5 Latihan CrossFit untuk Pemula Yang Lebih Mudah Dari Yang Anda Pikirkan

Dengan banyaknya istilah orang dalam, ruang pelatihan bertelanjang dada yang menarik, dan dukungan seleb (Jessica Biel, Channing Tatum, dan Vanessa Hudgens, untuk beberapa nama), CrossFit telah menginspirasi pengabdian yang hampir fanatik dari para pengikutnya.

Selain menjadi #fitfam terbaik (dan 4 juta orang), ini kemungkinan karena program latihannya berhasil. Penelitian yang dilakukan oleh program fisiologi olahraga Universitas Wisconsin-La Crosse menemukan bahwa wanita yang melakukan dua WOD berbeda (yaitu 'latihan hari ini' dalam bahasa CrossFit) membakar lebih dari 12 kalori per menit dan mempertahankan peningkatan detak jantung selama seluruh latihan. Terjemahan: Para wanita ini membakar kalori, membentuk otot, dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular mereka hanya dalam lima hingga delapan menit.

Masalahnya adalah, masuk ke kotak CrossFit (atau cukup gulir melalui Instagram CrossFitter) dan Anda akan melihat seseorang mencoba dan melakukan gerakan yang layak dibanggakan dan tampak tangguh, yang bisa terasa sangat eksklusif. “Banyak gerakan CrossFit terlihat sangat menakutkan,” kata pelatih CrossFit bersertifikat level dua Emmy Simpkins, pemilik CrossFit Speakeasy dan atlet CrossFit Regionals. “Tapi begitu Anda memiliki kekuatan dan keterampilan untuk menyelesaikannya, mereka tidak sekuat kelihatannya.”

Terlepas dari apakah Anda CrossFitter pencinta WOD atau bukan, Anda akan menyadari bahwa Latihan CrossFit hanya terlihat sulit, menurut Simpkins dan dokter terapi fisik Grayson Wickham, CSCS dan pendiri Movement Vault, uraikan latihan tersebut selangkah demi selangkah.

Setelah Anda dapat menyelesaikan langkah-langkah di atas dengan nyaman dengan 44- pound kettlebell, transisi ke barbel depan squat. Di sini, Anda akan memegang barbel di posisi rak depan. “Mulailah dengan barbel kosong, dan lakukan repetisi dengan barbel. Kemudian, perlahan-lahan tambahkan beban saat Anda merasa nyaman, "saran Wickham.

Jari kaki ke batang adalah latihan yang relatif lebih canggih, jelas Wickham. Jika Anda mencari CrossFit lebih banyak untuk pemula, fokuslah untuk mengangkat lutut ke siku. "Dari lutut ke siku, atlet harus berusaha mengangkat lutut setinggi mungkin sambil menyatukan kaki," katanya.

Kemudian, saat Anda berdiri, tanpa jeda, ayunkan lengan ke belakang dan lompat secara eksplosif ke dalam kotak. Mendarat selembut mungkin dengan kedua kaki di atas kotak dengan posisi setengah jongkok. Kemudian, lompat atau turun dari kotak dan kembali ke tanah. Itu satu lompatan kotak burpee.

Coba lakukan 30 di akhir rutinitas latihan CrossFit secepat mungkin sambil mempertahankan bentuk yang baik. Atau tingkatkan kecepatan 10 hingga 15 per menit setiap menit selama 10 menit untuk luka bakar kardiovaskular yang nyata.

“Lompat kotak menggunakan semua kelompok otot utama tungkai, sementara burpe benar-benar melatih hampir setiap otot di tubuh Anda. tubuh, termasuk dada, trisep, dan perut Anda, ”kata Wickham.

Jika Anda belum cukup siap untuk lompat kotak, naiklah ke atas kotak sebagai gantinya, Simpkins menyarankan.

Kemudian, tekuk siku, lihat di antara kedua tangan Anda dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai kepala Anda menyentuh lantai atau alas. (Seperti jari kaki ke batang, tergantung pada tingkat keahlian Anda, ini juga dapat dilakukan dengan bantuan gerakan kipping untuk momentum.) Tanpa berhenti di bawah, balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan. Itu satu perwakilan. Targetkan empat set dengan tiga hingga empat repetisi untuk memulai.

Catatan: Ini adalah gerakan lanjutan. Push-up handstand membutuhkan otot-otot di tubuh bagian atas untuk bekerja lebih keras daripada push-up standar karena Anda mendorong persentase berat badan yang lebih besar (alias semuanya). Ini paling baik disediakan untuk orang yang dapat melakukan setidaknya 10 push-up standar dan yang dapat menahan diri dalam handstand selama 30 detik.