5 Pemanis Alami Yang (Agak) Lebih Sehat Daripada Gula

Pernahkah Anda memperhatikan berapa banyak makanan di pasar lokal Anda yang sekarang berlabel "alami"? Menurut survei Consumer Reports baru-baru ini, 73% pembeli mencari label dengan istilah ini (terlepas dari kenyataan bahwa tidak ada standar FDA untuk mendefinisikannya). Semua ini berarti pemanis buatan dan sirup jagung fruktosa tinggi telah keluar — dan banyak alternatif alami telah bermunculan di tempatnya. Beberapa adalah favorit sekolah lama, seperti sirup maple; sementara yang lain, seperti gula kelapa, berasal dari makanan yang sudah dikenal. Berikut ringkasan lima pemanis tersebut — termasuk apa yang unik dari masing-masing pemanis, dan cara terbaik untuk menggunakannya di dapur Anda.

Sirup maple masih dibuat dengan cara yang sama seperti selama beberapa dekade: dengan merebus getah dari pohon maple. Sirup tersebut kemudian dapat dikeringkan, dijadikan bubuk, dan dijual sebagai gula maple.

Meskipun sirup maple mengandung beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan, jumlah dalam penyajian biasanya cukup kecil. Misalnya, satu sendok makan menyediakan sekitar 1% kebutuhan harian Anda untuk kalsium, kalium, dan zat besi. Namun, minuman ini mengandung mangan dalam jumlah yang banyak — mineral yang membantu menghasilkan kolagen dan meningkatkan kesehatan kulit dan tulang — dengan 25% dari Nilai Harian Anda.

Saat memilih sirup, Anda mungkin ingin untuk mempertimbangkan warnanya. Umumnya, sirup yang dibuat di awal musim cenderung lebih ringan; sedangkan sirup yang diproduksi di akhir musim, saat aliran getah melambat, warnanya lebih gelap. (Artinya, dalam beberapa tahun, hampir semua panen musim mungkin berwarna terang.) Sirup yang berwarna gelap mungkin memiliki tingkat mineral dan antioksidan yang lebih tinggi.

Selain itu, sirup yang lebih gelap cenderung memiliki rasa maple yang paling kuat, yang mungkin membantu Anda menggunakan lebih sedikit. Faktanya, itu adalah manfaat lain dari menukar sirup maple dengan gula putih: Dalam resep, Anda dapat menggunakan tiga perempat sebanyak mungkin. Misalnya, jika resep memerlukan seperempat cangkir gula (atau empat sendok makan), Anda dapat menggunakan tiga sendok makan sirup maple sebagai gantinya.

Trik lain yang saya gunakan adalah mengencerkan sirup. Saya akan mengaduk satu sendok teh sirup maple dan air, menambahkan bumbu, seperti jahe dan kayu manis; lalu taburkan di atas makanan seperti oatmeal, ubi, buah panggang, atau wortel panggang. Anda masih mendapatkan rasa dan kemanisan yang berbeda, tetapi hanya dengan 4 gram gula dan kurang dari 20 kalori.

Madu telah disebut sebagai nektar para dewa, dan digunakan secara topikal selama berabad-abad untuk menyembuhkan luka dan melawan infeksi . Ini juga menawarkan sejumlah manfaat kesehatan lainnya saat tertelan, selama Anda tidak berlebihan. Pemanis alami ini telah terbukti mengandung sedikit nutrisi, antioksidan, dan senyawa antibakteri, antivirus, dan anti-inflamasi.

Sebuah studi dari University of Illinois yang menganalisis sampel madu dari 14 sumber bunga berbeda menemukan bahwa madu dari bunga soba dikemas 20 kali lipat kekuatan antioksidan sebagai jenis yang dihasilkan dari sage. Sementara madu semanggi (yang mungkin merupakan jenis yang paling umum tersedia) mendapat skor di tengah peringkat antioksidan.

Penelitian lain, dari University of California, Davis, menemukan bahwa konsumsi harian madu soba meningkatkan antioksidan darah level. Dan sebuah studi dari University of Memphis menemukan bahwa atlet yang mengonsumsi madu memiliki kadar gula darah dan insulin yang lebih stabil untuk jangka waktu yang lebih lama, dibandingkan dengan mengonsumsi sumber karbohidrat lainnya.

Saya sarankan untuk membeli bahan mentah Organik Bersertifikat USDA madu bila memungkinkan, untuk mendapatkan madu dengan kualitas terbaik dengan pemrosesan minimal. Ini juga dapat dijual dalam bentuk bubuk kering.

Seperti halnya sirup maple, madu cair dalam resep dapat digunakan lebih sedikit daripada gula: Umumnya Anda dapat mengganti setiap sendok makan gula dengan satu sendok teh madu. (Anda mungkin juga perlu menyesuaikan jumlah cairan lain, serta suhu pemanggangan atau memasak.)

Hanya saja, jangan mengadopsi 'madu baik untuk saya, jadi saya bisa menuangkannya mentalitas segalanya. Satu sendok teh mengandung sekitar 20 kalori dan 5 sampai 6 gram gula.

