4 Cara untuk Memanfaatkan Hari yang Lebih Gelap dan Lebih Pendek

Semua orang tahu bahwa perubahan waktu musim gugur dapat meredam suasana hati dan tingkat energi, terutama jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu siang hari yang dipersingkat di dalam ruangan. Dan tidak sulit untuk membayangkan bagaimana matahari terbenam yang lebih awal dan suhu yang lebih dingin dapat menyebabkan lebih sedikit waktu yang dihabiskan di luar ruangan — dan lebih banyak waktu di rumah di atas sofa.

Tetapi tidak harus seperti itu, kata pakar kesehatan . Faktanya, pergeseran November dari Daylight Saving ke Standard Time dapat menjadi kesempatan untuk mengatur ulang jadwal dan prioritas Anda dalam hal kesehatan dan kesejahteraan. Berikut empat cara agar hari-hari yang lebih singkat di musim ini menguntungkan Anda daripada merugikan Anda.

Jutaan orang Amerika saat ini tidak mendapatkan tidur malam tujuh hingga delapan jam yang direkomendasikan, dan banyak dari kita tetap tinggal bangun lebih lambat dari yang seharusnya — bekerja, menonton televisi, atau bolak-balik di tempat tidur. Namun, dengan matahari terbenam satu jam lebih awal, mungkin terasa wajar untuk memulai rutinitas malam Anda sedikit lebih awal juga.

“Mungkin Anda akan lebih mudah bersantai dan tidur lebih awal,” kata Kenneth P. Wright Jr., PhD, profesor fisiologi integratif dan direktur Laboratorium Tidur dan Kronobiologi di Universitas Colorado Boulder. “Jika Anda belum cukup tidur dan Anda dapat menggunakan kesempatan ini untuk mendapatkan satu jam ekstra atau 30 menit atau lebih, itu akan langsung bermanfaat bagi kesehatan Anda.”

Penelitian menunjukkan bahwa ada Ada lebih sedikit serangan jantung pada hari Senin setelah peralihan musim gugur dari Waktu Musim Panas dibandingkan dengan hari Senin lainnya sepanjang tahun, dan para ahli berpendapat bahwa jam tidur tambahan mungkin berperan. "Cobalah untuk membawa waktu ekstra itu bersama Anda dan konsistenlah, daripada kembali ke kebiasaan lama Anda," kata Wright.

Bahkan untuk orang tersibuk, istirahat singkat selama hari kerja terbukti bermanfaat mengurangi kelelahan dan meningkatkan produktivitas — terutama jika harus keluar rumah dan berolahraga. Sekarang, Anda memiliki alasan lain untuk melakukan hal itu.

“Keluar di tengah hari, meskipun hanya 15 menit, dapat membantu Anda mendapatkan sebagian dari sinar matahari yang meningkatkan suasana hati. hilang jika Anda pergi bekerja sebelum matahari terbit dan Anda meninggalkan pekerjaan setelah matahari terbenam, ”kata Wright. Duduk di depan jendela juga dapat membantu, katanya, tetapi berjalan-jalan kemungkinan akan memberi Anda lebih banyak energi menjelang sore hari.

Selain itu, tahan keinginan untuk mengenakan kacamata hitam setiap kali Anda melangkah keluar, kata Angelos Halaris, MD, PhD, profesor psikiatri dan ilmu saraf perilaku di Loyola University, karena mereka dapat memblokir efek perasaan nyaman sinar matahari pada otak. (Anda tetap harus memakainya jika Anda menghabiskan banyak waktu di luar ruangan, tentunya.)

Meskipun matahari terbenam lebih awal, musim gugur masih merupakan waktu yang tepat untuk mencoba rutinitas kebugaran baru atau meningkatkan kebiasaan olahraga Anda; Lagi pula, aktivitas luar ruangan seperti berlari dan hiking bisa jadi tidak terlalu melelahkan dalam suhu yang lebih dingin. (Pastikan untuk melakukan tindakan pencegahan jika Anda berada di luar ruangan dalam kegelapan, seperti mengenakan perlengkapan yang sesuai untuk cuaca dan reflektif.)

Berkomitmen untuk melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat selama 150 menit dalam seminggu baik untuk jantung Anda dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini juga melepaskan endorfin yang dapat meningkatkan suasana hati dan tingkat energi, kata Wright, dan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Plus, jika Anda mengadopsi kebiasaan baru sekarang, ini dapat membantu Anda melewati musim liburan yang memanjakan tanpa menambah beban musim dingin yang menakutkan.

Jika Anda telah mencoba semua hal di atas dan Anda masih tidak merasa seperti diri Anda yang normal bahagia atau energik, dokter atau konselor kesehatan mental mungkin dapat membantu. Ia mungkin merekomendasikan terapi cahaya, yang melibatkan duduk di depan lampu khusus atau kotak cahaya selama sekitar 30 menit sehari untuk mengurangi efek gangguan afektif musiman (SAD).

Untuk Dapatkan berita utama kami dikirim ke kotak masuk Anda, daftar ke buletin Hidup Sehat

Untuk mencegah episode SAD di masa mendatang, terapi perilaku kognitif (juga dikenal sebagai CBT atau terapi bicara) mungkin bekerja lebih baik dalam jangka panjang. Dalam studi University of Vermont tahun 2015, CBT lebih efektif dalam mencegah kekambuhan di musim dingin mendatang dibandingkan dengan terapi cahaya.

Dalam sesi CBT, pasien diajari untuk menantang pikiran negatif tentang bulan-bulan musim dingin yang gelap dan melawan pikiran berbahaya perilaku seperti isolasi sosial. Mereka kemudian dapat merujuk kembali ke strategi tersebut kapan pun mereka membutuhkannya, kata penulis penelitian, dan tidak harus berkomitmen pada perawatan harian (seperti yang mereka lakukan dengan kotak cahaya), yang mungkin sulit untuk dipertahankan.