5 Latihan Swap Yang Membakar Lebih Banyak Kalori

Mengisolasi otot memang begitu tahun lalu. Kecuali Anda sedang memulihkan diri dari cedera atau bekerja untuk memperkuat bagian tubuh yang lebih lemah, aturan praktisnya adalah melatih otot sebanyak mungkin dengan setiap latihan (dengan tetap mempertahankan bentuk yang baik). Semakin banyak otot yang dapat Anda gabungkan ke dalam setiap set, semakin efektif dan efisien latihan Anda.

Anda tidak perlu lebih banyak waktu untuk berolahraga; Anda hanya perlu lebih banyak intensitas. Dengan mengganti lima latihan sederhana ini, Anda dapat memaksimalkan tenaga dan pembakaran kalori sambil meminimalkan waktu yang dihabiskan di gym.

Meskipun leg press baik untuk mengisolasi paha depan, latihan ini meninggalkan sesuatu yang diinginkan secara total. latihan tubuh. Yang benar adalah Anda harus menambahkan lebih banyak beban pada mesin leg press untuk mendapatkan efek yang sama seperti jongkok vertikal. Dan sementara leg press memasukkan sedikit atau tidak ada keterlibatan otot penstabil (karena mesin memberi Anda dukungan tubuh bagian atas total), jongkok memaksa Anda untuk merekrut kelompok otot penstabil tersebut untuk menyelesaikan setiap pengulangan. Yaitu, adduktor pinggul (paha bagian dalam) untuk menjaga jarak lutut selebar bahu, serta otot perut untuk menahan tubuh di tempatnya saat lutut ditekuk. Bicarakan tentang olahraga seluruh tubuh. Jangan lupa untuk menjaga lutut tetap tepat di atas tumit saat Anda jongkok — sedikit tekanan pada persendian dan Anda akan benar-benar merasakan otot hamstring dan glutes tersebut menyala.

Dalam hal keefektifan tubuh secara keseluruhan , kita semua tahu bahwa plank lebih unggul daripada crunch. Dengan menahan seluruh tubuh Anda dalam kontraksi isometrik, Anda memperkuat semuanya mulai dari perut dan glutes, hingga kaki, punggung, dan dada Anda. Tapi kami meningkatkannya sedikit lebih jauh. Menambahkan semacam faktor penyeimbang ke papan Anda — dalam hal ini bola BOSU — akan membuat seluruh tubuh Anda, terutama inti Anda, merasakan terbakar dalam waktu singkat. Cukup letakkan lengan bawah Anda pada sisi yang membulat saat Anda melakukan papan. Anda juga bisa mencobanya dengan tangan di sisi rata. Setelah Anda menguasai memegang papan bola BOSU Anda setidaknya selama 30 detik, mulailah menambahkan beberapa variasi — pendaki gunung yang lambat dan kemudian menambahkan putaran ke sisi yang berlawanan saat Anda membawa lutut ke dada hanyalah beberapa di antaranya untuk membuat pikiran Anda bekerja. Variasi apa pun setelah itu adalah permainan yang adil. Jadilah kreatif!

Terlepas dari opini populer, pull up adalah cara yang jauh lebih efektif untuk menargetkan senjata tersebut daripada curl biasa. Plus, dengan pull up, Anda melatih seluruh tubuh bagian atas dan juga melatih otot inti. Kuncinya adalah intensitas. Anda tidak bisa menipu pull up; Anda bisa mendapatkannya atau tidak. Dan jangan berkecil hati jika Anda hanya dapat mengumpulkan satu atau dua untuk memulai, ketahuilah bahwa Anda masih melelahkan otot Anda dan oleh karena itu membangun kekuatan. Jika membayangkan satu hal pun tampak menakutkan, coba lilitkan karet gelang di sekeliling palang dan kaitkan kaki Anda (atau lutut yang ditekuk) ke dalamnya untuk mendapatkan bantuan. Kemudian, setelah Anda menjadi lebih mahir, Anda dapat melepaskan band dan mulai menambahkan lebih banyak pengulangan.

Jika Anda salah satu dari orang-orang yang suka duduk di sepeda dan mengisi tubuh bagian atas Anda dengan sebuah buku atau majalah sementara tubuh bagian bawah Anda melakukan semua pekerjaan, dengarkan. Keberhasilan kardio bukanlah tentang jumlah kalori yang terbakar selama sesi 45 menit Anda. Ini tentang meningkatkan detak jantung Anda cukup untuk jangka waktu yang lama (sekitar 20 menit pada 80% atau lebih tinggi) untuk mencapai efek 'afterburn', meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda terus membakar kalori tambahan sepanjang hari itu dan hari berikutnya. VersaClimber adalah pilihan yang bagus karena menggabungkan gerakan tubuh bagian atas dan bawah pada saat yang sama, yang tidak hanya membuat Anda tetap terlibat dalam latihan tetapi juga berarti Anda dapat memotong waktu yang dihabiskan untuk mesin menjadi dua. Jadi, cobalah. Selain mencegah kebosanan, mengganti rutinitas kardio akan membuat tubuh Anda menebak-nebak dan Anda tetap berada di jalur yang tepat untuk mencapai tujuan kebugaran Anda. (Coba latihan VersaClimber ini.)

Berlawanan dengan kepercayaan populer, bench press bukanlah gerakan terbaik untuk tubuh bagian atas. Meskipun mungkin berhasil mengisolasi beberapa otot tertentu, menggunakan dua dumbel sebagai pengganti bar tradisional akan meningkatkan rentang gerak Anda dan juga merekrut lebih banyak otot di bahu dan punggung. Tidak hanya itu, tetapi Anda dapat menambahkan beberapa pekerjaan inti ke dalam persamaan dengan mengganti lengan satu per satu untuk menantang keseimbangan Anda dan memaksa perut tersebut untuk bergabung dengan pesta. Jika Anda benar-benar ingin meningkatkannya, cobalah mengganti bangku cadangan dengan Swiss Ball dan dapatkan lebih banyak stabilisator!