5 Manfaat Meditasi Metta dan Cara Melakukannya

Meditasi metta adalah jenis meditasi Buddhis. Dalam Pali - bahasa yang terkait erat dengan Sanskerta dan diucapkan di India utara - "metta" berarti energi dan kebaikan positif terhadap orang lain.

Latihan ini juga dikenal sebagai meditasi cinta kasih.

Tujuan meditasi metta adalah menumbuhkan kebaikan untuk semua makhluk, termasuk diri Anda sendiri dan:

• keluarga
• teman
• tetangga
• kenalan
• orang sulit dalam hidup Anda
• hewan

Teknik utama meditasi metta melibatkan pengucapan frase positif terhadap diri Anda dan makhluk-makhluk ini.

Seperti jenis meditasi lainnya, latihan ini bermanfaat untuk kesehatan mental, emosional, dan fisik. Ini sangat berguna untuk mengurangi emosi negatif terhadap diri sendiri dan orang lain.

Yang perlu diketahui tentang meditasi metta

Meditasi metta adalah praktik Buddhis tradisional. Ini telah digunakan selama ribuan tahun.

Tradisi berbeda mendekati praktik dengan cara berbeda. Namun, semua bentuk meditasi metta memiliki tujuan yang sama untuk mengembangkan emosi positif tanpa syarat terhadap semua makhluk.

Ini termasuk perasaan:

• kegembiraan
• kepercayaan
• cinta
• terima kasih
• kebahagiaan
• apresiasi
• kasih sayang

Untuk memupuk emosi ini, Anda melafalkan kalimat-kalimat dalam hati kepada diri sendiri dan orang lain. Frasa ini dimaksudkan untuk mengungkapkan niat baik.

Beberapa contoh frasa meditasi metta meliputi:

• “Semoga saya aman, damai, dan bebas dari penderitaan.”
• “Semoga saya bahagia. Semoga saya sehat. ”
• “ Semoga Anda kuat dan percaya diri. ”

Penting untuk mengulangi setiap frasa dengan perhatian penuh. Ini membantu Anda fokus pada frasa dan emosi yang terkait.

Apa manfaatnya?

Latihan meditasi metta yang teratur dapat bermanfaat bagi pikiran dan tubuh Anda. Mari kita lihat beberapa manfaat ini lebih dekat.

1. Mempromosikan welas asih

Karena meditasi metta melibatkan pelafalan frasa baik terhadap diri sendiri, hal ini dapat menumbuhkan rasa welas asih.

Idenya adalah Anda harus mencintai diri sendiri sebelum dapat mencintai orang lain.

Belas kasihan juga dapat mengurangi emosi negatif terhadap diri sendiri, termasuk:

• ketidaklayakan
• keraguan diri
• penilaian
• kemarahan
• kritik diri

Manfaat ini diamati dalam sebuah studi kecil tahun 2014. Peserta yang mempraktikkan meditasi metta menjadi kurang kritis terhadap diri mereka sendiri dibandingkan mereka yang tidak menggunakan praktik ini.

Studi tahun 2013 lainnya menemukan bahwa meditasi metta rutin memiliki kemampuan untuk meningkatkan welas asih dan perhatian pada orang-orang dengan post- gangguan stres traumatis (PTSD). Efek ini membantu mengurangi gejala PTSD.

2. Mengurangi stres dan kecemasan

Menurut penelitian dari 2013, meditasi kesadaran dapat mengurangi gejala kecemasan secara signifikan.

Selain itu, bukti klinis menunjukkan bahwa meditasi kesadaran, jika dipraktikkan secara teratur, juga dapat mengurangi respons peradangan yang disebabkan oleh stres.

Meditasi metta dapat melangkah lebih jauh, menurut praktisi meditasi. Saat Anda mengembangkan rasa welas asih, Anda melihat diri Anda dalam cahaya yang lebih positif. Hal ini mendorong emosi seperti cinta dan syukur.

Emosi tersebut dapat meningkatkan tingkat kepuasan hidup Anda, sehingga mengurangi stres dan kecemasan.

3. Mengurangi rasa sakit fisik

Ada beberapa bukti bahwa meditasi metta dapat mengurangi beberapa jenis rasa sakit fisik.

Dalam studi tahun 2005 yang lebih lama, latihan ini menurunkan nyeri punggung bawah yang terus-menerus.

Sebuah studi tahun 2014 menemukan efek serupa pada orang yang sering mengalami serangan migrain. Para peneliti dalam kedua studi tersebut mengaitkan tingkat nyeri yang lebih rendah dengan efek menghilangkan stres dari meditasi metta. Bagaimanapun, stres emosional dapat memperburuk rasa sakit fisik.

Emosi negatif juga dapat mengurangi toleransi Anda terhadap rasa sakit. Emosi positif, seperti yang dikembangkan melalui meditasi metta, memiliki efek sebaliknya.

4. Meningkatkan umur panjang

Telomer adalah struktur DNA di ujung setiap kromosom. Mereka bekerja untuk melindungi informasi genetik.

Seiring bertambahnya usia, telomer kita secara alami memendek. Stres kronis dapat mempercepat proses ini, menyebabkan penuaan biologis lebih cepat.

Aktivitas penghilang stres, seperti meditasi metta, dapat meredakan efek ini. Sebuah studi kecil tahun 2013 menemukan bahwa meditasi metta dikaitkan dengan panjang telomer yang lebih panjang. Para peneliti berspekulasi bahwa praktik tersebut dapat membantu meningkatkan umur panjang.

