5 Latihan Dada yang Perlu Anda Coba Jika Muak dengan Push-Up

Ada banyak manfaat memiliki dada yang kuat, mulai dari yang benar-benar praktis — meningkatkan stabilitas bahu, memperbaiki postur, dan meningkatkan pembakaran kalori dari massa otot ekstra, misalnya — hingga estetika total.

“Dengan melatih otot dada, otot di bawah payudara, Anda sebenarnya dapat membuat payudara Anda tampak lebih ceria,” kata pelatih pribadi bersertifikat Kristina Alai, pakar kebugaran di The Bay Club Company. Tentu, peningkatan perkembangan dada tidak akan mengubah cangkir A menjadi B, tetapi dapat membuat bentuk dada Anda terangkat dan lebih bulat.

Terlebih lagi, kata Alai, sebagian besar latihan dada juga akan libatkan dan perkuat bahu, trisep, dan otot inti Anda juga.

Dan ada berita yang lebih baik lagi: Push-up bukan satu-satunya pilihan Anda! Cobalah lima latihan dada ini, milik Alai, untuk meningkatkan kekuatan dan mengembangkan otot-otot di bawah payudara. Untuk hasil terbaik, Alai merekomendasikan untuk menggabungkan gerakan berbasis dada seperti di bawah ini ke dalam rutinitas latihan Anda dua kali seminggu.

Saat Anda siap untuk memulai, tekan kaki Anda ke lantai (jika mencapai), dan buka siku sehingga membentuk sudut 90 derajat dari inti tubuh Anda. Kemudian, buang napas saat Anda menekan kedua dumbel secara bersamaan menjauh dari dada dan langsung melewati bahu. Tarik napas saat Anda menurunkan punggung hingga setinggi dada.

Selanjutnya, ulangi menekan satu lengan pada satu waktu. Dengan menahan dumbel di tangan kiri Anda di atas atau tepat di luar bahu kiri Anda, tekan beban di tangan kanan Anda lurus ke atas. Kemudian turunkan kembali ke dada. Ganti sisi dan ulangi sehingga lengan kiri Anda melakukan tugasnya. Itu satu perwakilan. Targetkan tiga set yang terdiri dari enam hingga 10 repetisi.

Plus, “saat kita melakukan latihan tubuh bagian atas menggunakan kedua lengan, kita cenderung menyukai satu lengan. Dengan melatih satu tangan secara sepihak, Anda dapat melihat apakah salah satu lengan Anda lebih lemah dari yang lain, dan kemudian mengatasi ketidakseimbangan tersebut, ”kata Alai.

Memegang dumbel di depan bahu Anda , tekan glutes Anda dan kencangkan inti Anda. Menjaga halter di tangan kiri Anda tetap di atas atau di luar bahu kiri Anda, tekan beban di tangan kanan Anda lurus ke atas, sambil secara bersamaan mengangkat kaki kiri Anda lurus ke atas dan ke atas setinggi mungkin tanpa mengangkat punggung tengah Anda dari bangku, sambil menjaga kaki tetap tertekuk ke arah Anda. Lengan dan kaki Anda harus direntangkan sepenuhnya pada saat yang bersamaan. Turunkan keduanya, jeda, lalu ganti sisi dan ulangi sehingga lengan kiri dan kaki kanan Anda bekerja. Targetkan tiga set dengan enam repetisi per sisi.

Leg lift melibatkan glutes, core, dan quads Anda dan dumbbell press melatih dada dan bahu Anda, sehingga melatih seluruh tubuh Anda. “Karena menggerakkan tubuh bagian atas dan bawah membutuhkan banyak stabilitas dan kekuatan inti, ini adalah gerakan yang lebih maju. Saya sarankan untuk memulai dengan beban yang ringan dan terus naik dari sana, ”kata Alai.

Dengan menggunakan kaki Anda untuk membantu menaikkan beban, angkat halter untuk menahannya dengan tangan terentang tepat di atas dada. Pertahankan siku sedikit menekuk, tarik napas dan turunkan kedua lengan ke samping dengan huruf “T” (pastikan siku Anda tidak menekuk di bawah bangku) sementara tulang belikat Anda secara alami meremas. Saat dumbel mencapai ketinggian bahu, berhentilah, lalu buang napas dan tekan dada Anda untuk menarik kembali dumbel ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Bidik tiga set dengan delapan hingga 10 repetisi.

Cara terbaik untuk membuat gerakan ini lebih mudah atau lebih keras adalah dengan mengubah beban dumbel. Ingat, kata Alai, dua repetisi terakhir dari setiap set seharusnya sulit – tetapi tidak terlalu sulit sehingga Anda harus mengompromikan bentuk atau melengkungkan punggung Anda.

Tip terbesarnya? Pelan - pelan. “Ini pada dasarnya adalah gerakan dada, jadi jika Anda tidak merasakannya jauh di dalam dada, kemungkinan Anda melakukannya terlalu cepat. Cobalah untuk menyatukan kedua tangan Anda dalam hitungan kedua dan mundur dalam hitungan kedua jika gerakannya terasa terlalu mudah. ​​”

Saat Anda siap untuk memulai, remas otot bokong dan libatkan inti Anda menjaga kestabilan seluruh tubuh Anda. Kemudian, tarik gagang ke bawah dan keluar dalam bentuk lengkung lebar di depan tubuh Anda sampai tangan Anda bertemu di depan Anda setinggi dada. Berhenti sebentar, remas otot dada, lalu kembali ke posisi awal secara perlahan. Itu satu perwakilan. Targetkan tiga set 10 repetisi.

Agar berita utama kami terkirim ke kotak masuk Anda, daftar ke buletin Hidup Sehat

Saat Anda siap untuk memulai, kencangkan otot bokong dan perkuat otot inti Anda. Kemudian, pertahankan tulang belakang yang rata, pegang pegangan di lengan kiri Anda sehingga menyentuh bahu Anda setinggi bahu sambil meninju lengan kanan Anda lurus ke depan bahu Anda. Tarik lengan kanan Anda. Kemudian ulangi di sisi yang berlawanan. Bertujuan untuk tiga set 10 repetisi per sisi.