5 Latihan untuk Membuat Anda Lebih Dekat dengan Chin-Up

Ingatkah Anda pada hari-hari yang menakutkan di kelas gym ketika Anda harus bersandar di depan bar selama mungkin di depan teman-teman Anda? Ada alasan mengapa latihan ini selalu paling menakutkan: chin-up terkenal sebagai salah satu tampilan kekuatan dan kendali fisik yang paling menantang.

'Chin-up adalah latihan nomor satu yang saya sukai untuk mengukur kekuatan tubuh bagian atas dan kemudian menilai kemajuan kekuatan tubuh bagian atas, 'kata Tony Gentilcore, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat yang berbasis di Boston. 'Begitu banyak klien saya beranggapan bahwa mereka tidak akan pernah bisa melakukannya, apalagi beberapa kali pengulangan, tetapi mereka bisa — ini hanya butuh kerja keras.'

Triknya? Tingkatkan kekuatan Anda dari bawah ke atas (secara harfiah) dengan latihan berbasis lantai, kata Gentilcore. Kemudian, setelah Anda merasa lebih nyaman mengelola berat badan dan gerakan di tanah, Anda dapat beralih ke bar.

Berikut lima latihan terbaiknya untuk membantu Anda menjadi chin-up master dalam waktu singkat.

Berbaring telentang, lengan terentang di atas kepala, satu tangan di atas tangan lainnya. Luruskan kaki Anda di lantai, pergelangan kaki disilangkan. Angkat lengan dan kaki Anda beberapa inci dari lantai sehingga Anda membuat sedikit bentuk 'V'. Pastikan inti Anda terpasang dan punggung bawah Anda tetap menempel di lantai. (Tonton video ini untuk melihat bagaimana melakukan posisi berlubang.) Tahan selama Anda bisa tanpa membiarkan formulir Anda goyah. Usahakan untuk menahan posisi ini selama total satu menit per sesi latihan. (Anda dapat melakukan enam tahan 10 detik, tiga tahan 20 detik, dua tahan 30 detik — apa pun yang sesuai untuk tingkat keahlian Anda.)

'Posisi berongga adalah latihan yang terlihat sangat sederhana, tapi sebenarnya membangun konteks di atas lantai untuk posisi tepat yang Anda perlukan di bar, 'kata Gentilcore. 'Kakimu seharusnya tidak berada di belakangmu, dan kamu tidak boleh goyah dengan anggota tubuhmu. Ini semua tentang menjaga tubuh Anda tegang dan bergerak dari jari kaki ke jari. '

Berlutut di depan bola stabilitas dan letakkan lengan bawah dan tangan Anda di atasnya. Kemudian, dengan kontrol, gulingkan bola ke depan sehingga tubuh dan lengan Anda memanjang di depan Anda. (Beginilah tampilan bola stabilitas.) Hanya meluncur sejauh yang Anda bisa tanpa membiarkan punggung Anda terlalu memanjang (jika Anda baru dalam gerakan ini, itu mungkin hanya beberapa inci). Menggunakan inti Anda, putar kembali ke posisi awal.

'Jika Anda menekan glutes dan menguatkan perut, Anda akan merasakan seluruh tubuh Anda bersemangat dan terkontrol, terutama saat Anda menarik diri ke belakang ke posisi berlutut Anda, 'dia menjelaskan. 'Gerakan ini juga meniru gerakan dagu itu.'

Tambahkan dua hingga empat set yang terdiri dari lima hingga 10 repetisi untuk latihan Anda. 'Rentang pengulangan yang lebih rendah membantu menjaga fokus pada kualitas gerakan, daripada hanya membangun kelelahan, ketika bentuk menjadi tidak rapi,' kata Gentilcore. 'Saya ingin setiap pengulangan tepat dan sempurna. Bentuk yang tidak sempurna tidak akan membantu Anda di chin-up bar. '

Push-up adalah gerakan berat badan lain yang rumit, kata Gentilcore. Dan karena Anda membutuhkan inti yang kuat untuk mengeksekusinya dengan benar, mereka dapat membantu Anda mempersiapkan diri. "Bagi saya, uang nyata dari push-up adalah belajar mengontrol area lumbopelvic dan intinya," jelasnya. 'Setiap kali saya meningkatkan push-up seseorang, saya hampir selalu melihat peningkatan dalam chin-up, squat, deadlift, semuanya.'

