5 Latihan Barbell Mudah untuk Pemula

Kardio itu hebat — faktanya, itu adalah suatu keharusan. Tetapi ada komponen bermanfaat lainnya untuk kebugaran fisik yang diabaikan banyak wanita: angkat beban. Dan kami tidak hanya berbicara tentang mengangkat beban seberat 2 pon itu dan melakukan beberapa bicep curl (meskipun tidak ada yang salah dengan itu). Menuju ruang angkat beban — dan lebih khusus lagi, menggunakan barbel — menantang tubuh Anda dengan cara yang tidak bisa dilakukan orang lain. “Sebuah barbel memaksa tubuh Anda ke posisi tetap, yang secara biomekanik menguntungkan karena menciptakan stabilitas pada beban yang berat. Hal ini, pada gilirannya, memberi otot Anda lebih banyak stabilitas untuk didorong dan ditarik, dan itu membantu mereka tetap lebih terlibat, ”jelas Holly Perkins, CSCS, pelatih selebriti yang berbasis di Los Angeles dan penulis Lift to Get Lean.

Mengangkat beban menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia. "Wanita kehilangan massa otot dan mendapatkan rata-rata lima pon lemak per dekade," kata Michele Olson, PhD, CSCS, seorang profesor klinis senior ilmu olahraga di Huntingdon College di Montgomery, Alabama. “Dengan kata lain, meskipun berat badan Anda tetap sama, jika Anda tidak mengangkat beban untuk mempertahankan otot, Anda akan kehilangan sekitar lima pon otot setiap 10 tahun dan bertambahnya sekitar lima pon lemak, yang tidak baik untuk hati atau tulang kita. " Masih tidak yakin untuk memasuki ruang angkat berat itu? Bacalah untuk mengetahui lebih banyak manfaat — plus beberapa strategi yang akan mengubah Anda menjadi ahli angkat besi.

Mulailah dengan kuat dengan gerakan dari pelatih pribadi bersertifikat Ashleigh Kast, yang merancang rutinitas ini khusus untuk pembaca Health.

Berdiri menghadap barbel yang sudah diisi atau dibongkar dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Tekuk lutut, engsel di pinggul, dan dada bagian bawah sedikit ke bawah; pegang barbel dengan pegangan overhand, letakkan tangan selebar bahu (A). Jaga agar lengan tetap lurus dan inti tubuh kencang, berdiri tegak, angkat barbel saat Anda bangkit; dorong pinggul ke depan dan tekan glutes di atas gerakan (B). Turunkan barbel kembali ke "A" selama hitungan 3 detik. Ini adalah satu perwakilan; lakukan 3 set 10-12 repetisi.

Letakkan salah satu ujung barbel di jangkar ranjau darat, yang biasanya dapat ditemukan di gym mana pun. (Tidak ada jangkar? Baji barbel ke sudut.) Muat ujung lainnya dengan berat yang sesuai. Berdirilah di samping barbel dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk; engsel di pinggul dan batang tubuh bagian bawah hingga hampir sejajar dengan lantai. Pegang ujung beban barbel di tangan kanan dengan pegangan overhand, biarkan lengan menggantung secara alami (A). Remas kembali dan tarik barbel ke atas ke dada secara eksplosif (B), lalu turunkan kembali secara perlahan ke posisi "A" selama hitungan 2 detik. Ini adalah satu perwakilan; lakukan 10–12 repetisi per sisi.

Tempatkan salah satu ujung barbel di jangkar ranjau darat, yang biasanya dapat ditemukan di gym mana pun. (Tidak ada jangkar? Baji barbel ke sudut.) Muat ujung lainnya dengan berat yang sesuai. Pegang ujung barbel yang diberi beban dengan tangan kanan (keduanya, jika Anda merasa lebih nyaman), pegang ke dada dengan siku ditekuk. Langkah kaki kiri ke belakang, bertumpu pada kaki depan (A). Turunkan lutut kiri hingga hampir menyentuh tanah (B). Tekan ke tumit kanan untuk kembali berdiri. Ini adalah satu perwakilan; lakukan 10–12 repetisi per sisi. Jika menggunakan satu tangan, ganti tangan saat bergerak ke kaki yang berlawanan.

Berbaringlah menghadap ke atas di bangku memegang barbel dengan beban yang sesuai dengan lengan terentang penuh dan melewati garis tengah dada; kedua tangan harus lebih lebar dari jarak selebar bahu (A). Biarkan siku menekuk saat Anda perlahan-lahan menurunkan barbel lurus ke dada selama 3 detik (B). Dorong barbel kembali ke atas ke "A." Ini adalah satu rep. Lakukan 10–12 repetisi.

Tempatkan salah satu ujung barbel di jangkar ranjau darat. Isi ujung lainnya dengan berat yang sesuai. Berlutut dalam posisi lunge dengan kaki kiri ke depan; pegang dan angkat ujung beban barbel lurus ke atas dengan kedua tangan (A). Dalam busur menyapu, sambil menjaga lengan tetap lurus, putar barbel dan batang tubuh ke kiri, bawa barbel melintasi tubuh ke pinggul kiri (B). Gerakan mundur ke "A." Ini adalah satu perwakilan; lakukan 10-12 per sisi.