5. Meningkatkan hubungan sosial

Meditasi metta juga dapat memupuk hubungan sosial yang lebih kuat.

Setelah Anda melafalkan ungkapan-ungkapan yang baik untuk diri sendiri, Anda memperluas kebaikan itu kepada orang lain. Ini memungkinkan Anda untuk menunjukkan kasih sayang dan empati terhadap mereka.

Ini juga mendorong Anda untuk berpikir tentang orang lain dan untuk mengenali bagaimana perasaan mereka terhadap Anda.

Selain itu, saat Anda mengembangkan cinta diri, Anda mungkin cenderung tidak memandang diri sendiri secara negatif. Ini membuatnya lebih mudah untuk menyediakan ruang bagi orang lain, yang dapat mengembangkan koneksi yang lebih positif.

Cara melakukannya

Anda tidak memerlukan peralatan atau perlengkapan khusus untuk memulai metta meditasi.

Bonus lainnya adalah Anda dapat melakukannya di mana pun Anda suka - di sudut tenang rumah Anda, di luar ruangan di halaman, atau bahkan di meja Anda. Cobalah untuk memilih tempat yang paling tidak mungkin Anda ganggu, lalu ikuti langkah-langkah berikut:

1. Duduklah dengan posisi yang nyaman. Tutup matamu. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan lanjutkan bernapas dalam-dalam.
2. Fokus pada pernapasan Anda. Bayangkan napas Anda mengalir ke seluruh tubuh Anda. Fokus pada hati Anda.
3. Pilihlah frasa yang baik dan positif. Ucapkan kalimat itu dalam hati, arahkan ke diri Anda sendiri. Anda bisa berkata, “Semoga saya bahagia. Semoga saya aman. Semoga saya menemukan kedamaian. ”
4. Ulangi kalimat tersebut secara perlahan. Akui maknanya dan bagaimana perasaan Anda. Jika perhatian Anda teralihkan, hindari menilai diri sendiri. Kembali ke kalimat tersebut dan ulangi terus.
5. Sekarang, pikirkan tentang teman dan keluarga Anda. Anda dapat memikirkan tentang seseorang atau sekelompok orang. Ucapkan ungkapan kepada mereka, “Semoga Anda bahagia. Semoga Anda aman. Semoga Anda menemukan kedamaian. " Sekali lagi, kenali makna dan perasaan Anda.
6. Lanjutkan mengucapkan kalimat tersebut kepada orang lain, termasuk tetangga, kenalan, dan individu yang sulit. Kenali emosi Anda, meskipun itu negatif. Ulangi kalimat tersebut sampai Anda mengalami perasaan kasihan.

Beberapa orang menggunakan perumpamaan visual saat mengucapkan setiap kalimat. Misalnya, Anda dapat membayangkan cahaya memancar dari hati Anda atau orang yang Anda pikirkan.

Anda juga dapat mengubah frasa selama latihan.

Tips untuk pemula

Jika Anda baru mengenal meditasi, ini mungkin tampak menakutkan. Beberapa sesi pertama Anda mungkin juga terasa tidak produktif. Namun, perlu diingat bahwa dibutuhkan waktu untuk mencapai efek yang diinginkan.

Pertimbangkan tips pemula ini:

• Bersabarlah. Jangan berharap hasil instan. Meditasi adalah praktik yang dimaksudkan untuk berkembang.
• Lepaskan kesempurnaan. Pikiran Anda kemungkinan besar akan melayang, jadi jangan khawatir akan teralihkan. Akui saja bahwa ini normal. Cobalah untuk fokus pada momen saat ini dan bukan pada hasil potensial.
• Hindari menilai diri sendiri. Saat Anda teralihkan, hindari mengkritik diri sendiri. Kenali gangguan tersebut dan kembali berlatih dengan lembut.
• Bereksperimenlah. Meditasi dapat dilakukan di lokasi atau pose apa pun, dan kapan pun yang paling cocok untuk Anda. Cobalah bermeditasi di tempat dan pose yang berbeda dan pada waktu yang berbeda dalam sehari untuk menemukan apa yang paling cocok untuk Anda.

Intinya

Selama meditasi metta, Anda melafalkan frase positif terhadap diri sendiri dan orang lain. Latihan ini bertujuan untuk menumbuhkan kondisi mental kebaikan, cinta, dan kasih sayang.

Jika dilakukan secara teratur, meditasi metta dapat membantu meminimalkan emosi negatif terhadap diri sendiri dan orang lain. Seperti bentuk meditasi kesadaran lainnya, meditasi juga dapat mengurangi stres dan rasa sakit fisik.

Jika Anda ingin mencoba meditasi metta, bersabarlah dan terbuka terhadap pengalaman tersebut. Berlatih beberapa menit setiap hari dapat membantu membuat perbedaan dari waktu ke waktu.

cerita terkait

• Jenis Meditasi Apa yang Tepat untuk Saya?
• Bagaimana caranya Melakukan Meditasi Pemindaian Tubuh (dan Mengapa Anda Harus)
• Pose Meditasi: Di ​​Kursi Meja Anda, di Lantai, dan Lainnya
• 7 Manfaat Pranayama yang Didukung Ilmu Pengetahuan
• Manfaat Jalan-jalan Meditasi