bangun dari tempat tidur. ' Itulah mengapa melatih mobilitas di persendian utama Anda (pikirkan: pinggul, pergelangan kaki, bahu, dan pergelangan tangan) sangat penting untuk kualitas hidup Anda seiring bertambahnya usia. “Menambahkan peregangan dan latihan mobilitas ke dalam rutinitas Anda adalah tentang mengembalikan rentang gerak penuh Anda ke persendian,” kata Wickham.

Untungnya, tidak ada kata terlambat untuk mengembangkan praktik mobilitas yang dapat membantu mencegah cedera dan rasa sakit di kemudian hari – dan itu tidak membutuhkan perubahan besar dalam rutinitas Anda. “Hanya perlu beberapa menit sehari untuk melihat peningkatan besar-besaran dari waktu ke waktu,” katanya.

Dengan pemikiran tersebut, Wickham menyusun lima gerakan rutinitas untuk meningkatkan gerakan dan fungsi di kunci Anda persendian sehingga Anda dapat dengan nyaman melakukan aktivitas sehari-hari dan olahraga selama beberapa dekade mendatang. Gabungkan gerakan-gerakan ini ke dalam rutinitas Anda sesering mungkin, dengan target sebanyak lima kali atau lebih per minggu.

Sekilas, gerakan ini mungkin terlihat seperti busa biasa. Tetapi latihan ini ditujukan secara khusus untuk meningkatkan mobilitas di tulang belakang bagian atas Anda, semuanya dengan sensasi seperti pijatan. Mengingat sakit punggung dan artritis merugikan orang Amerika lebih dari $ 200 miliar (!) Setahun, menurut studi Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2014, langkah ini dapat menghemat uang dan kesengsaraan Anda.

Tujuannya adalah untuk buat gerakan di setiap tingkat individu atau tulang belakang di tulang belakang dada Anda, bagian yang membentang dari pangkal leher ke perut Anda. Untuk melakukan ini, tekuk ke belakang pada roller busa sejauh mungkin sambil mempertahankan keterikatan pada perut Anda. Setelah Anda memanjangkan tubuh sejauh mungkin, remas otot-otot yang menyentuh roller busa dengan mencoba meremas bahu Anda. Tahan selama lima detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi untuk tiga repetisi masing-masing lima detik.

Selanjutnya, naiki roller busa sekitar satu inci ke arah leher Anda dan ulangi urutan di atas. Ulangi di seluruh punggung atas Anda.

Selain merugikan, sakit punggung juga umum terjadi. 'Sakit punggung adalah sesuatu yang 80% orang akan alami pada suatu saat dalam hidup mereka, "kata Wickham. “Tapi lingkaran tulang belakang membantu Anda mengaktifkan dan melibatkan semua otot yang mengelilingi punggung dan batang tubuh, yang dapat membantu Anda bergerak lebih bebas dari sisi ke sisi. '

Dari sini, Anda akan mulai membuat lingkaran dalam pose ini. Mulailah dengan meremas semua otot di inti Anda. Membungkuklah ke sisi kiri dengan meremas semua otot di sisi kiri tubuh Anda, yang akan membuat tubuh Anda terlihat seperti bulan sabit. Tahan posisi ini selama dua detik, lalu kembali ke posisi awal kucing Anda. Lalu pindah ke kanan. Aktifkan otot di sisi kanan Anda sehingga Anda menekuk ke kanan. Tahan ini selama dua detik, lalu kembali ke posisi awal.

Itu satu lingkaran tulang belakang penuh. Ulangi untuk lima repetisi.

“Saat Anda memiliki mobilitas terbatas di pinggul, tubuh Anda akan mengimbanginya dengan meminta lutut dan pergelangan kaki untuk bergerak dengan cara yang tidak aman yang dapat menyebabkan cedera seiring waktu,” kata Wickham. “Kami adalah yang paling lemah dan paling rentan cedera pada gerakan ujung pinggul kami, tetapi mengaktifkan otot dan sendi melalui peregangan ini membantu meningkatkan kelenturan dan memperkuat sendi.” Tujuan dari latihan ini adalah untuk meregangkan fleksor pinggul dan kemudian mengencangkan otot-otot di sekitar pinggul, yang membantu meningkatkan stabilitas pinggul.

Selanjutnya, kendurkan otot fleksor pinggul Anda tetapi tetap dalam regangan. Istirahatlah dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu tekan glutes Anda selama 10 detik. Itu satu repetisi.

Ganti sisi, dan ulangi tiga kali di setiap kaki.

“Jika Anda tidak memiliki mobilitas di pergelangan kaki, Anda tidak akan dapat melakukan gerakan tertentu — seperti squat, lunge, dan bahkan berjalan — atau Anda tidak akan dapat melakukan gerakan tersebut dengan baik,” kata Wickham. Peregangan ini dapat membantu meningkatkan mobilitas pergelangan kaki Anda, khususnya di bagian depan sendi.

Anda akan merasakan bagian depan pergelangan kaki terbuka saat melakukan gerakan ini. Lakukan 10 repetisi lambat dan terkontrol di setiap sisi.

Peregangan ini akan membantu membuka otot bahu dan dada, kata Wickham. Sebanyak 67% orang mengalami nyeri bahu pada suatu saat, tetapi Wickham mengatakan bahwa meningkatkan mobilitas bahu dapat membantu mengurangi risiko tersebut.

Kemudian, kendurkan bagian depan bahu kiri dan kontraksikan otot di sisi sebaliknya. arah. Untuk melakukan ini, bayangkan mengangkat tangan dan lengan kiri Anda dari lantai. Kemungkinan tidak akan kemana-mana, tapi selama Anda mengaktifkan otot-otot di bagian belakang bahu, Anda melakukan gerakan dengan benar. Kembali untuk memulai. Itu satu rep.

Lakukan urutan di atas tiga kali per bahu.