5 Tukar Mudah untuk Mendapatkan Lebih Banyak Serat dan Meningkatkan Penurunan Berat Badan

Saat Anda berpikir tentang makanan 'pelangsing' kacang mungkin tidak terlintas dalam pikiran Anda. Kebanyakan orang menganggap salad hijau dan protein tanpa lemak sebagai kunci untuk menurunkan berat badan, sementara melupakan tentang berapa banyak kacang-kacangan, dan kelompok makanan yang lebih besar yang mereka sebut kacang-kacangan (yang juga termasuk lentil dan kacang polong), dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Faktanya, ada banyak penelitian tentang kemampuan permata ini untuk membantu. Bukti bahwa kacang-kacangan membantu meningkatkan pembakaran kalori dan lemak, mengekang rasa lapar, dan mengurangi lemak perut membuat saya merekomendasikan sajian harian sebagai salah satu strategi kunci dalam buku terbaru saya Slim Down Now. Dan sains terus menumpuk.

Sebagai contoh, sebuah studi baru dari University of Minnesota menemukan bahwa serat dalam kacang-kacangan dapat membuat Anda merasa kenyang. Peneliti meminta pria dan wanita untuk menguji dua makan siang meatloaf, yang terbuat dari daging sapi atau kacang-kacangan. Kedua makanan tersebut memberikan jumlah kalori dan gram lemak yang sama, tetapi berbeda dalam protein dan serat, dengan roti daging menyediakan 26 gram protein dan 3 gram serat, dan versi kacang-kacangan 17 gram protein dan 12 gram serat. Terlepas dari kandungan protein daging cincang yang lebih tinggi, tiga jam setelah makan, kedua kelompok melaporkan perasaan kenyang dan kepuasan yang serupa.

Serat bonus ini telah terbukti membantu Anda menurunkan berat badan: setiap gram tambahan serat yang dikonsumsi dapat menyebabkan hingga seperempat pon penurunan berat badan, sebuah penelitian tahun 2009 menemukan. Penelitian lain menunjukkan bahwa setiap gram serat yang kita makan pada dasarnya membatalkan sekitar tujuh kalori, karena serat mengikat beberapa kalori yang dikonsumsi, dan mencegahnya diserap ke dalam darah.

Untungnya kacang-kacangan (dan semuanya kacang-kacangan) juga bebas gluten, terjangkau, mudah didapat, dan sangat serbaguna ”Oh ya, dan kacang-kacangan itu penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Intinya: makan lebih banyak kacang itu mudah dan cara berkelanjutan untuk mengurangi berat badan dan mempertahankannya. Cobalah lima cara mudah (dan lezat) ini untuk memasukkannya ke dalam rutinitas makan Anda yang biasa.

Selain harganya yang jauh lebih murah (daging sapi giling ekstra rendah harganya sekitar $ 9 per pon dibandingkan dengan hanya $ 1 untuk sekaleng kacang ) dan lebih baik untuk lingkungan, menggunakan kacang sebagai pengganti daging juga merupakan penghemat waktu yang utama. Gunakan kacang hitam, pinto, atau putih sebagai pengganti daging dalam apa pun mulai dari salad taco hingga cabai, atau bahkan seperti yang disarankan oleh penelitian, meatloaf. Saya menggunakan kacang utuh atau tumbuk dalam berbagai macam hidangan, termasuk burger, lasagna, dan paprika isi. Pilihan lainnya adalah memotong bagian daging menjadi dua dan mengisi sisanya dengan kacang-kacangan.

Karena kacang-kacangan menyediakan protein dan karbohidrat kaya serat, mereka menyajikan tugas ganda ”Anda dapat menggunakannya sebagai pengganti protein hewani, atau sebagai pengganti pati tradisional, seperti nasi, jagung, atau kentang. Mereka bekerja dengan baik sebagai lauk atau dimasukkan ke dalam resep. Misalnya, dalam sup, saya sering menggunakan kacang-kacangan sebagai pengganti pasta atau mie, atau memasukkannya ke dalam salad, bukan quinoa. Saya bahkan menyajikan tumis di atas hamparan kecil kacang, bukan nasi merah.

Haluskan kacang utuh atau tepung kacang, seperti fava, hitam, atau tepung kacang putih, bisa menjadi bahan dasar yang ideal atau pengental untuk krim saus dan sup, dan menggunakannya sebagai pengganti susu atau krim utuh, bersama dengan air dapat mengurangi ratusan kalori berlebih. Dalam banyak hidangan, kacang tumbuk juga bisa menggantikan keju. Misalnya, di lasagna veggie, saya menukar keju ricotta dengan kacang putih tumbuk, dibumbui dengan bawang putih dan rempah-rempah Italia.

Selain saus kacang dan hummus yang diraup dengan sayuran mentah, Anda juga bisa memanggang kacang panggang di atas panggangan lembaran untuk camilan yang hangat dan renyah. Cobalah kombinasi yang berbeda, seperti kacang hitam yang ditaburi bumbu chipotle, atau kacang putih dengan rosemary atau kari. Sup kacang, atau lauk kacang dingin, yang direndam dalam vinaigrette balsamic dengan cincang sayuran, juga merupakan pengganti yang kaya nutrisi dan mengenyangkan untuk pilihan olahan yang dapat menguras energi atau membuat Anda merasa tidak puas.

Anda mungkin pernah mendengarnya. brownies kacang hitam atau bahkan ice cream kacang, keduanya enak. Awalnya mungkin sulit dipercaya, tapi percayalah, ada banyak cara enak untuk memasukkan kacang ke dalam makanan manis.

Saya menggunakannya dalam puding, smoothie, dan pops beku "bukan hanya karena tidak terdeteksi dari segi rasa, tetapi mereka menambahkan tekstur yang kental dan kaya yang secara serius meningkatkan faktor kepuasan ke tingkat yang menyaingi versi tradisional dari barang-barang ini. Dalam memanggang, Anda bisa menggunakan tepung kacang sebagai pengganti serbaguna untuk mendapatkan tekstur yang sama. Selain itu, ini membuat camilan Anda bebas gluten, dan merupakan cara sederhana (dan menyenangkan) lainnya untuk menambah asupan serat Anda.