Tapi jangan lakukan itu sambil berlutut, dia memperingatkan, kecuali jika Anda memiliki cedera yang membuat tidak nyaman melakukan push-up dengan kaki terentang. 'Aku benci itu. Ini menjadi preseden buruk, dan kemudian Anda juga tidak sedekat itu, 'katanya. 'Ada begitu banyak variasi push-up yang tidak perlu berlutut. Anda hanya perlu menemukan berbagai gerakan di mana Anda berhasil. ' (Tonton video ini untuk melihat cara melakukan push-up yang sempurna.)

Beberapa opsi: Angkat tangan Anda menggunakan dua balok yoga, satu langkah aerobik atau bangku untuk mengurangi intensitas gerakan. Atau pasang tali ke dua pin di rak daya (seperti ini) dan posisikan di atas tali dengan tali sejajar dengan pinggul Anda. Ini membantu meringankan beban saat naik push-up.

Lakukan setidaknya 10 push-up setiap hari. Sebarkan mereka sepanjang hari jika Anda tidak dapat melakukan 10 dengan bentuk yang baik dalam sekali jalan. Untuk membuat gerakan lebih menantang, coba turunkan diri Anda ke dasar push-up dan kemudian luangkan waktu tiga hingga lima detik untuk perlahan-lahan mendorong kembali (atau sebaliknya).

Sekarang setelah Anda menguasai gerakan dasar, 'kita harus menerjemahkan posisi kosong itu dari lantai dan benar-benar menggantung dari bar — bertahan saja,' kata Gentilcore.

Saat Anda menggantung, pastikan Anda menarik bahu ke bawah dan bersama-sama, kedua kaki Anda lurus, dan kaki serta pergelangan kaki sedikit miring di depan tubuh Anda. Periksa juga apakah Anda memiliki pegangan di bawah, artinya telapak tangan Anda menghadap Anda. (Pegangan overhand, di mana telapak tangan menghadap menjauh dari Anda, adalah gerakan yang berbeda - pull-up. Gerakan ini juga dapat membantu Anda menguasai pull-up, tetapi biasanya sedikit lebih menantang daripada grip bawah.)

Untuk memulai, bertahanlah selama mungkin. Ini mungkin lebih menantang daripada yang Anda harapkan untuk menguasai mistar dengan baik. 'Tidak apa-apa jika Anda hanya bisa bertahan beberapa detik dan kemudian perlu istirahat dan mencoba lagi,' tambahnya.

Saat Anda merasa lebih nyaman dan dapat bertahan dengan bentuk yang benar lebih lama, cobalah menekuk lutut maju ke sudut 90 derajat, seperti Anda sedang duduk di kursi. Jika Anda lebih mahir, Anda dapat menggantung dengan kaki terentang lurus ke depan, sejajar dengan lantai.

Tambahkan dua hingga lima ayunan lengan lurus ke rutinitas Anda sesering mungkin.

Selanjutnya? 'Sekarang Anda harus merasa nyaman dengan posisi teratas,' kata Gentilcore.

Anda mungkin perlu melangkah di atas kotak atau meminta bantuan pelatih yang ramah untuk membantu Anda melampaui standar . Setelah Anda berada di sana, gantung dengan dagu Anda di atas palang, lengan ditekuk, dengan pegangan di bawah yang kuat. Tahan posisi selama Anda bisa dengan bentuk yang baik, ulangi dua hingga lima kali selama latihan Anda. 'Ini mungkin akan jauh lebih melelahkan daripada menggantung lengan lurus, tapi itu kunci untuk membiasakan diri dengan sensasi,' katanya.

Saat menggantungkan lengan yang tertekuk semakin mudah, berlatihlah menurunkan diri dari itu dengan kontrol bukannya roboh ke tanah. Kiat: Luangkan waktu tiga hingga lima detik untuk beralih dari posisi menggantung lengan tertekuk ke posisi gantung lengan lurus.

Saat Anda merasa siap untuk mencoba gerakan dagu sepenuhnya, gunakan tali untuk membantu Anda gerakan, sebagai lawan dari mesin dagu yang dibantu, yang dapat ditemukan di sebagian besar gym. 'Band ini mengharuskan Anda untuk menjaga diri Anda lebih stabil dan terkendali, sedangkan mesin memungkinkan Anda untuk mengendur pada bentuk,' Gentilcore menjelaskan.