Menurut saya madu sangat ideal untuk menambahkan sedikit sentuhan manis pada makanan versi biasa, seperti yogurt dan selai kacang. Ini juga bagus untuk mempercantik dressing atau marinade buatan sendiri. Untuk saus tumis sederhana, saya suka mengaduk satu sendok makan cuka beras merah dan kaldu sayuran rendah natrium, satu sendok teh madu, setengah sendok teh jahe parut segar dan bawang putih cincang, dan sejumput cabai merah yang dihancurkan .

Jika Anda pernah makan kurma, Anda pasti tahu rasanya sangat manis dan agak lengket — itulah sebabnya mereka digunakan sebagai bahan utama di banyak energy bar. Kurma utuh merupakan sumber nutrisi utama yang baik, termasuk kalium, mangan, magnesium, tembaga, kalsium, zat besi, vitamin B, vitamin K, dan antioksidan. Namun, jumlah nutrisi dalam satu sendok teh gula kurma (dibuat dari kurma kering yang digiling) sangat minim. Dan satu sendok teh itu mengandung 15 kalori dan sekitar 3 gram gula.

Gula kurma dapat menggantikan gula putih dalam jumlah yang sama, tetapi menggunakan dua pertiga juga berfungsi dengan baik di sebagian besar resep, terutama jika Anda menambahkan kayu manis, pala, jahe, kapulaga, dan cengkeh. Bumbu "manis" ini membantu meningkatkan rasa manis yang ada. Penting juga untuk diperhatikan bahwa gula kurma tidak larut dengan baik, jadi ini bukan pilihan terbaik untuk smoothie atau kopi. Dan seperti gula merah, itu cenderung menggumpal. Untuk melembutkannya sebelum digunakan, coba taruh sedikit gula kurma dalam gelas atau mangkuk keramik dengan tisu basah dan tutupi dengan penutup atau piring semalaman.

Gula kelapa terbuat dari getah yang diekstrak dari tunas pohon kelapa. Seperti gula meja, gula kelapa memiliki sekitar 15 kalori dan empat gram gula per sendok teh.

Gula kelapa memberikan sedikit nutrisi, termasuk thiamin, zat besi, tembaga, seng, kalium, fosfor, magnesium, kalsium, dan antioksidan. Pemanis ini juga mengandung inulin, karbohidrat alami yang tidak dapat dicerna yang bertindak sebagai prebiotik, atau “makanan” bagi bakteri usus yang menguntungkan.

Gula aren juga dianggap ramah lingkungan. Menanam pohon kelapa membutuhkan sedikit air dan bahan bakar (terutama dibandingkan dengan produksi tebu); dan pohon menghasilkan getah selama dua hingga empat dekade. Konsistensi dan rasa gula kelapa mirip dengan gula merah, sehingga banyak orang menggunakannya sebagai pengganti yang setara dalam resep yang menggunakan gula merah (seperti kacang panggang dan kue kering).

Produk sampingannya adalah sirup kental berwarna gelap ini. pengolahan tebu. Dengan kata lain, itu adalah cairan yang tersisa setelah gula mengkristal. Pemanis mempertahankan beberapa nutrisi alami yang ditemukan di tebu, termasuk kalium, magnesium, vitamin B6, tembaga, selenium, dan mangan. Satu sendok teh menyediakan sekitar 15 kalori dan 4 gram gula. Ini juga mengandung 6% dari Nilai Harian untuk zat besi dan kalsium. Plus, telah terbukti memiliki tingkat antioksidan yang lebih tinggi daripada pemanis lainnya, menurut penelitian dari Virginia Tech.

Namun, rasa dan aroma blackstrap molasses yang kaya dan intens dapat mempersempit penggunaannya. Saya telah menggunakannya dalam resep kopi dan teh, kue jahe, bola energi, oat semalam, pai labu dan smoothie labu, kacang panggang, dan hidangan ubi.

Meskipun semua pemanis di atas adalah alami, dan kurang diproses dan lebih bergizi daripada gula pasir putih, penting untuk dicatat bahwa gula tersebut masih dihitung sebagai gula tambahan. Jadi Anda harus mengkonsumsinya dalam batas yang disarankan untuk tambahan gula. Itu tidak lebih dari enam sendok teh (atau sekitar 25 gram) per hari untuk wanita, dan sembilan sendok teh (atau sekitar 37,5 gram) untuk pria.

Beberapa klien saya bahkan tidak mendekati batas ini. Tapi saya pernah melihat orang lain terlalu banyak menikmati suguhan, mangkuk smoothie, dan minuman yang dibuat dengan pemanis ini, berpikir itu baik-baik saja karena alami.

Jadi, ya, aduk sirup maple dalam kopi Anda, bukan gula atau pemanis buatan. Dan pilih salah satu pemanis di atas saat memasak atau memanggang. Namun pastikan untuk memoderasi total asupan gula Anda dari setiap sumber, dan jangan terjebak dalam pemikiran bahwa lebih baik untuk Anda berarti tidak masalah untuk makan dalam jumlah yang tidak terbatas.