4 Cara Latihan Anda Harus Berubah Setelah Anda Berusia 40

Tidak ada cara untuk menghindari biologi: dengan berjalannya waktu, kita semua menjadi sedikit lebih kaku, lebih licin, dan goyah. Tapi yang mengatakan, 40-an Anda bisa menjadi sekuat sebelumnya. Ini adalah pesan di balik Fitness After 40 ($ 19; amazon.com), panduan praktis oleh ahli bedah ortopedi dan spesialis mobilitas Vonda Wright, MD. Triknya, katanya, adalah berolahraga dengan lebih cerdas. Di bawah ini, kami telah menarik empat tips dari halaman bukunya yang harus diperhatikan oleh setiap wanita aktif.

Seiring bertambahnya usia, tendon dan otot kita cenderung menegang, dan risiko cedera — tendinitis, khususnya — naik, kata Dr. Wright, yang memimpin Performance and Research Initiative for Masters Athletes di University of Pittsburgh Medical Center. Dia membandingkan jaringan ikat yang kaku dengan karet gelang yang sudah kering. Satu tarikan yang keras dan material yang rapuh akan robek. Inilah mengapa Anda perlu melakukan peregangan setiap hari, katanya.

Salah satu teknik favoritnya: menggulung busa. 'Pada dasarnya balok busa keras berfungsi sebagai rolling pin untuk memecah adhesi kecil dan jaringan parut, sehingga meningkatkan aliran darah ke area yang bermasalah,' tulisnya dalam bukunya. 'Busa menggulung hal pertama di pagi hari (setelah mandi air panas) membuat Anda lentur untuk sisa hari itu.'

Dr. Wright juga sangat percaya pada peregangan dan pemanasan dinamis, yang melibatkan gerakan lambat dan terkontrol (seperti bahu berguling dan squat sumo) daripada peregangan statis (jenis pegang-pergelangan kaki dan tahan selama 30 detik. ).

'Fleksibilitas sangat mudah untuk diabaikan,' tulisnya, tetapi itu penting jika Anda ingin tetap aktif. Pagi hari terlalu gila untuk tugas lain? Lakukan peregangan saat istirahat makan siang, sarannya, atau di malam hari saat Anda menonton TV.

Ini menyedihkan tapi benar. Antara ulang tahun ke 25 dan 50, Anda bisa kehilangan hingga 10% dari massa otot Anda, Dr. Wright menjelaskan. Kemudian selama 30 tahun ke depan, Anda bisa kehilangan 45% lagi. Dan semakin parah: Otot yang hilang biasanya digantikan oleh lemak. 'Lemak ini membuat kita lebih besar secara keseluruhan karena satu pon lemak membutuhkan ruang 18% lebih banyak pada tubuh kita daripada satu pon lemak,' tulisnya.

Tapi tidak harus seperti itu! Anda dapat mencegah kehilangan otot dengan menggunakan otot Anda. Seiring berlalunya waktu, latihan kekuatan menjadi semakin penting, katanya. Meskipun dengan 'latihan kekuatan', Dr. Wright tidak bermaksud seperti yang mungkin Anda pikirkan.

'Sebagian besar dari kita tumbuh di era ketika' memperkuat paha depan 'berarti duduk di mesin leg press dan mendorong kereta luncur beban ke atas lereng, 'kata Dr. Wright dalam buku itu. Tapi pernahkah Anda mendorong kereta luncur dengan kaki Anda di kehidupan nyata? Mungkin tidak.

Dia ingin Anda melatih otot seperti yang sebenarnya Anda gunakan — dan membangun apa yang disebut kekuatan fungsional. Misalnya, dalam kehidupan nyata, Anda menggunakan paha depan dalam koordinasi dengan paha belakang, bokong, dan otot inti untuk menjemput anak, menaiki tangga, dan memuat furnitur Ikea ke dalam mobil. Jadi lewati leg press dan lakukan squat dan lunge. (Untuk gerakan yang lebih fungsional, lihat sirkuit ini dari pelatih selebriti Juliet Kaska.)

Berdiri dengan satu kaki seperti bangau. Sungguh, cobalah sekarang juga! Lebih kuat dari yang Anda harapkan? Kita sering tidak menyadari keseimbangan kita berjalan sampai kita terjungkal, kata Dr. Wright. Sebagian dari masalahnya adalah seiring bertambahnya usia, koneksi neuromuskuler yang membantu kita tetap tegak perlahan menurun. Tapi kabar baiknya? Jalur saraf itu 'dapat sepenuhnya direklamasi dengan perhatian khusus setiap hari,' Dr. Wright meyakinkan. Dia menyarankan untuk melakukan tai chi, Pilates, atau yoga, yang semuanya dapat meningkatkan stabilitas; atau menambahkan gerakan keseimbangan (seperti mengangkat kaki samping dan mengangkat kaki) ke latihan biasa Anda. Dan setiap hari, praktikkan peniruan bangau itu saat Anda menyikat gigi.