5 Latihan untuk Membuat Anda Siap untuk 5K

Seperti halnya dengan pelatihan untuk semua jarak dari 800 meter hingga 100K, program pelatihan 5K yang optimal menyertakan pelatihan kekuatan dan kekuatan untuk mengoptimalkan kinerja. Meskipun latihan kekuatan sering dikecualikan dari banyak program pelatihan pelari atau diperlakukan sebagai pelatihan silang sesekali yang harus diselesaikan pada hari-hari yang tidak berjalan, itu adalah tulang punggung dari pelatihan ketahanan yang hebat. Latihan berikut, serta latihan tambahan untuk mengembangkan kekuatan dan ketahanan, dapat ditemukan di Ilmu Lari.

1. Sit-Up Samping

Berbaring di satu sisi dengan kedua kaki terangkat dan sedikit terangkat dari lantai. Sisi tubuh bagian atas yang bersentuhan dengan lantai harus berbaring rileks di lantai. Letakkan tangan bagian bawah lengan di lantai ke depan agar lengan tegak lurus dengan badan. Letakkan tangan lengan atas dengan ringan di bagian belakang kepala. (Jangan menarik kepala atau leher selama latihan.)

Angkat batang tubuh secara perlahan, kontraksikan otot perut di sisi atas batang tubuh dan angkat kaki pada saat yang bersamaan. Turunkan tubuh bagian atas dan kaki secara perlahan ke posisi awal di lantai untuk menyelesaikan satu pengulangan. Jangan sampai tubuh bagian atas jatuh ke lantai secara tidak terkontrol. Selesaikan 15 repetisi di satu sisi dan kemudian 15 repetisi di sisi lain.

Selengkapnya: 8 Latihan Penguatan Inti Terbaik untuk Pelari

2. High Lunge

Berdiri di atas platform atau pijakan enam inci sehingga kaki yang menerjang ke depan akan melakukan akselerasi ke bawah yang berlebihan. Mulailah dengan postur tegak dan kaki tepat di bawah bahu; mundur dan maju dengan satu kaki. Setelah kaki depan bersentuhan dengan tanah, lakukan posisi jongkok sehingga paha kaki depan hampir sejajar dengan lantai. Tubuh bagian atas mungkin sedikit condong ke depan saat ini terjadi. Tekankan tindakan otot gluteal dan hamstring untuk membalikkan squat dan mengembalikan kaki depan ke platform, di bawah bagasi. Selesaikan satu repetisi dengan kembali ke posisi awal.

Selengkapnya: Latihan Penguatan Pinggul dan Mobilitas untuk Pelari

3. Low-Back Extension dengan Twist

Berbaring telungkup dengan lengan di samping, tangan terulur ke arah kaki, dan telapak tangan menyentuh lantai. Kontraksikan otot punggung untuk mengangkat dan memutar tubuh bagian atas ke satu sisi selama pengulangan pertama. Kembali ke posisi awal lalu angkat dan putar batang tubuh ke sisi lain selama pengulangan kedua. Lanjutkan bergantian sisi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan. Pastikan untuk melepaskan tubuh bagian atas sepenuhnya setiap kali batang tubuh kembali ke tanah sehingga perut dan dada, bukan bagian samping, menyentuh tanah. Lakukan gerakan-gerakan ini secara ritmis dan lancar sambil mempertahankan kontrol yang baik.

Selengkapnya: 5 Latihan Inti yang Meningkatkan Stabilitas dan Efisiensi Lari

4. Sprint Hop

Melompat secepat mungkin sejauh 20 meter, atau 66 kaki, dengan satu kaki, menekankan kontak yang sangat cepat dengan tanah dan ledakan ke depan yang kuat setiap kali kaki menyentuh tanah. Tanpa berhenti atau istirahat, lompatlah 20 meter lagi dengan kaki lainnya. Tanpa henti, ulangi latihan di kaki pertama lalu kaki lainnya. Pulihkan dengan melakukan jogging ringan selama satu menit. Ulangi urutan lompatan dan pemulihan ini lima kali lagi.

Perkembangan utama dengan lompatan sprint adalah mulai melakukan beberapa repetisi di atas tanjakan. Mulailah dengan kemiringan yang landai sekitar tiga persen dan secara bertahap tingkatkan hingga 10 persen, jika memungkinkan, dan lompatlah ke atas dan ke bawah. Pertahankan bentuk dan keseimbangan yang baik setiap saat dan hindari godaan untuk melihat ke bawah ke kaki lompat.

Selengkapnya: 7 Latihan Plyometrik Terbaik untuk Meningkatkan Ekonomi Berlari

5. Lompat Gawang Dua Kaki

Posisikan delapan gawang berturut-turut, berjarak 45 inci, dengan ketinggian setiap gawang ditetapkan pada 23 inci. Mulai dari satu ujung, lompati setiap rintangan, mendarat dan lepas landas dengan dua kaki sampai delapan rintangan diselesaikan. Pertahankan gerakan terus menerus. Minimalkan waktu kontak tanah dengan setiap pendaratan, dan cobalah menjadi eksplosif mungkin. Setelah Anda menyelesaikan rintangan kedelapan, jogging kembali ke titik awal dan ulangi empat kali lagi untuk lima repetisi secara keseluruhan. Hindari mengambil lompatan kecil di antara rintangan dan membuat lebih dari satu kontak di antara rintangan. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan satu kaki pada satu waktu sebagai perkembangan.

Sains Lari adalah sumber daya satu-satunya yang menawarkan liputan paling canggih dan mendalam tentang lari. Selain memberikan informasi terperinci tentang latihan kekuatan untuk pelari, ini mencakup banyak wawasan yang disaring dari ilmuwan olahraga dan olahraga yang hebat, pelatih dan pelari. Gudang riset lari yang mudah dipahami menawarkan serangkaian prinsip dan program pelatihan yang paling kredibel dan banyak digunakan, dan merupakan perayaan akan pengetahuan lari berbasis sains terbaru. Ini tersedia di toko buku di mana saja atau secara online di HumanKinetics.com.

Selengkapnya: Bagaimana Saya Menjalankan 5K Lebih Cepat?

Mendaftarlah untuk 5K Anda berikutnya.
Artikel ini pertama kali tayang di Active.com