5 Kesalahan Terbesar yang Anda Buat pada Salad

Saya makan beberapa jenis salad hampir setiap hari. Ini adalah makanan pokok yang sangat saya nantikan, dan saya suka mencampurnya. Kadang-kadang saya melempar sayuran dengan pico de gallo, kacang hitam, dan guacamole, yang lain melibatkan sayuran panggang, quinoa, dan almond, atau buncis panggang dan tapenade zaitun.

Saya menikmati membuat kombinasi baru, dan melakukannya tanpa membuat makanan saya tidak seimbang, saya menggunakan filosofi padu padan: Saya mulai dengan sayuran hijau dan sayuran, menambahkan protein tanpa lemak, memilih lemak yang baik untuk Anda, memasukkan sebagian kecil pati sehat, bumbu, dan mulai mengunyah.

Ketika saya berbicara dengan klien saya tentang cara mereka membuat salad, saya sering menemukan bahwa mereka berlipat ganda di beberapa area, dan ketinggalan di area lain; dan ketidakseimbangan tersebut dapat mencegah salad melangsingkan tubuh, atau menyebabkan kehilangan nutrisi utama. Berikut adalah beberapa kesalahan umum dalam membuat salad, dan cara terbaik untuk membuat mangkuk yang seimbang.

Dalam jurnal makanan klien saya, saya telah melihat banyak salad dengan banyak sayuran tetapi tanpa protein, dan lainnya dengan kelebihan protein, seperti ayam plus keju dan telur rebus. Protein adalah komponen salad penting karena beberapa alasan: meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan metabolisme, dan menyediakan bahan mentah untuk memelihara atau membangun jaringan tanpa lemak, termasuk otot dan juga hormon, kesehatan rambut, kulit, dan sel kekebalan. Tetapi kelebihan protein, melebihi yang dibutuhkan tubuh Anda, dapat mencegah penurunan berat badan atau menyebabkan penambahan berat badan. Singkatnya, tubuh Anda membutuhkan sejumlah protein untuk pemeliharaan dan penyembuhan. Ketika terlalu sedikit yang dikirimkan, pekerjaan itu tidak selesai. Tetapi ketika tubuh Anda memiliki lebih dari yang dibutuhkannya, tidak ada pilihan selain mengirimkan kelebihannya langsung ke sel-sel lemak Anda. Untuk keseimbangan pilih, setengah cangkir protein nabati, seperti lentil atau kacang-kacangan, atau 3 ons daging tanpa lemak atau makanan laut (itu seukuran ponsel pintar). Jika Anda memilih produk susu, pilihlah ½ cangkir keju cottage organik, atau satu telur organik rebus utuh dan tiga putih telur. Jika Anda ingin memasukkan lebih dari satu jenis, kurangi porsinya masing-masing.

Sayuran hijau adalah basis salad pada umumnya, tetapi jika Anda memilih untuk tetap sempit (misalnya hanya bayam atau romaine) Anda ' kembali melewatkan manfaat vegetarian yang penting. Satu Universitas Negeri Colorado juga menemukan bahwa selama periode dua minggu, sukarelawan yang mengonsumsi lebih banyak produk dengan jumlah yang sama persis (18 famili tumbuhan, bukan 5) mengalami oksidasi yang jauh lebih sedikit, yang merupakan penanda penuaan dini dan penyakit. Studi lain, yang mengevaluasi lebih dari 450.000 orang dan mengamati konsumsi sayuran yang biasa mereka konsumsi, menemukan bahwa terlepas dari kuantitasnya, risiko kanker paru-paru menurun ketika berbagai jenis sayuran dikonsumsi. Ini mungkin karena setiap tanaman mengandung jenis antioksidan, nutrisi, dan pembasmi kanker alami yang unik, sehingga variasi yang lebih luas memaparkan tubuh Anda pada spektrum perlindungan yang lebih luas. Untuk mendapatkan manfaatnya, bidik setidaknya dua cangkir sayuran, dengan banyak warna berbeda, seperti sayuran hijau, tomat merah, kol ungu, paprika oranye, bawang putih ... dan terus ganti variasinya.

Seperti protein, lemak berfungsi sebagai salah satu bahan penyusun tubuh. Lemak adalah komponen struktural utama dari membran sel, otak, hormon, dan kulit Anda. Lemak sehat juga mengurangi peradangan, meningkatkan rasa kenyang (sehingga Anda merasa kenyang lebih lama), dan secara signifikan meningkatkan penyerapan vitamin dan antioksidan yang larut dalam lemak, yang menumpang lemak untuk diangkut dari sistem pencernaan ke aliran darah Anda. Beberapa tahun yang lalu, para peneliti di Iowa State mengamati penyerapan antioksidan utama ketika pria dan wanita makan salad dengan dressing salad tanpa lemak, rendah lemak, dan penuh lemak. Mereka menemukan bahwa mereka yang makan saus bebas lemak hampir tidak menyerap antioksidan sama sekali. Versi rendah lemak meningkatkan penyerapan, tetapi tidak sebanyak saus lemak penuh. Info penting! Tapi dalam salad Anda, saus bukan satu-satunya cara sehat untuk memasukkan lemak. Kadang-kadang saya menginginkan vinaigrette sederhana yang dibuat dengan minyak zaitun extra virgin, cuka balsamic, bawang putih cincang, dan bumbu Italia kering. Tetapi saya akan sering melewatkan minyak untuk memberi ruang bagi alpukat iris atau kacang cincang. Atau saya akan melemparkan sayuran dan sayuran saya dengan tapenade zaitun, atau menambahkan sayuran panggang, panggang, atau tumis oven yang sudah memiliki minyak zaitun dalam campuran. Sertakan lemak pasti; pilih saja dengan bijak, dan perhatikan porsi Anda agar tidak berlebihan.

Tanpa pati dalam salad, Anda mungkin akan membakar protein yang Anda tambahkan untuk bahan bakar, yang mencegah protein digunakan untuk pekerjaan pemeliharaan dan perbaikan utama. Untuk mencapai keseimbangan yang sehat, sertakan porsi kecil — bahkan hanya sepertiga atau setengah cangkir sumber karbohidrat makanan kaya nutrisi, seperti quinoa dingin yang dimasak, jagung organik panggang, atau kentang merah panggang yang dipotong dadu. Saya menemukan bahwa untuk klien saya, penambahan pati ini meningkatkan rasa kenyang dan energi dalam beberapa jam setelah makan, tetapi porsinya masih cukup kecil untuk memungkinkan penurunan berat badan. Faktanya, ketika saya memiliki klien yang menolak menambahkan karbohidrat dan melewatkan langkah ini, mereka biasanya mencari lebih banyak camilan dan akhirnya menghentikan penurunan berat badan. Jika Anda ragu-ragu, cobalah dan lihat bagaimana respons tubuh Anda.

Ketika saya mendengar orang-orang mengeluh tentang tidak menyukai salad, biasanya itu karena mereka memakan hidangan yang sangat sederhana, seperti romaine dengan hanya minyak, cuka, dan ayam panggang hambar. Untungnya, ada banyak cara untuk merapikan salad, dan menambahkan bumbu alami telah terbukti lebih meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan metabolisme. Cara mudah untuk menambahkan rasa meliputi: memasukkan herba segar ke dalam campuran seperti kemangi, ketumbar atau mint; kocok bumbu, rempah-rempah dan bawang putih mentah atau panggang ke dalam minyak dan cuka, dan tambahkan bahan yang sudah dibumbui sebelumnya, seperti herbed quinoa, sayuran panggang yang diolesi pesto, atau guacamole pedas. Salad yang sehat harus memanjakan indra Anda, dan hidangan yang Anda nikmati. Dan coba tebak? Sangat mungkin untuk mencapai hal itu dan menikmatinya!