4 Cara Menggunakan Roller Busa untuk Bantuan Seluruh Tubuh

Rol busa, silinder busa yang sedikit lembut yang biasanya berukuran panjang 36 inci dan diameter enam inci, adalah alat yang tepat untuk memijat sendiri. Dan kami tidak hanya berbicara tentang atlet yang perlu mengatasi masalah setelah latihan. Rolling adalah untuk semua orang: Ini "memungkinkan tubuh untuk melepaskan ketegangan yang ditahan lama dan memperbaiki penyakit seperti nyeri kronis, kompresi sendi, postur tubuh, pencernaan, masalah tidur, stres, dan kecemasan," kata Sue Hitzmann, pencipta Metode Melt, teknik foam rolling yang diajarkan di gym dan studio kebugaran di seluruh negeri.

Meletakkan diri Anda di atas roller dan menghilangkan ketegangan di glutes, jebakan, atau di mana pun yang terasa nyaman pada saat dan lama, menurut Hitzmann . Dengan memberikan tekanan secara lembut, seperti berat badan Anda sendiri, ke area target dengan berguling, Anda meningkatkan sirkulasi ke bagian tubuh tersebut. Sel-sel tua dikeluarkan dan tubuh menjadi lebih terhidrasi. Fasia — bahan seperti sarang laba-laba yang membungkus dan menghubungkan semua otot — menjadi lebih lentur, menyebabkan otot meluncur melewati satu sama lain alih-alih menegang dan mengikat. Ketegangan apa pun yang Anda rasakan (seperti paha depan yang kaku setelah berlari atau bahu yang kaku setelah minggu kerja yang panjang) dapat hilang. Tiba-tiba, Anda memiliki lebih banyak rentang gerak, yang didukung oleh penelitian ilmiah, termasuk studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Sport Rehabilitation dan laporan tahun 2013 ini di International Journal of Sports Physical Therapy.

Hitzmann menyarankan mengikuti empat latihan untuk siapa saja yang mencari kelegaan seluruh tubuh. Dia menyarankan siswanya Melt untuk menggunakan roller busa yang lebih lembut dan untuk meringankan jika ada rasa sakit. Saat menggulung, luangkan tidak lebih dari 10 menit pada satu bagian tubuh dan minum banyak air untuk membantu membuang racun yang dilepaskan. Gunakan roller Anda tiga kali seminggu untuk hasil terbaik.

Duduklah di salah satu ujung roller dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai. Perlahan-lahan berbaringlah di atas roller sehingga berada di bawah pinggul, tulang punggung, dan bagian belakang kepala Anda. Letakkan lengan bawah Anda di lantai. Goyangkan sisi ke sisi secara perlahan, selama 30 detik, pertahankan posisi punggung Anda di atas roller.

Angkat lengan Anda ke langit-langit. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, biarkan beban lengan Anda menenggelamkan tulang belikat Anda di sekitar roller. Dari posisi ini, gerakkan lengan Anda dengan gerakan seperti gunting (saat lengan kanan Anda bergerak ke atas di dekat telinga Anda, tangan kiri Anda diayunkan ke bawah oleh pinggul Anda) di depan tubuh Anda. Ganti lengan untuk satu repetisi. Pertahankan inti Anda dan jangan biarkan tulang rusuk Anda terangkat. Lakukan 3 repetisi.

Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Berbaring dan sandarkan bahu Anda di roller, pegang kepala Anda dengan tangan, siku lebar ke samping. Lipat panggul Anda sehingga bagian atas panggul dan bagian bawah tulang rusuk berat. Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, pertahankan posisi selip dan rentangkan tulang rusuk Anda di atas roller, hanya dengan menggerakkan punggung atas. Ambil 2 tarikan napas dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan tekuk ke kanan, tarik siku kanan ke arah pinggul kanan. Ambil 2 tarikan napas dalam. Ulangi di sisi lainnya.

Berbaringlah di lantai menghadap ke atas dengan roller di bawah paha atas Anda. Luruskan kaki Anda, jaga agar tetap rileks. Perlahan tarik kedua kaki Anda bersama-sama dan pisahkan seperti Anda melakukan jumping jack. Lakukan 5 repetisi. Luruskan dan rilekskan kaki Anda lagi, ambil 2 tarikan napas dalam. Pindahkan roller ke bagian tengah paha dan ulangi teknik ini. Kemudian gerakkan tepat di atas lutut Anda dan ulangi.

Berbaringlah di lantai menghadap ke atas dengan roller di bawah pinggul Anda (pastikan roller tidak berada di punggung bawah Anda). Dekatkan lutut ke arah dada sehingga menutupi pusar. Rapatkan kedua lutut, goyangkan perlahan ke kanan dan ke kiri. Berhenti di sisi kanan (sekitar jam 1) dan buat lingkaran kecil dengan lutut Anda. Buat 3 lingkaran searah jarum jam dan 3 lingkaran berlawanan arah jarum jam. Tahan posisi dan tarik napas dalam 2 kali, lalu ganti sisi.

Kembali ke tengah dan jalin tangan Anda di tulang kering kiri. Jaga agar lutut kanan Anda tetap menekuk, perlahan-lahan turunkan kaki kanan ke lantai, tepat di bawah lutut Anda. Pastikan lutut kanan tetap di atas kaki kanan Anda. Tekan kaki kanan ke lantai saat Anda menyelipkan panggul. Ini akan meregangkan fleksor pinggul dan bagian depan paha Anda. Tahan selama 3 napas. Beralih sisi dan ulangi.

Artikel ini pertama kali tayang di Sonima.com

6 Latihan untuk Meredakan Nyeri Hamstring

5 Peregangan Terinspirasi Yoga untuk Meredakan Setelah Duduk

4 Hal yang Mempengaruhi Berat Badan yang Sedikit Berhubungan dengan Makanan

Artikel ini pertama kali tayang di www.sonima.com