4 Alasan Wanita Tidak Takut pada Ruang Berat

Jika Anda pernah mendengarnya satu kali, Anda telah mendengarnya jutaan kali: Anda harus melatih kekuatan. Membangun otot tidak hanya mengencangkan tubuh dan meningkatkan metabolisme, tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung, tulang, dan sendi. Namun terlalu banyak dari kita yang masih menghindar dari ruang beban. Faktanya, hanya sekitar 20 persen wanita Amerika yang mengikuti dua sesi latihan kekuatan yang direkomendasikan per minggu, ungkap penelitian.

Apa yang menahan kami? 'Banyak wanita terintimidasi,' kata pelatih selebriti dan pelatih kekuatan Asics Michelle Lovitt, yang telah bekerja dengan Courteney Cox dan Julianne Moore. 'Mereka tidak ingin terluka dan takut mereka akan terlihat terlalu berotot.'

Sebaliknya, kami tetap berpegang pada kelas yoga dan barre, tanpa menyadari bahwa mereka adalah latihan yang kurang efektif. 'Kelas-kelas ini dirancang lebih untuk membangun daya tahan otot —kemampuan untuk menembakkan otot berulang kali sebelum kelelahan — berlawanan dengan kekuatan otot,' jelas Michele Olson, PhD, seorang ahli fisiologi olahraga di Auburn University di Montgomery di Alabama . Untuk melihat peningkatan kekuatan yang sebenarnya, Anda perlu gerakan yang memberikan perlawanan tambahan (dari berat badan, dumbel, pita) pada otot Anda.

Saatnya untuk menjadi wanita. Begitu Anda menghadapi ketakutan akan halter, Anda dapat meraup semua manfaat bagi tubuh.

Khawatir # 1: Anda tidak tahu apa yang Anda lakukan
Berbeda dengan pria, latihan beban bukanlah sesuatu yang banyak dari kita tumbuh bersama. 'Ketika saya mulai pergi ke gym, saya menghindari ruang angkat beban seperti wabah,' kata Leah Belisle, 31, dari Seattle. 'Saya tidak tahu beban mana yang harus diraih, bagaimana menggunakannya, atau kelompok otot mana yang harus bekerja sama.'

Sebenarnya bijaksana untuk tidak melakukannya begitu saja. Hal-hal sederhana seperti tidak mengetahui cara menyesuaikan ketinggian kursi atau posisi pada mesin dapat menghambat kemajuan Anda, mencegah Anda menggunakan otot yang benar dan berpotensi menyebabkan cedera. Jadi, bagaimana Anda mempelajari seluk-beluknya? 'Bertemu dengan pelatih bersertifikat yang memiliki reputasi baik beberapa kali dan minta dia memandu Anda melalui dasar-dasarnya,' kata Lovitt. Banyak gym menawarkan sesi pelatihan gratis dengan keanggotaan baru.

Salah satu tips pemula yang baik: Mulailah dengan menggunakan berat badan Anda sebagai daya tahan. 'Tunda sampai Anda dapat melakukan gerakan dengan benar, lalu mulailah menambahkan beban dengan penambahan 5 pon,' kata Curtis Williams, direktur Pusat Kinerja Under Armour di New York City. 'Saat berat terasa ringan, inilah saatnya untuk menambah. Ingatlah bahwa dua atau tiga repetisi terakhir Anda harus cukup menantang. '

Kekhawatiran # 2: Anda akan bertambah besar
Ulangi setelah kami: Angkat beban tidak akan mengubah saya menjadi Arnold Schwarzenegger. 'Satu kekhawatiran yang masih saya dengar dari wanita adalah mereka akan mendapatkan terlalu banyak otot,' kata Harley Pasternak, pelatih di belakang Megan Fox, Katy Perry dan Rihanna. `` Tapi Anda memerlukan tiga hal untuk menambah massa: testosteron (itulah sebabnya pria mendapatkan otot lebih besar), kalori ekstra (jika Anda ingin membangun rumah yang lebih besar, Anda membutuhkan kayu dan beton ekstra) dan pelatihan volume tinggi (artinya Anda menargetkan satu kelompok otot besar, bekerja sampai kelelahan dengan 20 sampai 30 set latihan sehari). ' Fakta biologis sederhana bahwa wanita secara alami tidak memiliki testosteron yang diperlukan untuk membangun otot yang sangat besar. Faktanya, Olson mencatat bahwa banyak binaragawan wanita terlihat seperti tubuh besar sebagian karena mereka menggunakan hormon ilegal.

