5 Tantangan Lari Besar, Terpecahkan

Saya cenderung membungkuk saat berlari. Bagaimana saya bisa memperbaikinya?
Membungkuk sering kali merupakan tanda kelelahan, dan keletihan mungkin berasal dari inti. Jika pusat Anda lemah, ekstremitas bawah Anda umumnya harus melakukan lebih banyak pekerjaan, yang dapat menyebabkan cedera yang berlebihan, seperti runner's knee dan sindrom pita TI. Dan saat Anda bungkuk, pernapasan Anda menjadi lebih sulit, sehingga Anda lebih mudah lelah. Gabungkan papan depan dan samping ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda untuk memperkuat inti Anda. Saat berlari, pikirkan tentang menjaga bahu tetap longgar dan rendah. Untuk menemukan tempat yang tepat, angkat bahu ke telinga, lalu jatuhkan. Cobalah untuk menyimpannya di tempat mereka mendarat.

—Kelly Flynn, pelatih lari untuk Team in Training / Leukemia and Lymphoma Society

Saya menggunakan treadmill berlatih untuk perlombaan. Apakah ini masalah?
Meskipun ini bukan replika jalan yang ideal, treadmill masih bisa menawarkan latihan yang bagus. Mulailah dengan menyesuaikan kemiringan — setel setidaknya pada tingkat 1 persen untuk meniru variasi alami yang ditemukan di luar ruangan. Kemudian buat latihan interval dengan memanipulasi kemiringan, kecepatan, atau keduanya. Setelah pemanasan, berikan diri Anda periode tantangan (misalnya, dua menit pada 6,6 mph, atau kecepatan sembilan menit mil, dengan kemiringan 3 persen) diikuti dengan periode pemulihan (dua menit pada 5,8 mph, atau sekitar 10: 20 mil, dengan kemiringan 1,5 persen). Lakukan dua latihan interval mingguan treadmill Anda; pertahankan sisanya dengan kecepatan tetap. Tapi cobalah untuk pergi beberapa kali lari di luar sebelum hari perlombaan sehingga tubuh Anda memiliki kesempatan untuk menyesuaikan diri.

—John Honerkamp, ​​koordinator pelatihan New York Road Runners

Saya terus mendapatkan jahitan samping. Apa yang saya lakukan salah?
Tidak diragukan lagi: Jahitan samping — yang pada dasarnya hanya kram pada otot diafragma — berbau busuk. Dan seperti halnya otot lainnya, beberapa penguatan (dalam bentuk baru saja keluar dan berlari) sudah teratur. Postur tubuh yang buruk adalah penyebab lainnya. Diafragma berada di atas organ utama, dan membungkuk ke depan dapat memicu rasa sakit. Juga pastikan Anda terhidrasi dan memiliki cukup kalsium dalam makanan Anda (pikirkan susu bebas lemak atau jus jeruk yang diperkaya) —ini penting untuk kontraksi otot dan mencegah kejang. Terakhir, sebelum berlari, pilihlah makanan yang mudah dicerna, seperti pisang atau roti panggang dengan selai kacang. Untuk merawat tusuk samping saat membentur, buang napas dengan kuat sambil menurunkan bahu. Perlambat langkah Anda (atau berjalanlah) sampai kram mereda, bernapas dengan menghirup dua langkah dan buang napas selama dua langkah.

—Michele Olson, PhD, ahli fisiologi olahraga di Auburn University di Montgomery pada Alabama

Bagaimana cara agar jogging-stroller berjalan tidak terlalu canggung?
Bagi banyak ibu (dan ayah!), Satu-satunya waktu untuk keluar dan berlari adalah saat mengajak si kecil atau dua. Untungnya, kereta jogging hari ini memudahkan Anda untuk menjaga langkah Anda. Ingatlah bahwa kecepatan Anda kemungkinan akan sedikit lebih lambat daripada saat Anda berlari sendiri, karena mendorong kereta dorong akan menambah beban (terutama saat Anda menanjak) dan membutuhkan usaha ekstra. Berdirilah dengan tegak saat Anda berlari dan gunakan tali pengaman pergelangan agar Anda tidak menekan pegangannya terlalu erat. Saat berlari menuruni bukit, jangan takut untuk membiarkan kereta dorong menambah kecepatan. Jaga agar dada tetap di atas dan bahu ke bawah, dan cobalah untuk tetap rileks.