4 Perubahan Gaya Hidup Sederhana Yang Dapat Membantu Anda Tidur Malam Ini

Jika masalah tidur Anda utamanya adalah tertidur atau tertidur di malam hari, meningkatkan kebersihan tidur dapat membuat perbedaan besar. Sebelum Anda mempertimbangkan resep alat bantu tidur atau bahkan obat bebas, periksa gaya hidup Anda dan lihat apakah salah satu penyesuaian ini dapat dilakukan.

Batasi aktivitas di kamar tidur
Jika Anda menderita insomnia, kamar tidur Anda harus digunakan untuk dua hal saja: tidur dan seks. 'Orang harus dikondisikan untuk mengetahui bahwa ini adalah tempat untuk tidur, bukan untuk aktivitas non-tidur lainnya,' kata Kenneth Lichstein, PhD, direktur Proyek Riset Tidur di Universitas Alabama di Tuscaloosa.

Itu berarti memindahkan TV, komputer, merajut, surat yang belum dibuka, peralatan olahraga, dan apa pun yang mengganggu ke luar ruangan. (Jika seks membuat Anda bersemangat alih-alih santai, Anda juga harus bergerak.)

Lebih banyak perawatan tanpa resep

Tetapkan jadwal tidur
Saat Anda tidur dengan jam tidak teratur , jam internal Anda, yang dikenal sebagai ritme sirkadian, rusak parah — dan tubuh Anda tidak tahu kapan seharusnya tidur. (Ini bisa menjadi masalah besar bagi pekerja shift dan penerbang jarak jauh yang sering.) Dengan waktu tidur dan bangun yang teratur, tubuh Anda cenderung akan tetap pada jalurnya. Bangun di bawah cahaya terang atau sinar matahari juga membantu menyetel jam internal Anda.

Namun, jangan pergi tidur sampai Anda siap. 'Berbaring di tempat tidur saat Anda tidak mengantuk membuat diri Anda gagal,' kata Joyce Walsleben, PhD, profesor di New York University School of Medicine. Jika Anda begadang lebih lama dan membatasi tidur Anda, Anda akan melatih tubuh Anda untuk tidur saat berada di tempat tidur. Kemudian Anda bisa secara bertahap mulai memindahkan waktu tidur Anda lebih awal.

Makan camilan ringan
Lelucon lama tentang makan malam Thanksgiving yang membuat Anda tertidur ada benarnya. Makanan tertentu, seperti kalkun dan produk susu, mengandung triptofan, asam amino yang diubah tubuh Anda menjadi melatonin dan serotonin yang membantu tidur.

Camilan ringan yang enak terkadang dapat menyebabkan kantuk. (123RF) Sambil makan a makan besar sebelum tidur dapat membuat Anda lebih sulit untuk tidur, camilan ringan keju dan biskuit atau yogurt sebenarnya dapat membantu.

Hentikan kafein pada siang hari
Mengurangi kafein berarti lebih dari sekadar melewatkan makan malam Anda. makan malam espresso. Karena kafein dapat bertahan dalam sistem Anda hingga 12 jam, Anda harus benar-benar berhenti minum soda, teh, dan kopi — termasuk tanpa kafein — sebelum makan siang, menurut Jed Black, MD, direktur Klinik Gangguan Tidur Universitas Stanford. (Label dapat menipu, menurut penelitian University of Florida tahun 2006: Tergantung pada mereknya, lima hingga 10 cangkir kopi tanpa kafein dapat mengandung kafein sebanyak secangkir kopi biasa.)

Gebrakan kafein tidak hanya memengaruhi jumlah tidur yang Anda dapatkan, tetapi juga kualitasnya. `` Jika kopi masih ada dalam sistem Anda saat Anda pergi tidur, tidur Anda akan lebih ringan, lebih terfragmentasi, dan kurang restoratif, 'kata Ralph Downey III, PhD, direktur Pusat Gangguan Tidur di Loma Linda University Medical Center di California.