Jadi, jangan hanya menggunakan beban superlight. 'Untuk memaksa otot Anda membangun kembali dan memperbaiki, yaitu saat pertumbuhan dan pengencangan terjadi, Anda memerlukan resistensi yang melelahkan otot dalam waktu sekitar 90 detik per set,' kata Wayne Westcott, PhD, direktur penelitian kebugaran dan profesor di Quincy College di Quincy , Mass. Memompa zat besi seperti ini hanya dua kali seminggu dapat mengurangi lemak tubuh Anda secara keseluruhan sebesar 3 persen dalam 10 minggu. Terjemahan: Anda akan terlihat lebih ramping, tidak besar.

Khawatir # 3: Semua orang menatap
Anda membayangkan diri Anda berjalan ke ruang angkat beban: Semua lampu mati, lampu sorot menyala dan tiba-tiba a banyak orang berotot sedang memandang Anda dengan kritis. "Ini disebut kecemasan fisik sosial," kata Katie A. Rickel, PhD, psikolog klinis di Structure House di Durham, N.C. "Namun kenyataannya, kebanyakan orang berfokus pada bentuk mereka sendiri — bukan pada Anda." Untuk mengurangi rasa tidak aman, ada baiknya untuk bersiap. 'Catat latihan Anda dan pergi ke gym dengan rencana yang sudah disiapkan,' saran Williams.

Masih Nervous Nelly? Batasi jumlah mata yang tertuju pada Anda dengan menghindari gym pada waktu sibuk (biasanya pagi, sore, dan malam hari), atau sesuaikan gaya angkat Anda di ruang yang tidak terlalu sibuk, seperti studio kebugaran yang kosong. Atau hanya merangkul orang banyak. "Dengan pergi ke gym pada waktu yang sama setiap hari, Anda akan mulai melihat wajah-wajah yang sudah dikenal dan berteman," kata Rickel. 'Ini, pada waktunya, akan membantu Anda merasa kurang sadar diri.'

Sebuah penelitian menemukan bahwa wanita yang melakukan latihan kekuatan sedikitnya 15 menit membakar sekitar 100 kalori lebih banyak dalam sehari setelah mereka daripada yang mereka lakukan saat tidak mengangkat. Kelebihan lainnya: Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda menggunakan otot Anda lebih efektif, yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori selama latihan kardio, kata Olson. Manfaat terakhir? Semakin banyak yang Anda miliki, semakin baik perasaan Anda. "Semua yang kami lakukan membutuhkan sejumlah kekuatan," jelas Westcott. 'Jadi saat kita meningkatkan milik kita, segala hal lain dalam hidup kita — mengangkat bayi, memasukkan bahan makanan ke dalam mobil — menjadi lebih mudah.'

Halaman Berikutnya: Mesin gym, diterjemahkan
Kuasai Mesin
Salah satu hal paling menakutkan tentang ruang angkat beban adalah dikelilingi oleh alat-alat yang tampak gila yang belum pernah Anda lihat, apalagi digunakan. Tapi jangan khawatir — di sini, pakar latihan beban Curtis Williams dan Wayne Westcott, PhD, membantu Anda menguasai beberapa alat berat paling berguna di ruangan ini.

Pelatih suspensi TRX
Alat pelatihan fungsional ini memaksa Anda untuk menstabilkan diri saat melakukan latihan beban tubuh — pikirkan jump squat, push-up, tricep dips, mountain climber, single-leg squat, flyes, lunge, hamstring curl, bicep curl, dan oblique pikes . Anda dapat menyesuaikan penempatan tubuh Anda untuk melakukan latihan semudah atau sesulit yang Anda inginkan.

Mesin kabel
Ini memaksa Anda untuk mengaktifkan inti Anda saat Anda memperkuat bagian lain dari tubuh Anda, dan ini adalah cara yang bagus untuk menambah ketahanan terhadap gerakan rotasi seperti potongan kayu, juga pada baris, penambahan pinggul, ekstensi trisep, fly, tarik-turun lat, tekanan bahu, dan crunch.

Baris duduk
Mesin gerak tetap berbasis kabel ini menggunakan gerakan mendayung untuk menargetkan punggung atas Anda lebih baik daripada bilah tarik-turun lat standar. Ini juga menawarkan sedikit penguatan inti.

Pressed chest press
Sejalan dengan barisan, ini bekerja pada hampir semua otot pendorong tubuh bagian atas.

Kotak Alat Pelatihan Kekuatan Anda
Cara terbaik untuk berlatih adalah seperti seorang atlet, 'melakukan gerakan gabungan dan fungsional yang melatih banyak otot pada saat yang sama,' kata Josh Newman, salah satu pendiri CrossFit NYC: The Black Box . Ambil alat ini dan coba gerakan ini, lakukan 10 repetisi masing-masing 2 atau 3 kali seminggu.

Halter
Mengapa ini kuncinya: Anda dapat melakukan gerakan seluruh tubuh yang melatih tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan.